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Comment lutter contre l’obésité ?

Mis à jour : Vendredi 19 Mai 2017

En France, la proportion de la population présentant une obésité ne cesse d’augmenter. Aujourd’hui, plus de 10 % des Français en souffrent.

Maintenir ou retrouver un poids satisfaisant, c’est de prime abord adopter de bonnes habitudes alimentaires et hygiène de vie ainsi qu'avoir une activité physique adaptée.

Adoptez de bonnes habitudes alimentaires

La stratégie indiquée consiste à réduire la consommation de produits à forte densité énergétique (beaucoup de calories dans un gramme d’aliment), au profit d’aliments à faible densité énergétique.

La mise en place d’un régime doit se faire avec l’aide d’un professionnel, à la faveur d’un changement progressif. En effet, le plus difficile n’est pas de maigrir, mais de stabiliser son poids après l’amaigrissement.

Quelques conseils nutritionnels :

  • Respectez les recommandations nutritionnelles concernant l’ensemble de la population, ce sont de bons repères pour maintenir un poids compatible avec une bonne santé.
  • Privilégiez les poissons, les viandes maigres, les produits laitiers demi-écrémés ou écrémés, et les féculents.
  • Procédez à des changements progressifs. Commencez par des modifications mineures, prendre un seul dessert à la cantine, remplacer un dessert sucré par un fruit, diminuer la consommation de boissons alcoolisées, de beurre et de crème fraîche, etc.
  • Réduisez le grignotage. Evitez d’acheter des aliments à grignoter trop riches en graisses, tels que les barres au chocolat ou les viennoiseries. Entre les repas, préférez des denrées plus légères, fruits, petits légumes à croquer ou crackers sans matières grasses. En cas de fringale, buvez un grand verre d’eau ou mâchez un chewing-gum.
  • Remplissez votre estomac avant les repas. Une demi-heure avant, croquez des légumes ou buvez deux grands verres d’eau, vous ressentirez moins le besoin de remplir votre estomac.
  • Prenez le temps de manger. Le repas doit durer entre vingt et trente minutes, car votre estomac a besoin d’un certain temps pour signaler à votre cerveau qu’il est plein. A manger trop vite, vous risquez d’absorber plus que ce que votre corps réclame. Laissez à votre estomac le temps d’être rassasié. Mâchez plus longuement et faites une pause entre chaque plat, essayez de ne pas manger devant la télévision.
  • Limitez la taille des portions. Un proverbe chinois dit qu’un bol de riz a autant de goût que la marmite tout entière, essayez donc de ne pas vous resservir !
  • Ne vous sentez pas obligé de finir votre assiette... ni celle de vos enfants.
  • N’oubliez pas le plaisir de manger. Avec l’aide de votre médecin ou d’un diététicien, faites la liste de vos préférences gastronomiques et identifiez les moins caloriques. Offrez-vous ces dernières plus souvent et partez à la recherche de nouveaux plats faiblement caloriques.

Matières grasses et boissons alcoolisées : modérez-vous !

Les deux familles de nutriments à surveiller de plus près, lorsque l’on cherche à maigrir, sont les lipides et l’alcool. Bien plus que les glucides, en effet, les matières grasses et les boissons alcoolisées apportent beaucoup de calories sous un faible volume, car leur densité énergétique est élevée.

Elles contribuent pour beaucoup à la prise de poids, car leur utilisation par le corps se fait avec un rendement plus élevé que celui des glucides et des protéines : un gramme d’alcool apporte un peu plus du double de calories utilisables ou stockables qu’un gramme de glucides et un gramme de lipides presque trois fois plus.

Une quantité maximale à respecter

Faire le compte

Pour maigrir, inquiétez-vous de la quantité maximale de matières grasses que vous pouvez consommer quotidiennement. Cette quantité peut être déterminée par le médecin traitant, le médecin nutritionniste ou le diététicien. On peut alors se faire plaisir tout en faisant attention : il suffit, pour ce faire, d’avoir une idée approximative de la quantité de matières grasses contenue dans une portion d’aliment et de faire le compte à la fin de la journée.

Inclure les boissons alcoolisées

L’alcool est transformé en triglycérides qui participent à la constitution du tissu adipeux, ce qui justifie la prise en compte des boissons alcoolisées dans la quantité de lipides recommandée. En moyenne, un verre de boisson alcoolisée équivaut à 10 g de matières grasses.

Plus facile que les régimes

Cette méthode permet de continuer à manger les aliments que l’on aime sans en abuser, tout en respectant les recommandations des professionnels de santé. Au quotidien, cette stratégie est plus facile à maintenir sur la durée que les régimes restrictifs qui cherchent à faire maigrir vite en déséquilibrant l’alimentation et nous poussent souvent à… les enfreindre.

Fixez-vous des objectifs raisonnables

Maigrir et maintenir ses résultats est un objectif à long terme qui demande de la patience, de la motivation et de la détermination. Choisissez un objectif à votre portée, par exemple vous sentir mieux dans votre corps ou porter à nouveau un vêtement que vous affectionnez particulièrement. Avancez pas à pas, en gardant à l’esprit que, même lentement, vous progressez vers votre objectif. Mais ne vous découragez pas si vous n’avez pas réussi à perdre le kilo que vous vous étiez fixé pour la semaine. Les progrès sont plus ou moins rapides selon les personnes et selon les phases ; la perte est généralement plus rapide au début, les derniers kilos étant souvent plus difficiles à perdre. Et n’oubliez pas qu’une perte de poids durable, même modeste, a un effet positif sur votre santé.

Augmentez vos dépenses énergétiques

Luttez contre la sédentarité

Pour faire en sorte que la perte de poids soit durable, il est nécessaire d’augmenter ses dépenses énergétiques. Si l’on est réfractaire au sport, on peut préférer les escaliers aux ascenseurs, se garer à distance pour s’obliger à marcher, jardiner, faire des balades en fin de semaine, par exemple. Un léger regain d’activité tout au long de la journée augmente facilement les dépenses énergétiques. Les activités sportives sont un moyen efficace pour les plus courageux de brûler leurs calories.

Pratiquez une activité physique adaptée

ordonnance

L’activité physique adaptée (APA) fait partie des traitements non médicamenteux du surpoids et de l’obésité. En effet, lorsqu’elle est associée à des mesures destinées à améliorer l’équilibre alimentaire, la pratique régulière d’une activité physique aide à contrôler son poids. De plus, elle réduit les facteurs de risque cardiovasculaire associés au surpoids et à l’obésité.

De nombreuses activités sportives peuvent être adaptées pour pouvoir être pratiquées par les personnes en surpoids ou obèses, même celles dont les articulations des jambes sont endommagées : par exemple, aviron, canoë-kayak, escrime (assise), natation, taïchi chuan et qi gong.

Dans le cadre de l’obésité, le médecin traitant peut désormais prescrire de l’APA en précisant les objectifs recherchés (contrôle du poids, amélioration de la mobilité articulaire, etc.) et les contre-indications propres au patient. Dans les clubs qui proposent ces disciplines, des éducateurs formés à la pratique du sport santé sont chargés de définir des protocoles de remise en forme et d’entraînement adaptés à chaque cas particulier. Les frais engagés, souvent modestes, sont parfois pris en charge par les assurances complémentaires (« mutuelles ») ou les mairies/départements.

Les patients qui ont recours à ces activités adaptées témoignent de bénéfices physiques (par exemple sur l’autonomie et l’endurance), mais également de bénéfices psychosociaux (lutte contre l’isolement, meilleure image de soi).

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