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La prévention de l’ostéoporose

Mis à jour : Mercredi 10 Mai 2017

Le renouvellement du tissu osseux se produit tout au long de la vie. La maladie n’est donc pas irrémédiable et peut être prévenue en prenant soin de suivre une hygiène de vie correcte.

Mangez des aliments riches en calcium

produits laitiers

Le calcium est absolument nécessaire à la bonne santé du squelette. Les apports en calcium doivent être suffisants tout au long de la vie, mais plus particulièrement dans les vingt premières années, où la constitution d’un capital osseux optimal est déterminante pour l’avenir et la prévention de l’ostéoporose. Au besoin, le médecin peut prescrire des compléments de calcium pendant cette période.

L’apport quotidien en calcium est trop souvent inférieur à ce qu’il devrait être, c’est-à-dire environ 1 000 à 1 200 mg par jour. Au niveau européen, la France se situe dans le bas du tableau avec 700 à 800 mg par jour en moyenne. L’apport conseillé en calcium pour les personnes de plus de 50 ans est de 1 200 mg par jour. Les produits laitiers, les fromages et les eaux minérales (Hépar, Tallians, Contrex, Courmayeur, Saint-Antonin, Chateldon, Salvetat, Badoit, Vittel, San-Pellegrino, Quézac, Wattwiller, par exemple) sont les meilleures sources de calcium. Les produits laitiers écrémés ou demi-écrémés en apportent autant que ceux fabriqués à partir de lait entier, sans les inconvénients des matières grasses. Les amandes et autres graines, ainsi que les fruits séchés, sont également des sources de calcium.

Les poissons gras (saumon, sardine, maquereau, hareng, par exemple) apportent de la vitamine D et des acides gras oméga-3 qui semblent améliorer l’absorption du calcium ainsi que sa fixation sur les os, et réduire son élimination dans les urines et les selles. Néanmoins, l'alimentation suffit rarement à apporter une quantité suffisante de vitamine D et l'exposition à la lumière du soleil est nécessaire pour complémenter les apports alimentaires (voir ci-dessous).

1 200 mg de calcium, c’est...
    Pour ingérer l’équivalent de 1 200 mg de calcium, il faut manger au moins quatre des éléments de la liste suivante :
  • 300 g de fromage blanc,
  • cinq petits suisses de 60 g,
  • un quart de litre de lait,
  • deux yaourts,
  • 80 g de camembert,
  • 40 g de fromage à pâte ferme,
  • 30 g de gruyère.

Limitez les pertes en calcium

Manger des aliments riches en calcium est important, mais encore faut-il que ce calcium soit bien absorbé par l’intestin et ne soit pas éliminé dans les urines.

Les oxalates (des substances contenues dans la betterave, la rhubarbe, les épinards, l’oseille, etc.) et les tannins du thé réduisent l’absorption du calcium. Évitez de consommer ces aliments en même temps que des produits laitiers. Le sodium présent dans le sel de cuisine inhiberait l’action de la vitamine D et pourrait également diminuer l’assimilation du calcium.

    De plus, certains aliments favorisent l’élimination du calcium dans les urines :
  • la caféine (café, thé, chocolat, colas) ;
  • l’excès de protéines (viandes, poissons, etc.) ;
  • l’acide phosphorique, une substance présente dans les sodas et d’autres aliments industriels (vérifiez sur l’étiquette) ;
  • les phytates, des substances contenues dans les produits à base de farines qui n’ont pas subi de fermentation (pains sans levain, par exemple) et dans le son ;
  • l’alcool.

Faites des réserves de vitamine D

La vitamine D, relativement peu présente dans les aliments, est surtout synthétisée par la peau sous l’effet des rayons ultraviolets. Son rôle est capital car elle favorise l’absorption du calcium par le tube digestif. Chez les personnes jeunes et de peau claire, une heure de soleil par jour en été, tête et bras nus, semble suffire à l’organisme pour stocker la vitamine D pendant un an. Inutile donc de s’exposer plusieurs heures !

Chez les personnes âgées, celles qui vivent dans des régions peu ensoleillées, celles qui ont une peau sombre ou celles qui ne sortent pas (par exemple, les personnes âgées qui vivent en maison de retraite, les prisonniers, etc.), il est fréquent que l'on observe des concentrations sanguines de vitamine D insuffisantes, malgré une alimentation équilibrée. En Europe, on estime que, tous âges confondus, entre 50 et 70 % des personnes sont carencées en vitamine D. Pour cette raison, les autorités sanitaires européennes recommandent qu'un dosage sanguin de vitamine D soit effectué chez toutes les personnes à risque de carence. Lorsque le taux sanguin de 25-OH-vitamine D est inférieur à 30 ng/ml, une supplémentation doit être prescrite, soit par voie orale (à prendre avec un repas), soit par injection, pour rétablir un taux sanguin suffisant de manière durable.

Faites de l’exercice

L'activité physique renforce la solidité des os, en particulier les activités qui provoquent de petits impacts sur les os : course à pied, tennis, randonnée, step, etc. L’activité physique a aussi l’avantage d’améliorer l’équilibre, minimisant ainsi les risques de chutes. Quand le sport devient difficile, il faut continuer à faire un peu de gymnastique chez soi, marcher souvent et à bonne allure, prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur. La natation est utile si l’on souffre d’un tassement des vertèbres.

Arrêtez de fumer

Le tabac accélère la perte osseuse. De plus, chez les femmes qui reçoivent un traitement hormonal de substitution pour soulager les troubles de la ménopause, il accélère l'élimination des estrogènes et augmente le risque de maladie cardiovasculaire.

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