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Prévenir les accidents de musculation et de culturisme

Mis à jour : Vendredi 10 Septembre 2010

Pour forcer la musculature à se développer, il faut soumettre les muscles à une contrainte proche de la limite qu'ils peuvent supporter. Malheureusement, cette limite est parfois difficile à évaluer et les accidents arrivent, entraînant des périodes de repos forcé qui défont ce qui avait pris des mois à être fait. Les exercices responsables du plus grand nombre d'accidents sont les squats (flexions complètes des cuisses sur les jambes sous une charge) et le travail au banc (avec des poids dont le mouvement n'est pas guidé par des montants métalliques).

Les points vulnérables en musculation et en culturisme

exercices de musculation

Les muscles sont bien sûr touchés. Contusions, contractures, déchirures, rupture, tous les accidents musculaires peuvent être observés dans cette discipline.

Les tendons sont également soumis à toutes les formes de traumatismes. Les tendons les plus fréquemment touchés sont ceux du coude, de l’épaule, du genou et de la hanche.

Les articulations de l’épaule et du genou subissent des traumatismes tels que la rupture de la coiffe des rotateurs (ligaments de l’épaule) ou des lésions des ligaments de la rotule et des ménisques (à l’intérieur des genoux).

Le dos peut être le siège de douleurs lombaires.

Sauna et hammam
Les salles de sport sont souvent équipées d’un sauna (chaleur sèche) et d’un hammam (chaleur humide). Leur utilisation après une séance de sport permet de faciliter la récupération et contribue à éviter les courbatures musculaires. Attention cependant, l’usage du sauna et du hammam favorise la déshydratation et soumet le cœur et les vaisseaux à un effort supplémentaire. Il est indispensable de respecter les conditions d’utilisation affichées à l’entrée de ces lieux (durées d’exposition progressives et limitées), et de veiller à boire suffisamment.

Les conseils de prévention en musculation et en culturisme

  • Apprendre les bons gestes peut éviter de très nombreux problèmes. Les exercices de musculation doivent être effectués selon des angles précis, avec une certaine amplitude et contre une charge adaptée. Prendre quelques leçons ou demander conseil à un éducateur compétent peut s’avérer un bon investissement. Évitez de démarrer sans conseil, en regardant ce que font les autres !
  • L’échauffement est extrêmement important. Un échauffement général (petite course, sautillements) est utile, mais il doit être accompagné d’un échauffement spécifique avant chaque exercice : il suffit d’effectuer des séries légères de cet exercice avec une faible charge. L’idéal est d’adopter la technique « de la pyramide » : commencer chaque exercice avec une charge légère et des séries longues, puis augmenter progressivement la charge en réduisant le nombre de répétitions dans chaque série. Attention ! Au fur et à mesure que la musculature se développe, l’échauffement devient de plus en plus important (car la capacité de produire un effort à la limite de l’accident augmente) et de plus en plus long.
  • Pensez à étirer vos muscles en vous échauffant. La plupart des blessures se produisent au maximum de l’amplitude du mouvement, quand la charge trop élevée entraîne le mouvement au-delà de l’amplitude normale. Pour étirer les muscles, il faut travailler avec des charges très légères et aller jusqu’à l’amplitude maximale des mouvements.
  • Évitez de trop charger. La charge maximum idéale est celle qui permet de faire des séries de 8 à 12 répétitions (pour le haut du corps) ou de 12 à 16 répétitions (pour le bas du corps). Si vous n’arrivez pas à effectuer ce nombre de répétitions, la charge que vous avez choisie est trop lourde. De plus, veillez à augmenter progressivement la charge au cours de l’exercice.
  • Pour développer sa musculature, il faut faire des séances courtes et intenses. La durée moyenne ne doit pas dépasser une heure. Trois à quatre séances par semaine suffisent. En effet, le muscle grossit uniquement pendant la période de repos. Celle-ci doit donc être suffisamment longue pour tirer tous les bénéfices de son effort. Les périodes de repos doivent s’accompagner de courbatures, mais à un degré raisonnable. Des courbatures trop douloureuses, ou qui durent au-delà de 48 heures, sont un signe de souffrance anormale des muscles.
  • Évitez la « triche » ! La triche consiste à utiliser, pour accomplir un exercice, des muscles autres que ceux qui devraient travailler (par exemple en donnant une impulsion à la charge pour pouvoir la soulever plus aisément). Elle augmente le risque de blessures car elle force le muscle exercé à faire plus qu’il ne pourrait faire seul. De plus, le mouvement présente alors des à-coups qui peuvent causer de sérieux dégâts. Pour les mêmes raisons, les répétitions forcées (où un partenaire aide légèrement pendant l’exercice) ne sont pas conseillées.
  • Choisissez un bon partenaire. Lorsque l’on travaille à la limite de ses capacités, on n’est jamais à l’abri d’une faiblesse soudaine. Un partenaire attentif surveille vos mouvements et vient à votre secours si vous êtes bloqué au milieu d’un mouvement.
  • Limitez le travail en négatif (excentrique). Les répétitions négatives sont des exercices où les muscles doivent empêcher la charge de descendre plutôt que la soulever. Ce type d’exercice utilise des charges beaucoup plus élevées (1,3 fois la charge soulevée par les mêmes muscles) et provoque de nombreux microtraumatismes au niveau des muscles. Le travail en négatif ne devrait pas être fait plus d’une fois par semaine.
  • Restez concentré ! La musculation est un sport où le regard des autres est important. Néanmoins, évitez de perdre votre concentration lors de vos exercices. Les accidents arrivent souvent lorsque l’on est distrait.
  • Respectez vos limites. Chacun possède une morphologie et une musculature qui lui sont propres. Même avec tous les exercices du monde, il n’est pas possible d’aller au-delà des capacités que la génétique nous a données. Contentez-vous d’optimiser ces capacités sans chercher à ressembler à un modèle idéal. Avec l’âge, les limites évoluent : après 45 ans, il est inutile d’essayer de retrouver la musculature que l’on avait à 20 ans. La capacité du muscle à grossir diminue, et vouloir pousser les limites de son corps n’aboutit qu’à des accidents.
  • Enfin, buvez tout au long de la séance et mangez suffisamment. Musculation et régimes amincissants ne font pas bon ménage. En cas de restriction alimentaire, l’organisme va produire de l’énergie en brûlant les muscles, s’opposant ainsi aux bénéfices de la musculation. De plus, des carences en vitamines et minéraux peuvent apparaître.

Sources et références

  • Guide sport et santé, Vidal, 2005

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