Pourquoi prenons-nous des kilos en trop ?

Mis à jour : Lundi 16 Septembre 2019

La capacité de stocker les nutriments est essentielle à la survie de l’organisme en cas de disette. Cependant, l’accumulation excessive de sucres et de graisses est une cause de surpoids, voire d’obésité. Comprendre comment sont constituées et gérées nos réserves d’énergie nous aide à contrôler nos apports énergétiques pour prévenir ou combattre ces désagréments.

Qu’est-ce que le glycogène ?

pèse personne

Au cours de l'évolution, notre organisme s'est adapté pour survivre à des périodes de relative disette. Lorsque l'apport de nutriments excède nos besoins immédiats, nous sommes capables de stocker la plupart des nutriments que nous absorbons. En cas de besoin, l'organisme puise dans ces réserves pour assurer les fonctions vitales. C'est le cas en particulier des sucres qui sont stockés sous forme de glycogène.

La transformation du sucre (glucose)

S’il n’est pas utilisé immédiatement pour produire de l’énergie, le sucre (glucose) apporté par les aliments est transformé en glycogène, une substance proche de l’amidon et composée de milliers de molécules de glucose attachées les unes aux autres. La transformation du glucose en glycogène est favorisée par l’insuline, une hormone fabriquée dans le pancréas (voir encadré). Le glycogène est stocké dans le foie et dans les muscles.

L’insuline
Pour le bon fonctionnement de l’organisme, il est important que la glycémie (taux de sucre dans le sang) soit constante et modérée (entre 0,6 et 1 g par litre). Deux hormones principales, l’insuline et le glucagon, se chargent de cette mission et permettent de réguler la glycémie.
Après un repas, celle-ci s’élève du fait de l’absorption des sucres des aliments. Cette élévation de la glycémie provoque une sécrétion d’insuline par le pancréas. Cette hormone stimule l’entrée du glucose dans les cellules, ce qui diminue la quantité de sucre circulant dans le sang. L’insuline entraîne également la synthèse de réserves sous la forme de glycogène, mais aussi sous la forme de graisses.

La taille des réserves

La quantité de glycogène que nous pouvons accumuler est relativement limitée. Les réserves d’un individu en bonne santé sont d’environ 100 g dans le foie et de 250 g dans les muscles. Ces réserves correspondent à une quantité d’énergie de 1 600 à 2 000 calories, soit l’apport alimentaire d’environ une journée. Selon les conditions, elles peuvent être considérablement modifiées : une journée passée sans manger de glucides provoque une réduction massive des stocks de glycogène, mais une alimentation riche en glucides plusieurs jours de suite pourra les doubler.

Chez les athlètes, la répétition régulière de phases de consommation (pendant l'effort) et de reconstitution (pendant la récupération) tend à accroître la taille des réserves de glycogène, donnant ainsi plus d'endurance au sportif.

L’utilisation des réserves

En cas de baisse du taux de sucre dans le sang, et sous l’action d’une hormone appelée glucagon, le glycogène du foie est découpé en molécules de glucose qui maintiennent le taux de sucre dans le sang à un niveau stable. Le glycogène des muscles sert essentiellement à fournir du glucose lors d’un effort physique.

L’insuline et le glucagon ne sont pas les seules hormones qui contrôlent l’utilisation de nos réserves de sucre. L’adrénaline, les hormones thyroïdiennes, les glucocorticoïdes et l’hormone de croissance possèdent également la capacité de moduler la façon dont nous gérons nos réserves de sucre.

Lorsque les capacités maximales de stockage en glycogène sont atteintes, le sucre en excès est, également sous l’action de l’insuline, transformé en graisse pour être stocké dans le tissu adipeux. Le sucre peut ainsi jouer un rôle dans l’augmentation de la masse grasse de l’organisme, et donc dans la prise de poids et l’obésité.

Insuline et diabète
Lorsque l’insuline est produite en quantité insuffisante, le glucose s’accumule dans le sang et se retrouve dans les urines. C’est le diabète de type 1 ou insulinodépendant, diagnostiqué chez des sujets jeunes et qui ne peut être traité que par des injections d’insuline.
Parfois, l’insuline est sécrétée en quantité suffisante, mais les cellules y deviennent moins sensibles. C’est le diabète de type 2, ou non insulinodépendant, habituellement diagnostiqué chez des sujets plus âgés et souvent en surpoids. La mise en place de mesures associant la diététique, l’activité physique, l’arrêt du tabac et éventuellement des médicaments est alors nécessaire.

