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Tous les glucides sont-ils équivalents ?

Mis à jour : Mercredi 18 Novembre 2009

Il n’y a pas un sucre, mais des glucides qui se différencient par leur structure moléculaire ou par leur effet sur la glycémie. Il est intéressant de savoir ce que cachent des termes tels que sucre « simple », « complexe », « lent » ou « rapide » et d’intégrer la notion d’index glycémique.

Sucres simples, sucres complexes

    Selon leur structure, on distingue :
  • les sucres simples dont la structure est basée soit sur une seule molécule (glucose, galactose ou fructose), soit sur deux molécules (saccharose, maltose ou lactose) ;
  • les sucres complexes, constitués de longues chaînes de molécules, comme par exemple l’amidon du pain, des céréales et des pommes de terre.

Les dernières analyses concernant les habitudes des consommateurs ont montré une nette augmentation de la consommation de saccharose. Cela s’explique par la consommation croissante de biscuits, de gâteaux, de sucreries et de boissons sucrées (une bouteille d’un litre et demi de soda contient l’équivalent de trente morceaux de sucre).

Les aliments riches en saccharose doivent être diminués, plus particulièrement chez les enfants, car ils renferment souvent des matières grasses (comme dans les biscuits, les barres chocolatées, les glaces). Mieux vaut privilégier les apports en glucides provenant d'aliments qui contiennent des minéraux, des vitamines et peu de matières grasses (céréales, féculents, fruits, légumes).

Valeurs des index glycémiques de quelques aliments
Faible index glycémique Index glycémique moyen Index glycémique élevé
  • Oranges, pommes, poires, pêches, cerises, prunes, raisin
  • Jus d’orange, jus de pamplemousse
  • Jus de pomme
  • Pâtes
  • Légumes secs (pois, lentilles, haricots secs, etc.)
  • Produits laitiers (yaourt, lait, etc.)
  • Fructose (sucre des fruits)
  • Cacahuètes
  • Sucre raffiné
  • Miel, confitures, chocolat
  • Pâtisseries
  • Glaces
  • Barres chocolatées
  • Bananes, kiwis, abricots
  • Muesli, flocons d’avoine
  • Riz blanc ou complet
  • Maïs
  • Pizza
  • Carottes
  • Fruits au sirop
  • Dattes
  • Bonbons
  • Pétales de maïs, riz soufflé
  • Pain blanc, pain complet
  • Pommes de terre frites
  • Purée en flocons
  • Pommes de terre à la vapeur
  • Viennoiseries
  • Sodas
  • Semoule de couscous
  • Ananas, pastèque

Qu’appelle-t-on index glycémique ?

L’intensité avec laquelle les aliments ingérés augmentent la glycémie est exprimée par une valeur appelée index glycémique.

Les variations de l’index glycémique

Les aliments à index glycémique élevé contiennent des glucides complètement transformables en glucose (amidon du pain, par exemple). Ils provoquent une augmentation importante de la glycémie.

Les aliments à faible index glycémique contiennent des glucides qui ne sont pas totalement transformables en glucose, comme l’amidon des lentilles ou le fructose des fruits par exemple. Ils entraînent donc une augmentation moins importante de la glycémie.

Entre ces deux extrêmes, on parle d’aliments à index glycémique moyen (voir tableau ci-dessus).

L'intérêt de l'index glycémique pour la santé

L’index glycémique d’un aliment est une valeur surtout intéressante pour les diabétiques qui doivent contrôler leur glycémie en s’injectant une dose d’insuline adaptée à leur alimentation. Contrairement à ce que prétendent de nombreux magazines, connaître l’index glycémique d’un aliment présente peu d’intérêt lorsque l’on surveille son poids. Un gramme d’amidon contenu dans du pain complet apporte autant de calories qu’un gramme de saccharose mélangé à son café, et tous deux ont la même influence sur le poids. La différence réside dans le fait que le pain représente, à quantité égale de glucides, un volume deux fois plus important que le saccharose, ce qui en limite la consommation. De plus, le saccharose, contrairement au pain, favorise les caries.

Le sucre
Jusqu’au XXe siècle, le sucre de cuisine (saccharose) était un produit de luxe, voire un médicament vendu chez les apothicaires. C’est avec la culture de la canne à sucre, puis de la betterave sucrière, que le sucre est devenu un produit de grande consommation. En 1780, un Français consommait en moyenne 500 g de saccharose par an. Aujourd’hui, la consommation moyenne annuelle par habitant s’élève à… 36 kg !

La vérité sur les sucres lents et les sucres rapides

De nombreux ouvrages et articles destinés aux personnes souhaitant perdre du poids font la distinction entre sucres rapides et sucres lents, selon la vitesse présumée à laquelle l’organisme les assimile. Des idées fausses circulent selon lesquelles les prétendument sucres lents (essentiellement les féculents comme le riz, les pâtes ou le pain) feraient moins grossir que les prétendument sucres rapides (les produits sucrés comme le sucre, les confiseries, les sodas).

    Ceci est faux, pour deux raisons :
  • comme mentionné précédemment, tous les glucides apportent le même nombre de calories par gramme ;
  • la notion de sucres lentement absorbés et de sucres rapidement absorbés n’existe pas.

En fait, c’est plutôt la richesse d’un repas en fibres et en graisses qui conditionne l’évolution de la glycémie pendant la digestion. En effet, lorsqu’un repas est riche en graisses, en protéines et en fibres, l’estomac se vide plus lentement, ce qui ralentit légèrement la transformation des glucides en glucose.

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