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Bien manger pour se protéger du cancer

Mis à jour : Lundi 16 Septembre 2019

Plutôt que se mettre à manger des choux, des tomates ou du curry tous les jours, il est préférable, lorsqu’on veut mettre toutes les chances de son côté, de respecter certaines règles d’équilibre alimentaire. La prévention du cancer passe par une alimentation variée et diversifiée, dont les bénéfices sont généralement admis pour la lutte contre le cancer comme pour de nombreuses maladies et, en particulier, les maladies cardiovasculaires.

En 2007, le Fonds mondial de recherche contre le cancer a émis diverses recommandations pour se protéger du cancer.

Éviter le surpoids pour se protéger du cancer

Le Fonds mondial recommande d'être aussi mince que possible, dans la limite de la fourchette de poids normale (IMC compris entre 21 et 23). Les courbes de poids des enfants et des adolescents devraient être surveillées pour que, à 21 ans, ceux-ci soient dans la zone inférieure de la fourchette de poids normale. Attention aux aliments très gras ou très sucrés, ainsi qu'aux boissons sucrées ou alcoolisées. De plus, un apport excessif en acides gras saturés, issus des viandes, du beurre ou des fromages, pourrait augmenter le risque de cancer du côlon.

Limiter sa consommation d'aliments très riches

Pour se protéger du cancer, il est préférable de limiter sa consommation d'aliments très riches en énergie (très gras ou très sucrés, apportant plus de 250 kcal pour 100 g) et, en particulier, de boissons sucrées (sodas, sirops, jus de fruits, etc.). De plus, il est préférable d'éviter autant que possible les plats préparés et la restauration rapide, souvent très riches en calories.

Consommer principalement des aliments d'origine végétale

Les aliments d'origine végétale (légumes frais et fruits) sont riches en nutriments et en fibres. Ils pourraient protéger de nombreux cancers. Il est préférable de consommer au moins cinq portions (400 g minimum) de légumes frais et de fruits par jour, en variant leurs couleurs (rouge, jaune, vert, orange, etc.) et en n'oubliant ni l'ail, ni l'oignon ni les produits à base de tomate. Les légumes féculents (pomme de terre, manioc, etc.) ne doivent pas prendre la place des légumes non féculents. Les céréales comme le blé ou le riz ainsi que les légumes secs (haricots, lentilles, pois, etc.) devraient être consommés tels quels plutôt que transformés sous forme de farines, pauvres en fibres.

Limiter sa consommation de viande rouge et éviter la charcuterie

La viande rouge (bœuf, porc, agneau, chevreau) et la charcuterie sont considérées comme des causes probables de certains cancers (côlon, rectum). Il est conseillé de consommer moins de 500 g de viande rouge par semaine dont une part minime ou nulle de charcuterie.

Boire de l'alcool modérément voire... pas du tout !

La consommation d'alcool est le principal facteur de risque de cancer lié à l'alimentation en France. Les recommandations en termes de prévention des cancers sont plus strictes que les recommandations générales : pas plus de deux verres par jour pour les hommes, un pour les femmes. Cette recommandation tient compte des effets protecteurs de l'alcool contre les maladies cardiovasculaires : en réalité, le risque de cancer est augmenté quelle que soit la quantité d'alcool consommée.

Limiter sa consommation de sel dans les aliments

Le sel et les aliments conservés par salaison sont une des causes du cancer de l'estomac. Pour se protéger, il est préférable d'éviter les aliments salés et conservés par le sel et de veiller à ne pas consommer plus de 6 g de sel (2,4 g de sodium) par jour. Attention en particulier aux plats préparés, aux fromages et au pain qui contribuent pour une grande part à nos apports de sel. Il est également préférable de modérer sa consommation de grillades au barbecue qui peuvent être riches en composés cancérigènes.

Pratiquer une activité physique
L'activité physique pourrait jouer un rôle dans la prévention de certains cancers. De plus, en aidant les fumeurs à arrêter, elle contribue à réduire la fréquence des cancers liés au tabac (poumon, bronches, bouche, gorge, etc.). Les recommandations du Fonds mondial sont de pratiquer une activité physique modérée (comparable à de la marche énergique) pendant au moins 30 mn par jour puis, une fois en forme, de pratiquer une activité sportive pendant 30 mn par jour (ou augmenter la durée de l'activité physique modérée à 60 mn par jour). Les activités sédentaires comme regarder la télévision devraient être limitées.

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