Comment se forme le tissu adipeux ?

Le surpoids et l'obésité sont l'expression exagérée, voire pathologique, de cette capacité à accumuler, en l'occurrence des graisses. Pour les prévenir ou les combattre, il est important de comprendre les mécanismes qui contrôlent l'accumulation et la consommation des réserves de graisses dans notre corps.

L’accumulation de graisses

Une accumulation excessive de graisses dans le corps provient le plus souvent d'un excès d'acides gras, de sucre ou d'alcool dans l'alimentation.

L’excès d’acides gras et de sucre

Lorsqu’ils sont apportés en excès, les acides gras provenant de la digestion des lipides sont stockés à l’intérieur de cellules spécialisées (les adipocytes) sous forme de substances appelées triglycérides. L’ensemble de ces cellules forme le tissu adipeux, communément appelé « graisse » ou masse grasse, surtout présente sous la peau et autour des organes digestifs.

Un excès d’apport en sucre contribue aussi, lorsque les réserves de glycogène sont saturées, à l’accumulation de graisses dans le tissu adipeux.

L’excès d’alcool

Surpoids et obésité trouvent également leur origine dans un apport excessif d’alcool. L’excès de boissons alcoolisées aboutit à l’accumulation de triglycérides dans le foie ainsi qu’à de nombreux effets toxiques. De plus, l’alcool brûlé immédiatement pour fournir de l’énergie diminue l’utilisation des sucres et des acides gras par les cellules et contribue ainsi à l’accumulation de graisses dans le tissu adipeux. Pour cette raison, les personnes qui surveillent leur consommation de matières grasses doivent penser à intégrer les boissons alcoolisées dans leurs calculs.

Les caractéristiques du tissu adipeux

Sa répartition dans le corps

La répartition du tissu adipeux dans le corps varie selon divers facteurs tels que l’âge, le sexe, l’activité physique ou la prédisposition génétique. Les hommes ont plutôt tendance à accumuler les graisses au niveau du ventre (poignées d’amour, brioche). Selon leur prédisposition génétique, la répartition des graisses chez les femmes présente deux variantes : l’une dite « en poire », où les graisses s’accumulent au niveau du bassin et des cuisses (culotte de cheval) ; l’autre dite « en pomme », sur les seins, le ventre et les hanches.

La cellulite
La cellulite est un développement excessif du tissu adipeux dans des zones très localisées, en général sur les hanches, les fesses et les cuisses. Ce tissu adipeux est parcouru de fibres de collagène perpendiculaires à la peau qui lui donne un aspect bosselé communément appelé « peau d’orange ».
La cellulite n’est pas une maladie, mais elle constitue un problème esthétique. Présente uniquement chez les femmes, elle est essentiellement liée à des facteurs héréditaires, parfois associés à des causes hormonales ou circulatoires. Seule une petite partie des graisses composant la cellulite disparaît lors d’une perte de poids.

Un réservoir d’énergie

Le tissu adipeux est un incroyable réservoir d’énergie (environ 135.000 calories pour un homme de 70 kilos), bien plus abondant que le glycogène, mais moins efficace et moins rapide à utiliser. En cas de besoin, les triglycérides contenus dans les adipocytes peuvent être découpés pour former des acides gras et des substances appelées glycérols. Les acides gras sont transportés dans le sang jusqu’aux cellules, où ils sont utilisés pour fournir de l’énergie. Les glycérols sont captés par les cellules du foie et des muscles où ils sont transformés en glucose.

Ce mécanisme permet aux organes comme le cerveau, qui ne savent brûler ni les acides gras ni les glycérols de bénéficier indirectement de cette source d'énergie, même lorsque les réserves en glycogène sont épuisées.

Attention à l’abus d’alcool

L’alcool est très calorique et contribue à l’accumulation de tissu adipeux d’où l’apparition de surpoids, d’obésité, de diabète de type 2, d’hypertension artérielle et de maladies cardiovasculaires. Une demi-bouteille de vin (trois verres) apporte autant de calories que trois cuillerées à soupe d’huile, un demi-camembert ou le quart d’une barquette de 250 g de beurre allégé à 41 %. Lorsque l’apport d’alcool excède 20 à 30 g par jour (soit l’équivalent en alcool de deux à trois verres de vin rouge), l’organisme ne parvient plus à l’utiliser dans sa totalité comme source d’énergie immédiate. L’alcool est alors transformé en triglycérides qui sont stockés dans le foie. Lorsque cette accumulation devient importante, elle interfère avec le bon fonctionnement du foie et du pancréas et provoque de graves complications.

