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Avoine

Mis à jour : Lundi 18 Août 2014

L’avoine est une céréale cultivée par l’homme depuis des millénaires pour son alimentation et celle du bétail. En phytothérapie, elle est utilisée pour prévenir l’excès de cholestérol ainsi que pour les soins de la peau. Comme de nombreuses céréales, elle devrait faire partie d’une alimentation diversifiée et équilibrée.

Décision des autorités de santé européennes
En 2012, les autorités de santé européennes (EFSA, European Food Safety Authority et la Commission européenne) se sont prononcées sur certaines allégations santé des produits contenant de l’avoine ou des extraits d’avoine (son, béta-glucanes). Après examen des données scientifiques, elles ont estimé que les produits à base d’avoine :
  • contribuent au maitien d’un taux normal de cholestérol sanguin à la condition que le complément alimentaire (ou l’aliment) contienne au moins 1 gramme de béta-glucanes par portion et que la personne ingère 3 grammes de béta-glucanes par jour ;
  • réduisent le pic glycémique post-prandial (l’élévation du taux de glucose dans le sang après un repas) à la condition que l’aliment contienne au moins 4 grammes de béta-glucanes pour chaque 30 grammes de glucides présents dans l’aliment, et que cet aliment contenant de l’avoine soit consommé au sein d’un repas.
  • De plus, les aliments officiellement reconnus comme « riches en fibres » d’avoine peuvent contribuer à prévenir la constipation.

    Par contre, les compléments alimentaires ou aliments qui contiennent de l’avoine ou des extraits d’avoine ne peuvent PAS prétendre :

    • aider à maintenir un taux normal de glucose sanguin (sucre) ;
    • aider à manger moins ;
    • aider à perdre du poids ou à garder un poids optimal ;
    • réduire les taux de cholestérol sanguin trop élevés ;
    • améliorer la digestion.
    • Ces revendications d’effet sont désormais interdites pour les produits à base d'avoine.

Origine et usages de l'avoine

avoine

Jusqu’au XVIIe siècle, l’avoine (Avena sativa) était plutôt réservée à l’alimentation du bétail. Plus récemment, elle a été introduite dans l’alimentation humaine et en phytothérapie. Les grains sont récoltés à maturité et séparés de leurs enveloppes fibreuses (le son) pour obtenir le gruau d’avoine (« flocons »). Gruau, son et farine sont utilisés dans l’alimentation et en phytothérapie, où les feuilles et les tiges séchées sont également employées.

L’avoine est proposée pour soulager la nervosité et améliorer le sommeil, prévenir l'excès de cholestérol sanguin et les maladies cardiovasculaires, prévenir la constipation. En usage externe, elle est proposée comme émollient pour soulager les irritations et les démangeaisons de la peau.

Les autres usages traditionnels de l’avoine
Traditionnellement, l’avoine est également proposée contre la fatigue, les troubles de l’appétit, les calculs urinaires, les rhumatismes et la goutte.

Comment l'avoine agit-elle ?

Le son et le gruau d’avoine sont riches en fibres alimentaires solubles et en béta-glucanes, des substances qui diminuent l’absorption du cholestérol présent dans les aliments et régulent les concentrations de cholestérol LDL (« mauvais cholestérol ») dans le sang. L’avoine contient également des avénacosides (des savons végétaux), des flavonoïdes et de nombreux nutriments : manganèse, phosphore, fer, zinc, vitamines B1 et B5, etc.

Quelques autres plantes utilisées pour soulager les peaux sèches ou irritées
La phytothérapie traditionnelle utilise également les plantes suivantes pour soulager les peaux sèches ou irritées :

Quelle efficacité pour l'avoine ?

L’efficacité de la consommation régulière de son d’avoine ou de béta-glucanes a été principalement démontrée dans le maintien d'un taux normal de cholestérol LDL dans le sang. Ce type d’effet est également observé avec la plupart des céréales complètes. On ne sait pas encore si cet effet se traduit par une diminution du nombre de décès liés à ces maladies.

Des études cliniques de bonne qualité semblent également indiquer que le son et le gruau d’avoine participent à la régularisation des taux de sucre dans le sang après un repas. De plus, la consommation d'aliments riches en fibres, dont celles de l'avoine, participe à la prévention de la constipation. En revanche, l’usage de l’avoine sur la nervosité, les insomnies et les irritations de la peau repose uniquement sur la tradition empirique.

Une petite étude contrôlée suggère que la consommation d’aliments contenant de l’avoine faciliterait l’arrêt du tabac. Des études complémentaires restent nécessaires.

Ce qu’en pensent les autorités de santé

… l’EMA

En 2008, l’Agence européenne du médicament a reconnu l’usage traditionnel des feuilles et des tiges d’avoine « pour soulager la nervosité et les troubles légers du sommeil » (sans dépasser deux semaines de traitement), et celui des grains en application externe « contre les inflammations mineures de la peau (les coups de soleil) et les plaies sans gravité ».

