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Les lipides, de l'énergie en réserve

Mis à jour : Lundi 11 Avril 2016

Les lipides sont les graisses présentes dans notre alimentation. Chimiquement, ils sont composés de substances appelées acides gras. Comme les glucides, ils constituent une source importante d’énergie. Mais une accumulation excessive de graisse nuit à la santé. Un équilibre des graisses alimentaires se révèle donc indispensable.

Quel est le rôle des matières grasses ?

Nous avons besoin des lipides pour fournir de l’énergie à notre organisme : un gramme de lipides renferme deux fois plus d’énergie qu’un gramme de glucides ou de protéines (9 calories pour 1 g de lipides, 4 calories pour 1 g de glucides ou de protéines). Environ 90 % des calories apportées par les lipides sont directement utilisables par l’organisme. Il faut savoir qu’un kilo de graisse accumulée dans le corps représente un peu plus de 8 000 calories de réserve, soit l’équivalent de quatre à cinq jours d’apports alimentaires totaux.

Les lipides jouent également un rôle essentiel dans la composition des membranes des cellules, la fabrication des hormones, le transport et le stockage de certaines vitamines, la protection contre le froid ou la bonne santé du système nerveux, entre autres. Une maigreur excessive est un problème de santé tout aussi grave que l’obésité. Notre alimentation comporte des matières grasses dites visibles, celles que l’on ajoute soit-même telles que huile, beurre, etc., et des matières grasses dites « cachées » qui sont présentes de façon naturelle dans les produits animaux (viande, charcuterie, poissons, fromage...), produits végétaux (graines, huiles…) ou qui ont été ajoutées en cours de fabrication comme dans des plats cuisinés, des viennoiseries, etc.

Quelle quantité de lipides dans 100 grammes de...
Aliments Lipides totaux (g) Acides gras saturés (g) Acides gras mono-insaturés (g) Acides gras polyinsaturés (g)
Poulet rôti 6 1,8 2,9 1,2
Steak de bœuf grillé 4 1,7 1,9 0,16
Gigot d’agneau rôti 14 6,4 5,7 0,85
Saumon à la vapeur 11 2 3,8 3,7
Sardines à l’huile 14 2,8 4,7 4,9
Hareng fumé 14 2,8 4,1 4,4
Cabillaud à la vapeur 1 0,2 0,14 0,4
Saucisson sec 35 12,9 15,5 4,2
Rillettes 42 16 18,1 4,9
Lait entier 3,5 2,1 1,1 0,12
Lait demi-écrémé 1,6 0,95 0,48 0,05
Emmental 29 17,3 8,9 1
Camembert 45 % MG 22 13,8 6,4 0,64
Mayonnaise (huile de soja) 78 11,6 22,3 40,6
Mayonnaise « allégée » 39 5,1 7,5 21,9
Chips 36 11,5 11,5 11,5
Chocolat 30 17,8 9,6 0,9
Noix 64 5,2 11,6 44,2

Quels sont nos besoins en matières grasses ?

Comme les autres nutriments, les matières grasses font partie d'une alimentation équilibrée. Le tout est de savoir en quelle quantité !

La consommation de lipides en Occident

L’alimentation des pays industrialisés apporte souvent trop de lipides. De plus, en Europe de l’Ouest, nous consommons trop d’acide linoléique (oméga-6) et pas assez d’acide alpha-linolénique (oméga-3). Les habitudes alimentaires adoptées depuis quelques décennies sont en cause : les recommandations officielles favorisaient la consommation d’huiles fournissant peu d’oméga-3 (tournesol, arachide, maïs). Le déséquilibre entre ces deux acides gras pouvant entraîner des problèmes de santé, les nutritionnistes conseillent aujourd’hui de rééquilibrer notre régime en faveur des acides gras oméga-3.

Les besoins quotidiens en lipides

Les lipides, constitués d’unités de base appelées « acides gras » doivent représenter 35 à 40% de l’apport énergétique ingéré chaque jour soit entre 97 et 111 g pour un adulte dont l’apport énergétique moyen quotidien est de 2500 kcal. Il est également important de prendre en considération la qualité des acides gras (le type d’acides gras) apportés par l'alimentation car tous n’ont pas les même effets sur la santé.
La meilleure façon de garantir un apport suffisant des différents acides gras est d’adopter une alimentation variée. À titre d’exemple, un œuf contient 5 g de lipides, un steak de 150 g en apporte 6 g, une côtelette d’agneau 15 g, une tranche de saumon cuit à la vapeur 11 g, un verre de lait entier 5 g et une cuillerée à soupe d’huile 10 g (quelle que soit l’huile).

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