De plus, l’absorption excessive d’alcool nuit à l’absorption de certaines vitamines (A, D, C et du groupe B) et de certains oligoéléments (zinc et sélénium, par exemple) par l’intestin, d’où l’apparition de carences.


Comment mesure-t-on la masse grasse ?

Au-delà de la simple mesure du poids sur la balance, différentes méthodes permettent d’évaluer les réserves de graisse d’une personne. Il s’agit d’examens de base, essentiels au diagnostic d’un déséquilibre pondéral, que ce soit un surpoids, une obésité ou une trop grande maigreur.

Les plis de peau

La masse grasse peut être évaluée à partir de l’épaisseur de plis de peau mesurée avec un pied à coulisse à certains endroits du corps.

Tout le monde peut-il être mince ?
Bien sûr que non. De la même manière que nous sommes grands ou petits, longilignes ou trapus, notre masse grasse et sa répartition sont conditionnées par notre patrimoine génétique. Même avec une alimentation optimale, certains d’entre nous sont plus enrobés que d’autres, sans pour autant être en surpoids. Dans ce cas, ressembler à un mannequin est sûrement possible à force de privations et d’exercice physique intense, mais non sans danger sur le plan physique et psychique. Accepter sa morphologie et ses modifications au cours de la vie est une approche plus respectueuse de sa santé.

L’indice de masse corporelle

On peut calculer l’indice de masse corporelle (IMC) en divisant le poids (en kilos) par le carré de la taille (en mètres). Par exemple un adulte mesurant 1,75 m et pesant 70 kilos a un IMC de 70 / (1,75 x 1,75) = 22,9.

Cette valeur est comparée à des valeurs de référence (voir tableau ci-dessous).

Lire un IMC (indice de masse corporelle)
IMC Interprétation
Moins de 18 Maigreur
18 à 24,9 Corpulence normale
25 à 29,9 Surpoids
30 à 39,9 Obésité
Plus de 40 Obésité morbide

Néanmoins, cet indice n’est pas applicable à tous. Il ne prend pas en compte la masse musculaire ni la masse osseuse. Il est donc inadapté à certaines populations, et en particulier aux sportifs. Du fait de leur masse musculaire (à volume égal, le muscle est plus lourd que la graisse), ils possèdent un IMC plus élevé sans pour autant être en surpoids. L’IMC doit également être adapté pour les enfants, les femmes enceintes ou qui allaitent, les personnes malades et les personnes âgées. Pour une plus grande précision, il peut être associé à la mesure de l’épaisseur des plis de la peau.

L’impédancemétrie

L’impédancemétrie évalue la masse grasse en mesurant la résistance du corps au passage de courants électriques de très faible intensité. De plus en plus de salles de sport et de fitness proposent d’évaluer les réserves de graisse grâce à cette méthode, et les pèse-personnes à impédancemètre ont envahi les rayons des grands magasins. Pourtant, cette méthode n’est pas fiable car elle ne tient pas compte de la morphologie de chacun.


Stockons-nous les protéines ?

Nos capacités de stockage des protéines sont extrêmement limitées. Le corps humain ne dispose pas d’une forme de réserve des protéines, comme le glycogène pour le sucre ou le tissu adipeux pour les acides gras. Si les acides aminés qui proviennent de la digestion des protéines ne sont pas utilisés immédiatement par notre organisme, ils sont transformés en glucose pour fournir de l’énergie.

Lorsque nos stocks de glycogène sont épuisés, comme lors d’un jeûne ou d’une activité physique prolongée, et si le tissu adipeux est peu développé, notre foie est capable de fabriquer du sucre à partir des acides aminés issus de la destruction des protéines des muscles. La musculature agit donc comme une sorte de réserve d’acides aminés. Cependant, un apport d’acides aminés supérieur aux besoins immédiats ne provoque pas une augmentation de la masse musculaire s’il n’est pas accompagné d’un entraînement physique intensif.


Sources et références de l'article "Pourquoi prenons-nous des kilos en trop ?"

  • Guide de l'alimentation équilibrée, Vidal, 2008