… la Commission E

En 1998, la Commission E du ministère de la Santé allemand a admis l’usage traditionnel des feuilles et des tiges de l’avoine sous forme de bains « pour soulager les inflammations de la peau, la séborrhée [peau grasse] et les démangeaisons ».

… l’EFSA

En 2012, l'EFSA (European Food Safety Authority) a estimé que les produits à base d’avoine contribuent au maitien d’un taux normal de cholestérol sanguin à la condition que le complément alimentaire (ou l’aliment) contienne au moins 1 gramme de béta-glucanes par portion et que la personne ingère 3 grammes de béta-glucanes par jour. De plus, ces produits réduisent l’élévation du taux de glucose dans le sang après un repas à la condition que l’aliment contienne au moins 4 grammes de béta-glucanes pour chaque 30 grammes de glucides présents dans l’aliment, et que l'aliment contenant de l’avoine soit consommé au sein d’un repas.

… la FDA

En 2003, la Food and Drug Administration américaine a autorisé les aliments riches en son d’avoine à porter la mention « Un régime alimentaire pauvre en acides gras saturés et en cholestérol, et qui contient des fibres solubles d’avoine, peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires ».

Comment utiliser l'avoine ?

Formes et dosage de l'avoine

Pour favoriser le sommeil, le gruau, les feuilles et les tiges d’avoine peuvent être pris en infusion (3 g dans une tasse d’eau bouillante) avant le coucher.

Pour les problèmes de peau, il est conseillé de préparer une décoction (100 g de gruau, de feuilles ou de tiges dans un litre d'eau pendant vingt minutes), de la filtrer et de la mélanger à l'eau d'un bain. On peut également mettre 60 g de farine d'avoine directement dans le bain.

Pour prévenir la constipation, comme pour prévenir l'excès de cholestérol LDL, on recommande la consommation de 40 g de son d’avoine (ou 75 g de gruau) tous les jours. Les études sur les maladies cardiovasculaires ont montré un effet à partir d’une consommation quotidienne de béta-glucanes égale à 3 grammes, ce qui correspond à la quantité de son ou de gruau conseillée ci-dessus.

Contre-indications de l'avoine

Les personnes qui présentent un terrain allergique (atopie) peuvent présenter des réactions de la peau avec les produits contenant de l’avoine (en particulier les crèmes et les lotions). Les personnes qui souffrent de maladie cœliaque (allergie au gluten) devraient s’abstenir de consommer des produits contenant de l’avoine, même si plusieurs études cliniques n’ont pas montré d’aggravation de la maladie lors d’une consommation modérée de cette céréale.

Effets indésirables et surdosage de l'avoine

La consommation de produits contenant de l’avoine peut provoquer des ballonnements et des flatulences. Par leur effet possible sur la vigilance, les infusions d’avoine pourraient se révéler dangereuses pour les personnes qui conduisent des véhicules ou qui pilotent des machines-outils. Enfin, les personnes qui prennent du son d’avoine doivent veiller à boire suffisamment de liquide dans la journée (1,5 à 2 litres) pour ne pas être constipées.

Interactions de l'avoine avec d’autres substances

Le son d’avoine peut diminuer l’absorption de très nombreux médicaments, en particulier ceux prescrits contre l’excès de cholestérol : deux cas de ce type ont été décrits avec la lovastatine (une substance qui n’est pas commercialisée en France). Si vous prenez des médicaments, mieux vaut espacer leur prise avec celle du son d’avoine (au moins deux heures d’écart).

Avoine, grossesse et allaitement

L’Agence européenne du médicament déconseille la prise de produits de phytothérapie contenant de l’avoine pendant la grossesse et l’allaitement.

En revanche, la consommation d’aliments contenant de l’avoine et l’usage externe d’avoine (crèmes, lotions, bains, compresses, etc.) ne semble pas poser de problème.

L'avoine chez les enfants

L’Agence européenne du médicament déconseille l’usage d’infusions d’avoine chez les enfants de moins de douze ans. L’usage externe de l’avoine est néanmoins possible : pour les bains émollients des enfants, la dose d’avoine utilisée doit être divisée par deux (50 g de feuilles ou 30 g de farine pour un bain).

L'avis du spécialiste sur l'avoine

De très nombreux produits de parapharmacie destinés aux soins de la peau, ou de cosmétiques, contiennent de l'avoine. Même en l'absence d'études sérieuses sur cet usage, la tradition semble confirmer les vertus apaisantes de l'avoine sur les peaux sensibles ou irritées.

Sources et références

  • EU Register on nutrition and health claims, EFSA, 2014
  • Guide des plantes qui soignent, Vidal, 2010
  • PDR for Herbal Medicines 4th edition, Thomson Healthcare, 2007
  • European Scientific Cooperative On Phytotherapy Monographs - The Scientific Foundation for Herbal Medicinal Products 2nd edition, ESCOP, 2003
  • PDR for Nutritional Supplements, Thomson Healthcare, 2001
  • The Complete German Commission E Monographs - Therapeutic Guide to Herbal Medicines, American Botanical Council, 1998

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