Comment équilibrer son alimentation ?

Mis à jour : Lundi 23 Novembre 2009

Diversifier et varier ses aliments tout en privilégiant leur densité nutritionnelle sont les principes clés d'une alimentation équilibrée. S'il est conseillé de manger de tout, certains aliments sont à privilégier, tandis que d'autres sont à consommer avec modération. Un équilibrage des apports nutritifs sur plusieurs jours permet de mettre en oeuvre plus facilement ces recommandations.

Diversifier et varier ses aliments

préparer un repas équilibré

Les deux principes d’équilibre alimentaire à retenir sont diversifier et varier vos aliments. Ces deux expressions peuvent sembler véhiculer la même idée, mais il n’en est rien.

Diversifier son alimentation, c’est consommer chaque jour au moins un aliment de chacune des cinq grandes familles : pain et féculents, fruits et légumes, viande-poisson-œufs, produits laitiers, matières grasses.

Varier son alimentation, c’est consommer d’un jour à l’autre des aliments différents au sein de chacune de ces grandes familles. S’il faut manger quotidiennement un aliment au moins de la famille des produits laitiers par exemple, il est important d’alterner chaque jour le lait, les yaourts et les fromages.

Parce qu’aucun des aliments ne contient tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme (mis à part le lait maternel pour le nourrisson), nous devons diversifier et varier notre alimentation. Ainsi, elle couvrira au mieux l’ensemble de nos besoins, en particulier en vitamines, en sels minéraux et en oligoéléments et limitera la consommation de nutriments dont l’excès est nocif - graisses saturées ou sel, par exemple.

Si, aujourd’hui, les rayons des commerçants sont suffisamment fournis pour éviter à nos repas la monotonie et pour favoriser la variété, la diversité quant à elle n’est pas toujours facile à respecter, car nous avons tendance à préférer les aliments à forte densité énergétique (gras et sucrés, voir ci-dessous).

Privilégier la densité nutritionnelle

La densité nutritionnelle exprime, pour un aliment, la quantité de nutriments indispensables par calorie apportée. L’œuf par exemple est un aliment à haute densité nutritionnelle : le blanc contient tous les acides aminés nécessaires dans un volume restreint. Quant au jaune, il apporte des vitamines et des lipides complexes extrêmement utiles. La densité nutritionnelle devrait être le premier critère de sélection des aliments que nous mangeons. Selon ces critères, les fruits, les légumes ou encore le lait qui sont des sources importantes de vitamines, de fibres, de sels minéraux et d’oligoéléments apparaissent comme des aliments de premier choix.

La densité énergétique, quant à elle, exprime la quantité de calories apportée par l’aliment par rapport à son poids ou à son volume. Un demi-avocat, par exemple, apporte beaucoup de graisse dans un petit volume (l’équivalent de deux cuillères à soupe d’huile).

Les femmes semblent spontanément privilégier la densité nutritionnelle dans leurs choix alimentaires. En revanche, les hommes et les personnes obèses sont souvent plus attirés par les aliments à haute densité énergétique.


La pyramide alimentaire

La pyramide de l’équilibre alimentaire d’un adulte reprend la plupart des recommandations concernant la fréquence de consommation des aliments. La largeur d’un étage de la pyramide correspond à la proportion que doit occuper chaque catégorie d’aliments dans la ration quotidienne pour atteindre l’équilibre : plus l’étage est large, plus il faut manger de ces aliments.

Cette représentation est facile à comprendre, mais ne fait pas la distinction entre les différentes sources de protéines (viande, poisson, fruits de mer, œufs) et ne tient pas compte, notamment, de leur teneur en lipides et en graisses saturées.


La pyramide alimentaire

La pyramide alimentaire

Le bateau alimentaire

Le bateau alimentaire est une représentation nouvelle de la proportion des différents types d’aliments à consommer au cours d’une journée. Comme la pyramide, le bateau alimentaire est fondé sur les recommandations officielles en matière d’équilibre alimentaire.

