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Les protéines

Mis à jour : Mercredi 24 Février 2010

Une protéine est constituée d’une chaîne de petites molécules appelées acides aminés. On trouve dans le corps humain une vingtaine d’acides aminés. Notre organisme est capable si nécessaire d’en fabriquer une douzaine à partir des aliments. Les huit autres acides aminés, indispensables, doivent impérativement être apportés par l’alimentation.

À quoi servent les protéines ?

Les protéines servent d'éléments de base à toutes les cellules du corps. Elles sont particulièrement abondantes dans les muscles. Les protéines représentent 20 % du poids du corps, mais 75 % du poids des muscles. Les enzymes et certaines hormones nécessaires au fonctionnement du corps font également partie de la famille des protéines.

Le rôle des protéines

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Le rôle essentiel des protéines est de constituer l’architecture des cellules, d’assurer leur fonctionnement et de permettre les contractions des muscles. Même si elles apportent quatre calories par gramme (dont seulement 30 % sont utilisables par l’organisme), les protéines ne sont pas destinées à fournir de l’énergie au corps. Toutefois, dans des conditions très particulières (effort long et intense, réserves de sucre épuisées, faibles réserves graisseuses), certaines protéines peuvent être décomposées en acides aminés qui serviront de source d’énergie. Cette voie de production de l’énergie doit rester exceptionnelle, en particulier chez les sportifs, car elle consomme les protéines des muscles dont la force va, de ce fait, diminuer.

Où trouver les protéines ?

Les protéines se trouvent dans les viandes, les poissons, les produits laitiers, le blanc d’œuf et les légumes secs (soja, lentilles, pois, pois chiches, haricots secs, etc.). À titre d’exemple, un steak de 150 g contient 42 g de protéines, un œuf 5 g, un filet de merlan 21 g, un petit pot de fromage blanc demi-écrémé 8 g, deux doigts de gruyère 14 g et une portion (150 g) de lentilles cuites 12 g.

Cependant, toutes les protéines ne sont pas équivalentes. En effet, leur composition en acides aminés varie.

Privilégier les protéines de haute valeur biologique

Certaines protéines sont composées d’une grande variété d’acides aminés proche des besoins humains : elles sont dites de haute valeur biologique ou d’indice chimique élevé. Cette valeur est calculée par rapport au blanc d’œuf qui, considéré comme la référence, a la valeur 100. Les protéines d’origine animale ont des valeurs biologiques plus élevées que celles d’origine végétale, car elles contiennent la totalité des huit acides aminés essentiels. De plus, les fibres contenues dans les végétaux diminuent l’absorption de leurs protéines.

Au-delà de leur valeur biologique, les protéines ont aussi… un prix. Les aliments riches en protéines font partie des aliments chers comme la viande, le poisson ou le fromage. Les sources protéiques de haute valeur biologique les moins chères sont le blanc d’œuf, le poulet et le lait écrémé en poudre.

Quelle quantité de protéines dans 100 grammes de...
Aliments Quantité de protéines (g)
Steak grillé 28
Côtelette d’agneau 23
Côte de porc 28
Cuisse de poulet 26
Jambon cuit 18
Jambon cru 26
Foie 24
Cabillaud 18
Poisson pané 15
Crevettes 21
Huîtres 9
Omelette nature 15
Blanc d’œuf 11
Gruyère 30
Camembert 21
Comté 29
Chèvre sec 28
Chèvre frais 5
Yaourt entier 4
Fromage blanc 8
Lait écrémé en poudre 35

(Source : Répertoire général des aliments, Ciqual)

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