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Les acides gras saturés, insaturés et trans

Mis à jour : Lundi 11 Avril 2016

Les acides gras, qui constituent les unités de base des lipides, sont classés en trois familles : saturés, insaturés (certains sont dits « essentiels ») et trans. D’origine naturelle ou industrielle, ils se trouvent essentiellement dans notre alimentation. Comme ils constituent des facteurs d’aggravation ou de protection dans certaines maladies - cardiovasculaires en particulier, il est important de les connaître.

Les acides gras saturés

Les acides gras saturés ont tendance à favoriser les dépôts de cholestérol dans les artères et à augmenter les risques de maladies cardiovasculaires. Ils se trouvent surtout dans les graisses d’origine animale telles que le beurre, la crème fraîche, les fromages, le saindoux ou le lard, excepté celles issues des poissons. On les trouve également dans certaines huiles végétales tropicales (huile de palme, par exemple) et dans les produits alimentaires fabriqués à partir de ces sources de gras comme les pâtisseries, les charcuteries ou les produits laitiers gras.

Les acides gras insaturés

Les acides gras insaturés sont ceux qu'il convient de privilégier dans le cadre d'une alimentation équilibrée.

Acides gras mono-insaturés et polyinsaturés

Les acides gras mono-insaturés (oméga-9) et les acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6) ont tendance à protéger des maladies cardiovasculaires. Ils sont essentiellement présents dans les produits végétaux ou les poissons gras tels que sardine, hareng, thon ou saumon. Ces acides gras devraient constituer l’essentiel de l’apport quotidien en lipides. Néanmoins, ils sont tout aussi caloriques que les acides gras saturés.

La composition des huiles végétales en acides gras
Huiles Acides gras
saturés
Acides gras
mono-insaturés
Acides gras
polyinsaturés
    Acide
oléique
(oméga-9)
Acide
linoléique
(oméga-6)
Acide
alpha-linolénique
(oméga-3)
Olive      
Arachide      
Colza    
Sésame      
Tournesol      
Soja    
Maïs      
Noix    
Carthame      
Pépin de raisin      
Germe de blé      
Palme    
Palmiste      
Coprah      
Primevère  
Isio 4  
Isio Protect  

Des graisses essentielles à notre métabolisme

Certains acides gras insaturés sont qualifiés d’acides gras essentiels, car ils sont indispensables à notre métabolisme. Ils entrent dans la constitution de nos cellules et dans la fabrication de certaines hormones. Notre corps étant incapable de les synthétiser, ils proviennent obligatoirement de notre alimentation.

    Les principaux acides gras essentiels sont :
  • les acides gras oméga-6 : par exemple les acides linoléique et gamma-linolénique dans de nombreuses huiles telles que celles de tournesol et de maïs ;
  • les acides gras oméga-3 : par exemple les acides eicosapentaenoïque et docosahexanoïque dans les poissons gras, ou l’acide alpha-linolénique dans les huiles telles que celles de lin, de chanvre, de colza, de noix ou de soja.

Certaines marques proposent des huiles ou des margarines composées d’un mélange de différents acides gras.

La composition des margarines végétales en acides gras
Marques de margarines Pourcentages
de matières grasses
Acides gras
mono-insaturés
Acides gras
polyinsaturés
    Acide
oléique
(oméga-9)
Acide
linoléique
(oméga-6)
Acide
alpha-linolénique
(oméga-3)
Primevère cuisson 63 %  
Primevère tartine 59 %  
Fruit d’Or oméga-3 60 %  
Fruit d’Or oméga-3 tartine 38 %
Fruit d’Or Équilibre 60 %    
Fruit d’Or allégé 50 %    
St Hubert 41 38 %      
St Hubert oméga-3 59 %  
Ilô St Hubert cuisine 53 %    
Ilô St Hubert tartine 31 %    
Planta fin 59 %  
Effi 38 %    
Tournolive 60 %    
Pro. activ cuisine 62 %    
Pro. activ tartine 35 %    
Le Fleurier 59 %  

Les acides gras trans

Les acides gras trans sont dans l'actualité du fait de leurs effets négatifs sur la santé.

L'origine des acides gras trans

Les acides gras trans, ou graisses hydrogénées, ont été créés par les ingénieurs agroalimentaires à la demande des industriels car ils sont plus stables et plus faciles à utiliser que les acides gras naturels.

L'action des acides gras trans sur la santé

Ces graisses hydrogénées sont dangereuses pour le cœur et les vaisseaux sanguins car elles favorisent les dépôts de plaques d’athérome. Elles devraient représenter moins de 2 % des graisses ingérées.

Où trouve-t-on les acides gras trans ?

On trouve les graisses hydrogénées essentiellement dans les soupes en conserve, les pâtisseries et biscuits industriels, certaines pâtes à tarte et margarines, les biscuits apéritifs, les pâtes à tartiner ou encore les barres de céréales.

Rechercher la présence de graisses hydrogénées dans les ingrédients des produits que l'on achète permet de les éviter. Ces ingrédients sont classés par ordre décroissant de quantité. Si la mention « huile hydrogénée » se trouve en début ou milieu de liste, il est préférable de chercher un produit similaire où elle n'apparaît qu'en fin de liste des ingrédients (ou pas du tout).

Sources :

  • Les lipides, Anses, 2013.
  • Guide de l’alimentation équilibrée, Vidal, 2008.

 

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