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Comment prévenir le mal de dos ?

Mis à jour : Vendredi 12 Juillet 2019

Quelles sont les mesures pour se protéger du mal de dos ?

    Lorsque la douleur du dos est due à des problèmes mécaniques ou musculaires, un certain nombre de mesures simples permettent de l’éviter.
  • Tenez-vous droit. Évitez de courber le dos. Prenez l’habitude de vous accroupir lorsque vous voulez faire quelque chose près du sol, ou lorsque vous soulevez un poids : l’effort portera sur vos jambes et non sur votre dos. Si vous devez rester debout longtemps, essayez de surélever un pied (sur un petit tabouret, une boîte de chaussures, sur le rebord d’un trottoir, etc.).
  • Portez les charges près du corps. Lorsque vous portez un bagage, tenez-le le plus près possible de votre corps. Plus il est éloigné, plus il soumet la colonne vertébrale à des tractions intenses. D’une manière générale, évitez de porter des poids de plus de 10 kilos.
  • N’infligez pas de torsions à votre colonne vertébrale. Si vous devez soulever un paquet pour le déplacer d’une courte distance, évitez de pivoter en posture penchée. Accroupissez-vous, soulevez-le en vous aidant de vos jambes tout en gardant le dos droit et, une fois debout, retournez-vous pour vous retrouver face à l’endroit où vous voulez le poser.
  • Adoptez une posture correcte en travaillant. Choisissez un siège soutenant bien le dos et asseyez-vous confortablement, le dos bien droit. Placez un oreiller ou une serviette roulée derrière le bas de votre dos pour un soutien supplémentaire. Si vous restez assis longtemps, il est judicieux de détendre de temps en temps vos muscles dorsaux en vous levant, en marchant ou en vous étirant. Les muscles de la nuque devraient être régulièrement mis en mouvement, moulinets des bras, haussements d’épaule, mouvements de la tête, etc.
  • Chaussez-vous convenablement. Les talons hauts entraînent une mauvaise posture et une courbure artificielle de la colonne vertébrale ; si vous avez de fréquents maux de dos, portez plutôt des chaussures assez basses offrant un bon soutien.
  • Dormez confortablement. Un matelas ferme et un sommier correct préviennent les problèmes de dos. Veillez à ce que votre nuque soit bien soutenue pendant le sommeil. Certains oreillers favorisent la détente musculaire de la nuque.
  • Faites du sport. Muscler son dos et développer des abdominaux solides déchargent la colonne et ses disques intervertébraux. C’est pourquoi il importe de bien l’entraîner par une gymnastique spéciale ou un sport adéquat, telles la natation, la gym douce et la musculation du dos. Il existe des « écoles du dos » où l’on apprend à se tenir correctement, à renforcer sa musculature dorsale et abdominale, et à se détendre.
    Des chercheurs australiens et brésiliens ont analysé plusieurs études concernant la prévention du mal de dos. Ils ont montré que l’exercice physique spécifique (étirements, renforcement et tonification de la ceinture abdominale et des muscles du dos, exercices visant à corriger de mauvaises postures, etc.), seul ou avec une éducation du patient, permet une meilleure prévention du mal de dos (en savoir plus dans les Actualités du 11 février 2016).
  • Perdez du poids. Le surpoids charge la colonne vertébrale et peut ainsi provoquer le mal de dos.
  • En voiture, apprenez à vous asseoir. Pour vous installer dans une voiture, asseyez-vous en vous présentant par le dos. Ensuite rentrez une jambe, puis l’autre. Pour sortir, procédez de manière inverse. N’hésitez pas à vous servir du dossier du siège pour vous aider à vous relever.
  • Conduisez confortablement. Si vous devez effectuer un long trajet, placez un petit coussin dans le bas de votre dos et modifiez sa position de temps en temps. Arrêtez-vous toutes les deux heures pour faire quelques pas.

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