Comment cuire les aliments en préservant leur qualité ?

Mis à jour : Lundi 16 Septembre 2019

La découverte de la cuisson fut une révolution pour la nutrition humaine, car elle rendait consommables et savoureux des aliments jusque-là indigestes. Dernière étape avant la dégustation, la préparation des aliments doit à la fois répondre aux habitudes culturelles et aux goûts de chacun, mais aussi respecter la qualité nutritionnelle des produits utilisés.

L'effet stérilisateur de la cuisson des aliments

Certains micro-organismes vivant dans notre nourriture sont inoffensifs, voire bénéfiques pour notre santé, tels les lactobacilles du lait. Quelques-uns peuvent empoisonner nos aliments, en particulier ceux d’origine animale, et entraîner des problèmes de santé bénins - la turista - ou plus graves, comme les infections parasitaires.

La cuisson permet d’éliminer bon nombre de ces micro-organismes dangereux, ou tout au moins de ralentir leur multiplication. La température de cuisson doit être adaptée aux germes que l’on cherche à éliminer : les œufs sur le plat, par exemple, doivent être cuits à une température au-dessus de 180 °C pour éliminer la salmonelle qui pourrait se trouver dans le blanc ; le porc frais doit être cuit au-dessus de 160 °C.

La consommation de produits crus d’origine animale implique le respect strict de certaines règles d’hygiène. Lait cru, fruits de mer, sushi, tartares et carpaccios peuvent être la source de nombreux désagréments.

Les micro-organismes porteurs de maladies
Micro-organismes Maladies associées Où les trouve-t-on ?
Campylobacter jejuni Diarrhées aiguës. Viandes et volailles crues, lait cru.
Clostridium botulinum Botulisme. Conserves mal stérilisées ou abimées, poissons fumés crus.
Clostridium perfringens Diarrhées, douleurs abdominales. Plats à base de volailles, de viandes ou de poissons insuffisamment cuits.
Escherichia coli Diarrhées, gastroentérites. Bœuf cru.
Listeria monocytogenes Infections généralisées, infections du système nerveux central, fausse-couche. Viandes crues et fruits de mer, lait cru, certains fromages au lait cru.
Salmonelles Gastroentérites, fièvres typhoïde et paratyphoïde. Volailles, viandes et œufs insuffisamment cuits, fruits secs, produits frais.
Staphylocoque doré Infections localisées purulentes, septicémie, intoxications alimentaires. Crèmes ; salades de thon, de poulet, d'œufs ou de carottes râpées ; pâtisseries à la crème (éclairs, etc.).
Toxoplasme Infections, troubles neurologiques, malformations fœtales. Viandes insuffisamment cuites, légumes ou baies souillés par des selles de chat.

Comment la cuisson modifie-t-elle les aliments ?

La cuisson change l’aspect, la couleur, l’odeur, le goût et la texture des aliments, ainsi que leur teneur en nutriments essentiels.

Les glucides se caramélisent

À la chaleur sèche, les glucides fondent puis se caramélisent. Si la chaleur dure trop longtemps, ils sont carbonisés, perdent toute valeur nutritive et gustative et peuvent devenir toxiques. À la chaleur humide (vapeur), ils forment un sirop ou un liant pour les sauces. Cuit en présence d’eau, l’amidon du riz, des pâtes ou des pommes de terre, par exemple, devient plus digeste ; la pectine des fruits et légumes se gélifie et la cellulose se ramollit, les rendant plus faciles à assimiler.

Les lipides fondent

Les lipides fondent à une température variable. Les matières grasses d’origine animale sont solides à température ambiante, alors que celles d’origine végétale sont généralement liquides. Si la cuisson se fait à une température trop élevée, ils se décomposent en libérant des substances âcres toxiques et cancérigènes - l’acroléine, par exemple. Selon leur capacité à supporter la chaleur, les huiles, les margarines et le beurre permettent des modes de cuisson très différents.

Les protéines coagulent

La cuisson casse les protéines en petits fragments, mais n’altère en rien leur valeur nutritionnelle. Les protéines coagulent aux environs de 60 °C. Ainsi, un morceau de viande ou de poisson, placé dans une poêle sèche (saisi ou revenu) ou trempé dans de l’eau bouillante et si possible salée se couvre rapidement d’une croûte de protéines coagulées qui empêche la fuite des sucs contenus à l’intérieur. À l’inverse, les viandes placées dans l’eau froide, puis bouillies, laissent échapper des protéines et des sels minéraux que l’on retrouve dans le bouillon, comme dans le pot-au-feu. Le collagène des viandes, une protéine fibreuse qui donne à la viande sa texture, est dissous par une cuisson prolongée. Il forme une gelée en refroidissant, la gélatine.

Les vitamines et les sels minéraux sont affectés

Les vitamines, en particulier la vitamine C, sont en partie détruites par la chaleur. On doit donc limiter au plus juste le temps de cuisson des aliments dont on veut préserver les vitamines. Les sels minéraux se dissolvent dans l’eau de cuisson, surtout si celle-ci n’est ni salée ni sucrée. Utiliser une faible quantité d’eau salée, faire cuire les aliments à la vapeur ou dans une poêle permettra de leur conserver leurs sels minéraux.

La cuisson des aliments peut-elle être toxique ?

Les hautes températures et les cuissons prolongées peuvent libérer des substances toxiques. La saveur et l’odeur des plats cuisinés sont essentiellement dues à des molécules formées par une cascade de réactions chimiques dites « de Maillard ». Malheureusement, ces réactions produisent des molécules indésirables encore largement méconnues (voir tableau ci-dessous). Certaines donnent un goût grillé, fumé ou caramélisé très apprécié des gourmets. Pourtant, ces substances pourraient provoquer à long terme des cancers ou des maladies des vaisseaux. Ces découvertes sont si récentes que les chercheurs s’interrogent encore sur l’impact de ces éléments sur la santé.

Les substances toxiques liées à la cuisson
Substances Aliments en cause
Acrylamide Pommes de terre frites.
Benzopyrène Poissons fumés, fritures, grillades sur barbecue.
Amines hétérocycliques Viande grillée, barbecue.
Hydroxyméthylfurfural Sucreries cuites et miel chauffé.
Acroléine Matières grasses surchauffées.

Sources et références de l'article "Comment cuire les aliments en préservant leur qualité ?"

  • Guide de l'alimentation équilibrée, Vidal, 2008