Il se présente sous la forme d’un bateau à quatre voiles flottant sur l’eau, la seule boisson véritablement indispensable. Les différentes parties du bateau correspondent chacune à une famille d’aliments. La surface de chaque partie est proportionnelle à la part journalière conseillée pour chacune des catégories.

Les différentes parties du bateau

  • La coque est divisée en deux parties : d’un côté les viandes, poissons, fruits de mer et œufs ; de l’autre les produits laitiers.
  • La quille représente les matières grasses, les graisses saturées (beurre, crème fraîche…) étant séparées des graisses insaturées (huiles, margarine…).
  • La grand-voile, essentielle à la marche du bateau, correspond aux sucres de la famille de l’amidon (pain, céréales, pommes de terre, légumes secs, etc.).
  • La petite voile à l’arrière du bateau représente les produits sucrés.
  • Les deux focs (voiles à l’avant du mât) représentent les fruits et les légumes.
  • Un tonneau agissant comme un frein est attaché à la poupe du bateau, il correspond à la consommation quotidienne d’alcool.

Ce bateau alimentaire pourrait illustrer le proverbe « Qui veut voyager loin gonfle focs et grand-voile ».


Le bateau alimentaire

Le bateau alimentaire de référence

(Source : Afssa)

De l'eau à volonté

Il faut boire au moins un litre et demi par jour (sans compter le litre d’eau apporté par nos aliments), pendant et entre les repas, sous forme d’eau ou de boissons peu caloriques comme le thé et les tisanes peu sucrés. Si vous consommez des eaux minérales ou des eaux de source, variez régulièrement leur origine.

Du pain et des féculents à chaque repas

Consommez des céréales ou des aliments à base de céréales (riz, pâtes, semoule, blé, pain, et maïs, par exemple), des légumes secs comme les lentilles, les pois, les haricots ou les fèves, des pommes de terre, du manioc ou du tapioca. Si vous les supportez, favorisez le pain et les aliments céréaliers complets, plus riches en fibres et en vitamines.

Les céréales complètes
On appelle « céréales complètes » celles qui contiennent le grain entier avec ses enveloppes (le son) et son germe. Elles sont plus riches en vitamines, en minéraux et en fibres. Parmi les céréales complètes, on peut citer le riz complet, le boulgour, les flocons d'avoine et le muesli, le sarrasin, le millet, le quinoa, l'épeautre, le kamut (ou blé égyptien). De nombreuses farines (de blé, de seigle, de sarrasin et de maïs par exemple) sont disponibles sous leur forme complète. Seules les céréales et les farines complètes bio sont garanties sans pesticides.

Des produits sucrés avec modération

nourriture

Les desserts sucrés, les gâteaux, les viennoiseries, le chocolat doivent être consommés avec modération, car ils sont riches en graisses. Les sodas, les boissons sucrées et les bonbons en excès augmentent également le risque de déséquilibre nutritionnel et d’obésité. En revanche, mettre du sucre dans son café ou dans son yaourt présente peu d’inconvénients.

Des légumes deux fois par jour

Au déjeuner et au dîner, en entrée ou en plat principal, crus ou cuits, privilégiez les légumes frais, en conserve ou surgelés.

Des fruits au moins deux fois par jour

Les fruits devraient être présents à chaque repas, en dessert ou en entrée et crus ou cuits. Ils peuvent également être consommés en dehors des repas. Privilégiez les fruits frais, même si les formes en conserve ou séchées sont parfois plus pratiques.

De la viande, du poisson, des œufs une à deux fois par jour

La viande, le poisson, les fruits de mer ou les œufs composent le plat principal du déjeuner ou du dîner, mais ils ne doivent pas devenir son élément dominant ! Il faut que leur part soit inférieure à celle de leur accompagnement (féculents et légumes). Quel que soit le type de viande, préférez les morceaux les moins gras comme l’escalope, le rosbif, le blanc de volaille, la viande de lapin ou les morceaux à griller.

