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Les vitamines

Mis à jour : Mercredi 26 Février 2014

Comme les sels minéraux et les oligoéléments, les vitamines sont essentielles à notre santé. Elles participent à de nombreuses réactions chimiques dans l’organisme. Notre corps ne les fabriquant pas, elles doivent obligatoirement être fournies par une alimentation variée et équilibrée. Parfois apportées sous forme de compléments, elles doivent alors être utilisées avec prudence.

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Doit-on prendre des vitamines ?

Dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée, la prise de compléments vitaminiques ne présente pas d'intérêt. En trop grande quantité, elle peut même avoir des effets négatifs, en particulier avec les vitamines A, D, E, K, voire avec la vitamine C.

Les cas où il peut être nécessaire de prendre des vitamines

Dans certains cas bien précis tels que période de forte croissance, grossesse, carence ou ostéoporose, un médecin peut prescrire des compléments vitaminiques pour une durée déterminée.

Les besoins en vitamines varient en fonction de l’âge, du sexe et des habitudes de vie (activité sportive, tabagisme, etc.).

Où trouver les principales vitamines ?
Vitamines Aliments Apports conseillés Rôles
Vitamine A Carottes, légumes et fruits jaunes ou orange, végétaux à feuilles vertes, tomates, produits laitiers entiers, œufs, foie, huiles de foies de poisson, abricots et pêches (frais ou secs), etc. 800 à 1 000 µg par jour. Au-delà de 75 ans, 700 µg par jour maximum chez l’homme et 600 µg chez la femme.µg = microgramme Importante pour la santé des muqueuses, de la peau et des yeux, la vitamine A est généralement en quantité suffisante dans le corps. Attention, à forte dose, cette vitamine a un effet toxique notamment en cas d’insuffisance rénale.
Vitamine B Germe de blé, levure de bière, foie, viandes rouges, poissons, fruits de mer, céréales complètes, jaune d’œuf, noix, noisettes, cacahuètes, légumes secs, légumes verts, etc. B1 : 1,3 mg par jour chez l’homme ; 1,1 chez la femme.
B2 : 1,6 mg par jour chez l’homme ; 1,5 chez la femme.
B3 : 14 mg par jour chez l’homme ; 11 chez la femme.
B5 : 5 mg par jour.
B6 : 1,8 mg par jour chez l’homme ; 1,5 chez la femme.
B8 : 60 µg par jour.
B9 : 400 µg par jour.
B12 : 2,4 µg par jour.
Elles interviennent dans l’utilisation des protéines, des lipides et des glucides, dans la production d’énergie au niveau des cellules, dans la production des globules rouges, l’activité des cellules nerveuses, etc.
Vitamine C Légumes et fruits (surtout agrumes et cassis). 100 à 120 mg par jour. Elle joue, entre autres, un rôle antioxydant.
Vitamine D Foie, huiles de foie de poisson, conserves de poisson à l’huile, jaune d’œuf. 10 à 15 µg par jour ; l’idéal est de conserver des activités qui permettent un ensoleillement régulier Elle est indispensable pour absorber le calcium et le fixer sur les os.
Vitamine E Huiles végétales, jaune d’œuf, céréales complètes, végétaux à feuilles vertes, noix, noisettes, amandes, légumes secs, etc. 20 à 50 mg par jour. Elle a un rôle antioxydant prouvé.
Vitamine K Choux et autres légumes verts, algues, foie, œufs, etc. 70 µg par jour. Elle est impliquée dans la solidité osseuse et la coagulation. Il semblerait que les apports conseillés aient été jusqu’alors insuffisants.

Tableau adapté des Apports nutritionnels conseillés pour la population française, Afssa

Des études controversées sur les vitamines

Les études sur les effets de ces vitamines dans le cadre de la prévention des maladies liées au vieillissement sont contradictoires. Si une étude récente (SuViMax) a montré qu’un apport supplémentaire de vitamines réduisait le risque de développer un cancer, en particulier chez les hommes, une autre étude portant sur les antioxydants, et en particulier la vitamine E, a montré une augmentation de la mortalité chez les personnes recevant une dose élevée d’antioxydants, ainsi qu’un risque augmenté de cancer du poumon (chez les fumeurs prenant du bêta-carotène) et de cancer de la prostate (chez les hommes prenant de la vitamine E et du sélénium).

Dans le doute, une alimentation équilibrée et diversifiée reste le moyen le plus naturel et le moins risqué d’ingérer suffisamment de vitamines et d’antioxydants.

Qu’appelle-t-on antioxydant ?

Récemment, de nombreux articles ont vanté les mérites de substances, dites antioxydantes, dans la prévention de certaines maladies ou du vieillissement. Pourtant, les études scientifiques incitent à la prudence : un apport excessif en antioxydants semble lié à une augmentation du risque de développer certains cancers (cancer de la peau chez les femmes, cancer du poumon chez les fumeurs, cancer de la prostate).

L'action des antioxydants

Lors du fonctionnement des cellules, des substances appelées « radicaux libres » se forment. Ces substances peuvent endommager les cellules et participer à leur vieillissement. Certains sels minéraux (par exemple le sélénium et le zinc), certaines vitamines (C et E), certains pigments (bêta-carotène et lycopène) et des flavonoïdes sont connus pour neutraliser les radicaux libres et contribuer à protéger les cellules. Ils sont appelés « antioxydants ». Ces substances participeraient également au renforcement des défenses immunitaires et à la lutte contre les processus de vieillissement. Les études récentes portant sur la supplémentation de l’alimentation en antioxydants appellent à la plus grande prudence : ils semblent augmenter le risque de développer un cancer chez les personnes qui en ingèrent suffisamment dans leur alimentation.

Où trouver les antioxydants ?

Les antioxydants sont apportés en quantité suffisante par une alimentation équilibrée et riche en fruits, légumes, poissons, huiles de colza ou d’olive, par exemple (voir tableau).

Les antioxydants dans les produits végétaux
Substances Végétaux
Vitamines
Acide ascorbique (vitamine C)
Tocophérols (vitamine E)
Agrumes, kiwi, cassis et autres fruits, légumes.
Noisettes, noix, amandes, graines, huiles végétales.
Caroténoïdes (pigments)
Alpha et bêta-carotènes
Lycopène
Fruits et légumes jaunes et vert foncé.
Tomates.
Flavonoïdes
Resvératrol
Raisins, arachides, vin rouge.

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