Les protéines

Mis à jour : Lundi 16 Septembre 2019

Une protéine est constituée d’une chaîne de petites molécules appelées acides aminés. On trouve dans le corps humain une vingtaine d’acides aminés. Notre organisme est capable si nécessaire d’en fabriquer une douzaine à partir des aliments. Les huit autres acides aminés, indispensables, doivent impérativement être apportés par l’alimentation.

À quoi servent les protéines ?

Les protéines servent d'éléments de base à toutes les cellules du corps. Elles sont particulièrement abondantes dans les muscles. Les protéines représentent 20 % du poids du corps, mais 75 % du poids des muscles. Les enzymes et certaines hormones nécessaires au fonctionnement du corps font également partie de la famille des protéines.

Le rôle des protéines

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Le rôle essentiel des protéines est de constituer l’architecture des cellules, d’assurer leur fonctionnement et de permettre les contractions des muscles. Même si elles apportent quatre calories par gramme (dont seulement 30 % sont utilisables par l’organisme), les protéines ne sont pas destinées à fournir de l’énergie au corps. Toutefois, dans des conditions très particulières (effort long et intense, réserves de sucre épuisées, faibles réserves graisseuses), certaines protéines peuvent être décomposées en acides aminés qui serviront de source d’énergie. Cette voie de production de l’énergie doit rester exceptionnelle, en particulier chez les sportifs, car elle consomme les protéines des muscles dont la force va, de ce fait, diminuer.

Où trouver les protéines ?

Les protéines se trouvent dans les viandes, les poissons, les produits laitiers, le blanc d’œuf et les légumes secs (soja, lentilles, pois, pois chiches, haricots secs, etc.). À titre d’exemple, un steak de 150 g contient 42 g de protéines, un œuf 5 g, un filet de merlan 21 g, un petit pot de fromage blanc demi-écrémé 8 g, deux doigts de gruyère 14 g et une portion (150 g) de lentilles cuites 12 g.

Cependant, toutes les protéines ne sont pas équivalentes. En effet, leur composition en acides aminés varie.

Privilégier les protéines de haute valeur biologique

Certaines protéines sont composées d’une grande variété d’acides aminés proche des besoins humains : elles sont dites de haute valeur biologique ou d’indice chimique élevé. Cette valeur est calculée par rapport au blanc d’œuf qui, considéré comme la référence, a la valeur 100. Les protéines d’origine animale ont des valeurs biologiques plus élevées que celles d’origine végétale, car elles contiennent la totalité des huit acides aminés essentiels. De plus, les fibres contenues dans les végétaux diminuent l’absorption de leurs protéines.

Au-delà de leur valeur biologique, les protéines ont aussi… un prix. Les aliments riches en protéines font partie des aliments chers comme la viande, le poisson ou le fromage. Les sources protéiques de haute valeur biologique les moins chères sont le blanc d’œuf, le poulet et le lait écrémé en poudre.

Quelle quantité de protéines dans 100 grammes de...
Aliments Quantité de protéines (g)
Steak grillé 28
Côtelette d’agneau 23
Côte de porc 28
Cuisse de poulet 26
Jambon cuit 18
Jambon cru 26
Foie 24
Cabillaud 18
Poisson pané 15
Crevettes 21
Huîtres 9
Omelette nature 15
Blanc d’œuf 11
Gruyère 30
Camembert 21
Comté 29
Chèvre sec 28
Chèvre frais 5
Yaourt entier 4
Fromage blanc 8
Lait écrémé en poudre 35

(Source : Répertoire général des aliments, Ciqual)


Les protéines doivent représenter environ 15 % des calories ingérées chaque jour.

Les besoins en protéines d'une personne sédentaire

Les besoins d'une personne sédentaire sont d'environ 0,8 g de protéines par kilo de poids et par jour (soit 44 g par jour pour une femme de 55 kilos, ce qui représente par exemple 120 g de viande, un yaourt et 30 g de fromage répartis dans la journée). Dans les pays occidentaux, l'alimentation apporte largement la quantité de protéines nécessaire.

Attention au surdosage en protéines
L'élimination des acides aminés inutilisés peut fatiguer le foie et les reins, voire aggraver une insuffisance rénale préexistante. Ces cas sont rares et ne concernent que les personnes présentant certaines maladies ou consommant volontairement des quantités importantes de compléments alimentaires riches en protéines, par exemple les sportifs qui pratiquent la musculation.

Les besoins en protéines des enfants

Les besoins sont plus importants chez les enfants en bas âge (2 g par kilo et par jour) et chez les adolescents (1,2 g par kilo et par jour).

Les besoins en protéines des femmes enceintes ou qui allaitent

Les femmes enceintes doivent légèrement enrichir leur alimentation en protéines (10 g de plus chaque jour), ainsi que les femmes qui allaitent (15 g de plus par jour les six premiers mois, puis 10 g de plus par jour les six mois suivants).

Les besoins en protéines des personnes âgées

Chez les personnes âgées, l'apport en protéines doit être également un peu plus important. Pour une personne de plus de soixante ans, il est d'environ un gramme de protéines par kilo de poids et par jour. Un homme de 75 kilos doit en consommer 75 g par jour, ce qui représente par exemple 200 g de viande ou de poisson, un œuf, trois yaourts et 40 g de fromage répartis dans la journée.


Sources et références de l'article "Les protéines"

  • Guide de l'alimentation équilibrée, Vidal, 2008