Les lipides, de l'énergie en réserve

Mis à jour : Lundi 16 Septembre 2019

Les lipides sont les graisses présentes dans notre alimentation. Chimiquement, ils sont composés de substances appelées acides gras. Comme les glucides, ils constituent une source importante d’énergie. Mais une accumulation excessive de graisse nuit à la santé. Un équilibre des graisses alimentaires se révèle donc indispensable.

Quel est le rôle des matières grasses ?

Nous avons besoin des lipides pour fournir de l’énergie à notre organisme : un gramme de lipides renferme deux fois plus d’énergie qu’un gramme de glucides ou de protéines (9 calories pour 1 g de lipides, 4 calories pour 1 g de glucides ou de protéines). Environ 90 % des calories apportées par les lipides sont directement utilisables par l’organisme. Il faut savoir qu’un kilo de graisse accumulée dans le corps représente un peu plus de 8 000 calories de réserve, soit l’équivalent de quatre à cinq jours d’apports alimentaires totaux.

Les lipides jouent également un rôle essentiel dans la composition des membranes des cellules, la fabrication des hormones, le transport et le stockage de certaines vitamines, la protection contre le froid ou la bonne santé du système nerveux, entre autres. Une maigreur excessive est un problème de santé tout aussi grave que l’obésité. Notre alimentation comporte des matières grasses dites visibles, celles que l’on ajoute soit-même telles que huile, beurre, etc., et des matières grasses dites « cachées » qui sont présentes de façon naturelle dans les produits animaux (viande, charcuterie, poissons, fromage...), produits végétaux (graines, huiles…) ou qui ont été ajoutées en cours de fabrication comme dans des plats cuisinés, des viennoiseries, etc.

Quelle quantité de lipides dans 100 grammes de...
Aliments Lipides totaux (g) Acides gras saturés (g) Acides gras mono-insaturés (g) Acides gras polyinsaturés (g)
Poulet rôti 6 1,8 2,9 1,2
Steak de bœuf grillé 4 1,7 1,9 0,16
Gigot d’agneau rôti 14 6,4 5,7 0,85
Saumon à la vapeur 11 2 3,8 3,7
Sardines à l’huile 14 2,8 4,7 4,9
Hareng fumé 14 2,8 4,1 4,4
Cabillaud à la vapeur 1 0,2 0,14 0,4
Saucisson sec 35 12,9 15,5 4,2
Rillettes 42 16 18,1 4,9
Lait entier 3,5 2,1 1,1 0,12
Lait demi-écrémé 1,6 0,95 0,48 0,05
Emmental 29 17,3 8,9 1
Camembert 45 % MG 22 13,8 6,4 0,64
Mayonnaise (huile de soja) 78 11,6 22,3 40,6
Mayonnaise « allégée » 39 5,1 7,5 21,9
Chips 36 11,5 11,5 11,5
Chocolat 30 17,8 9,6 0,9
Noix 64 5,2 11,6 44,2

Quels sont nos besoins en matières grasses ?

Comme les autres nutriments, les matières grasses font partie d'une alimentation équilibrée. Le tout est de savoir en quelle quantité !

La consommation de lipides en Occident

L’alimentation des pays industrialisés apporte souvent trop de lipides. De plus, en Europe de l’Ouest, nous consommons trop d’acide linoléique (oméga-6) et pas assez d’acide alpha-linolénique (oméga-3). Les habitudes alimentaires adoptées depuis quelques décennies sont en cause : les recommandations officielles favorisaient la consommation d’huiles fournissant peu d’oméga-3 (tournesol, arachide, maïs). Le déséquilibre entre ces deux acides gras pouvant entraîner des problèmes de santé, les nutritionnistes conseillent aujourd’hui de rééquilibrer notre régime en faveur des acides gras oméga-3.

Les besoins quotidiens en lipides

Les lipides, constitués d’unités de base appelées « acides gras » doivent représenter 35 à 40% de l’apport énergétique ingéré chaque jour soit entre 97 et 111 g pour un adulte dont l’apport énergétique moyen quotidien est de 2500 kcal. Il est également important de prendre en considération la qualité des acides gras (le type d’acides gras) apportés par l'alimentation car tous n’ont pas les même effets sur la santé.
La meilleure façon de garantir un apport suffisant des différents acides gras est d’adopter une alimentation variée. À titre d’exemple, un œuf contient 5 g de lipides, un steak de 150 g en apporte 6 g, une côtelette d’agneau 15 g, une tranche de saumon cuit à la vapeur 11 g, un verre de lait entier 5 g et une cuillerée à soupe d’huile 10 g (quelle que soit l’huile).


Les acides gras, qui constituent les unités de base des lipides, sont classés en trois familles : saturés, insaturés (certains sont dits « essentiels ») et trans. D’origine naturelle ou industrielle, ils se trouvent essentiellement dans notre alimentation. Comme ils constituent des facteurs d’aggravation ou de protection dans certaines maladies - cardiovasculaires en particulier, il est important de les connaître.

