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Quelles sont les bonnes habitudes à adopter ?

Mis à jour : Mardi 18 Décembre 2018

Dans la lutte contre l’hypertension, les mesures d’hygiène de vie et de diététique jouent un rôle essentiel. Elles préviennent ses complications et permettent d’alléger le traitement médicamenteux. La pratique régulière d’une activité physique, l’arrêt du tabac et certains choix alimentaires sont importants.

Réduire la consommation de sel : sodium et hypertension

Le sodium (sel) contribue à provoquer l’hypertension, à un degré variable selon la sensibilité de chacun. Les personnes qui souffrent d’obésité ou de diabète de type 2, ainsi que les personnes âgées, sont plus sensibles aux effets négatifs d’une alimentation trop salée.

En Finlande, on a dénombré moitié moins de cas d’hypertension lorsque la consommation moyenne de sel a été réduite d’un tiers grâce à des mesures réglementaires telles que la substitution partielle du chlorure de sodium par du chlorure de potassium. En France, la consommation moyenne de sel est de 8 à 10 g par jour, bien au-dessus des 5 g recommandés. Dix à 20 % d’entre nous consomment plus de 12 g par jour, soit deux fois et demie les quantités conseillées ! Les personnes qui souffrent d’insuffisance cardiaque doivent souvent suivre un régime contre l’hypertension artérielle très pauvre en sel (de 4 à 6 g par jour, voire moins de 4 g par jour).

Le sel que nous ingérons est généralement apporté pour un tiers par le pain (une baguette parisienne contient 5 à 6 g de sel), par les charcuteries, les fromages, le sel de table, mais aussi les plats cuisinés.

  • Prenez garde aux plats cuisinés industriels et aux conserves, souvent trop salés.
  • Apprenez à lire les étiquettes et partez à la chasse aux aliments riches en sodium (sel). Sachez traduire : 400 mg (0,4 g) de sodium correspondent à 1 g de sel.
  • Salez vos plats une fois dans l’assiette ou pendant la cuisson. Pour donner du goût, utilisez des herbes aromatiques, des épices, du jus de citron, par exemple.

Manger plus équilibré

  • Mangez plus de fruits et de légumes frais. Les fruits et les légumes sont riches en potassium qui s’oppose aux effets nocifs du sodium. Privilégiez les bananes, les fruits séchés, le raisin, entre autres.
  • Limitez votre consommation de matières grasses d’origine animale.
  • Mangez des produits laitiers demi-écrémés. Ils sont riches en calcium, en magnésium et en potassium, qui diminuent les effets du sodium sur l’hypertension artérielle.
  • Buvez au moins un litre et demi d’eau chaque jour. Attention aux eaux minérales riches en sodium (plus de 200 mg/l), telles que Arcens, Arvie, Chateldon, Quézac, Vernière, Vichy Saint-Yorre ou Vichy Célestins.
  • Limitez votre consommation de caféine. Essayez de ne pas boire plus de trois boissons caféinées par jour telles que café, colas, cacao ou thé, car la caféine peut augmenter la pression artérielle.
  • Diminuez votre consommation d’alcool. Les boissons alcoolisées augmentent la pression sanguine et nuisent à l’efficacité des traitements contre l’hypertension. De plus, l’alcool est riche en calories. Consommez au maximum trois verres par jour si vous êtes un homme et deux verres par jour si vous êtes une femme.

Bouger

L'activité physique soutenue contribue à réduire la pression sanguine et aide à contrôler le stress. L’entraînement optimal pour garder la forme consiste à pratiquer trois fois par semaine une activité d’endurance pendant environ 45 minutes (marche rapide, vélo, natation, etc.). Lorsqu’on pratique une activité physique d’endurance, il existe une petite astuce pour identifier le niveau d’intensité idéal : vous devez pouvoir continuer à parler (ralentissez si vous êtes trop essoufflé pour cela), mais vous ne devez pas pouvoir chanter (accélérez si vous y parvenez). Un essoufflement exagéré, des palpitations ou une douleur inhabituelle (en particulier au niveau de la poitrine) doivent impérativement entraîner l’arrêt de l’exercice et justifient une consultation médicale.

Arrêter de fumer

Le tabac augmente la pression artérielle et endommage les vaisseaux sanguins. Lorsqu’on souffre d’hypertension artérielle, il est essentiel de cesser de fumer même si cela demande plusieurs tentatives. Votre meilleur allié pour arrêter de fumer est votre médecin.

Réduire son niveau de stress

Dormez suffisamment, pratiquez un hobby, un sport ou une activité de relaxation (yoga, tai-chi, méditation, sophrologie, etc.). Prenez le temps de vous détendre et de profiter de la vie.

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