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Protéines et sports

Mis à jour : Mercredi 27 Mai 2009

Quelle place pour les protéines chez les sportifs ?

Lors d’un entraînement ou d’une épreuve, les cellules des muscles sont endommagées par l’effort, en particulier lorsqu’on commence à faire du sport ou au début de la saison sportive. Pour réparer et développer ses muscles, un sportif a besoin de protéines, et ce d’autant plus que sa pratique est intensive.

Si les réserves de glycogène sont épuisées et les réserves graisseuses trop faibles lors d’un effort long et intense, certaines protéines peuvent être décomposées en acides aminés qui seront brûlés pour fournir l’énergie nécessaire. Cette voie de production de l’énergie doit rester exceptionnelle, car elle consomme les protéines des muscles, dont la force va diminuer.

Protéines et sports de loisir

Chez les sportifs de loisir, les besoins en protéines sont identiques à ceux de la population générale (0,8 g par kilo de poids et par jour). Il n’est donc pas nécessaire de modifier leur alimentation. Les sportifs débutants ou ceux qui reprennent une activité sportive peuvent néanmoins augmenter légèrement leur apport quotidien en protéines pendant les deux premières semaines d’entraînement.

Protéines et sports de haut niveau

Les sportifs de haut niveau peuvent consommer un peu plus de protéines, par exemple de 1,2 à 1,7 g par kilo de poids et par jour pour les sportifs d’endurance. Pour les sports de force tels que lancer, sprint, saut ou haltérophilie, les besoins sont identiques à ceux de la population générale. Néanmoins, ceux qui désirent augmenter leur masse musculaire ingèrent plus de protéines : de 1,5 à 2 g par kilo de poids et par jour. Ce régime riche en protéines doit surtout être consommé dans les heures qui suivent l’entraînement. Certains sportifs en consomment plus, mais l’excès de protéines peut représenter un danger pour le foie et les reins.

L'apport de protéines en pratique chez les sportifs

Pour les sportifs dont les besoins en protéines sont augmentés mais restent raisonnables (autour de 1,5 g par kilo de poids et par jour), il suffit généralement d’enrichir son alimentation en viandes maigres comme le poulet et la dinde, ou en blanc d’œuf sous forme d’omelettes ou de milk-shakes enrichis. L’usage de poudres de protéines revient beaucoup plus cher pour un bénéfice similaire.

Les risques de surdosage en protéines

Attention, enrichir son alimentation en protéines sans contrôle médical peut avoir des conséquences graves sur la santé. L’élimination des acides aminés inutilisés peut fatiguer le foie et les reins et provoquer une insuffisance rénale. Pour réduire ce risque, les athlètes qui ingèrent de grandes quantités de protéines doivent veiller à boire beaucoup plus, jusqu’à huit litres d’eau par jour ! Un apport suffisant de vitamine B6, nécessaire à l’utilisation des acides aminés par le corps, et de glucides (source d’énergie pour la fabrication des protéines des muscles) est également indispensable.

Des protéines pour de gros muscles ?
Une idée largement répandue, en particulier dans les salles de musculation, veut que la prise quotidienne de compléments protéinés permette d’augmenter plus rapidement sa masse musculaire.
En réalité, une fois les besoins de base couverts, un apport supplémentaire de protéines ne peut se transformer en muscles que si ceux-ci sont soumis à un entraînement suffisamment intense pour provoquer une augmentation de la taille et du nombre des cellules musculaires. Ce développement est limité par des facteurs génétiques (une personne de morphologie longiligne ne pourra jamais avoir une musculature de même aspect qu’une personne trapue) et par l’âge (les muscles se développent moins avec l’âge). L’efficacité des compléments protéinés et des acides aminés n’a pas été démontrée scientifiquement.

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