Les acides gras saturés

Les acides gras saturés ont tendance à favoriser les dépôts de cholestérol dans les artères et à augmenter les risques de maladies cardiovasculaires. Ils se trouvent surtout dans les graisses d’origine animale telles que le beurre, la crème fraîche, les fromages, le saindoux ou le lard, excepté celles issues des poissons. On les trouve également dans certaines huiles végétales tropicales (huile de palme, par exemple) et dans les produits alimentaires fabriqués à partir de ces sources de gras comme les pâtisseries, les charcuteries ou les produits laitiers gras.

Les acides gras insaturés

Les acides gras insaturés sont ceux qu'il convient de privilégier dans le cadre d'une alimentation équilibrée.

Acides gras mono-insaturés et polyinsaturés

Les acides gras mono-insaturés (oméga-9) et les acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6) ont tendance à protéger des maladies cardiovasculaires. Ils sont essentiellement présents dans les produits végétaux ou les poissons gras tels que sardine, hareng, thon ou saumon. Ces acides gras devraient constituer l’essentiel de l’apport quotidien en lipides. Néanmoins, ils sont tout aussi caloriques que les acides gras saturés.

La composition des huiles végétales en acides gras
Huiles Acides gras
saturés
Acides gras
mono-insaturés
Acides gras
polyinsaturés
    Acide
oléique
(oméga-9)
Acide
linoléique
(oméga-6)
Acide
alpha-linolénique
(oméga-3)
Olive      
Arachide      
Colza    
Sésame      
Tournesol      
Soja    
Maïs      
Noix    
Carthame      
Pépin de raisin      
Germe de blé      
Palme    
Palmiste      
Coprah      
Primevère  
Isio 4  
Isio Protect  

Des graisses essentielles à notre métabolisme

Certains acides gras insaturés sont qualifiés d’acides gras essentiels, car ils sont indispensables à notre métabolisme. Ils entrent dans la constitution de nos cellules et dans la fabrication de certaines hormones. Notre corps étant incapable de les synthétiser, ils proviennent obligatoirement de notre alimentation.

    Les principaux acides gras essentiels sont :
  • les acides gras oméga-6 : par exemple les acides linoléique et gamma-linolénique dans de nombreuses huiles telles que celles de tournesol et de maïs ;
  • les acides gras oméga-3 : par exemple les acides eicosapentaenoïque et docosahexanoïque dans les poissons gras, ou l’acide alpha-linolénique dans les huiles telles que celles de lin, de chanvre, de colza, de noix ou de soja.

Certaines marques proposent des huiles ou des margarines composées d’un mélange de différents acides gras.

La composition des margarines végétales en acides gras
Marques de margarines Pourcentages
de matières grasses
Acides gras
mono-insaturés
Acides gras
polyinsaturés
    Acide
oléique
(oméga-9)
Acide
linoléique
(oméga-6)
Acide
alpha-linolénique
(oméga-3)
Primevère cuisson 63 %  
Primevère tartine 59 %  
Fruit d’Or oméga-3 60 %  
Fruit d’Or oméga-3 tartine 38 %
Fruit d’Or Équilibre 60 %    
Fruit d’Or allégé 50 %    
St Hubert 41 38 %      
St Hubert oméga-3 59 %  
Ilô St Hubert cuisine 53 %    
Ilô St Hubert tartine 31 %    
Planta fin 59 %  
Effi 38 %    
Tournolive 60 %    
Pro. activ cuisine 62 %    
Pro. activ tartine 35 %    
Le Fleurier 59 %  

Les acides gras trans

Les acides gras trans sont dans l'actualité du fait de leurs effets négatifs sur la santé.

L'origine des acides gras trans

Les acides gras trans, ou graisses hydrogénées, ont été créés par les ingénieurs agroalimentaires à la demande des industriels car ils sont plus stables et plus faciles à utiliser que les acides gras naturels.

L'action des acides gras trans sur la santé

Ces graisses hydrogénées sont dangereuses pour le cœur et les vaisseaux sanguins car elles favorisent les dépôts de plaques d’athérome. Elles devraient représenter moins de 2 % des graisses ingérées.

Où trouve-t-on les acides gras trans ?

On trouve les graisses hydrogénées essentiellement dans les soupes en conserve, les pâtisseries et biscuits industriels, certaines pâtes à tarte et margarines, les biscuits apéritifs, les pâtes à tartiner ou encore les barres de céréales.

Rechercher la présence de graisses hydrogénées dans les ingrédients des produits que l'on achète permet de les éviter. Ces ingrédients sont classés par ordre décroissant de quantité. Si la mention « huile hydrogénée » se trouve en début ou milieu de liste, il est préférable de chercher un produit similaire où elle n'apparaît qu'en fin de liste des ingrédients (ou pas du tout).

Sources :

  • Les lipides, Anses, 2013.
  • Guide de l’alimentation équilibrée, Vidal, 2008.

 


Sources et références de l'article "Les lipides, de l'énergie en réserve"

  • Guide de l'alimentation équilibrée, Vidal, 2008