Des produits laitiers au moins trois fois par jour

À chaque repas, voire au goûter, alternez lait, yaourts et fromages pour obtenir un bon compromis entre le calcium et les matières grasses. Choisissez des produits demi-écrémés plutôt qu’entiers. Plus la pâte d’un fromage est dure, plus ce fromage est riche en calcium, mais aussi en matières grasses. Attention, certains fromages comme la feta et le roquefort sont très salés.

Évitez les desserts lactés, qui ne valent pas les yaourts sur le plan nutritionnel : ils sont plus riches en sucres ainsi qu’en matières grasses et contiennent moins de lait, donc moins de calcium.

Des matières grasses avec discernement et modération

Huiles végétales, margarine, beurre, crème fraîche, etc. Quelle que soit leur nature, les matières grasses sont toutes très caloriques. Consommez-les sans excès et privilégiez les huiles et les margarines non hydrogénées ne contenant ni palme ni coprah. Respectez les modalités de cuisson inscrites sur les étiquettes.

Du sel avec modération

Utilisez du sel de préférence iodé et goûtez avant de saler ou de resaler. Ne salez qu’une seule fois, au dernier moment pendant la préparation, dans l’assiette ou dans le plat. Limitez la consommation des charcuteries et des fromages les plus salés. À l’apéritif, remplacez les chips et les biscuits par des tomates cerises ou des bâtonnets de carottes.

De l'alcool avec modération

Limitez votre consommation à trois verres de boissons alcoolisées par jour pour un homme, deux verres pour une femme.


La difficulté d'équilibrer son alimentation au quotidien

Maintenir chaque jour son équilibre alimentaire et celui de ses proches est parfois difficile. Entre les déjeuners d'affaires, les repas festifs, les sandwichs pris sur le pouce, les courses qu'on n'a pas eu le temps de faire et les produits qu'il faut manger avant qu'ils ne s'abîment, l'équilibre alimentaire constitue un exercice compliqué. Mais il peut se concevoir sur plusieurs jours, voire sur une semaine.

Dans la pratique

nourriture

Avant ou après un dîner au restaurant, par exemple, offrez-vous une journée de fruits, de légumes, de produits laitiers demi-écrémés et de pain. Procédez de la même manière si vous avez enchaîné un déjeuner de sandwichs au saucisson avec un dîner d’affaires. Si pendant quelques jours le réfrigérateur est resté vide de fruits et de légumes en attendant votre visite au supermarché, pensez à en augmenter votre consommation dans les jours qui suivent.

Équilibrer son alimentation sur plusieurs jours permet plus de flexibilité. Mais cela demande aussi une bonne mémoire et une bonne connaissance de la composition des aliments ingérés, pour compenser les excès et les insuffisances, aussi bien les jours précédants que les jours suivants.

Les portions alimentaires
De très nombreux ouvrages et articles traitant de la nutrition utilisent le concept de « portion ». La portion correspond à peu près à la quantité unitaire de nourriture que l’on sert spontanément par personne. C’est une notion plutôt subjective : les gros mangeurs servent de grosses portions et les appétits d’oiseau de toutes petites portions. Plusieurs études laissent entendre que la portion alimentaire spontanée a augmenté depuis vingt ans. Cette augmentation pourrait être l’une des causes du développement de l’obésité dans nos sociétés occidentales.
Voici quelques formules utiles à l’évaluation d’une quantité d’aliments raisonnable.
Le creux de la main permet de mesurer les portions de pâtes crues ou de légumes secs : trois ou quatre poignées représentent une portion (environ 75 à 100 g).
La surface de la main correspond à peu près à une portion moyenne de viande ou de poisson (environ 100 g), à une portion de pizza, de quiche ou de tarte.
Les cuillères à soupe et les cuillères à café servent de repère pour mesurer les liquides et les aliments en poudre : une cuillère à soupe contient 15 ml (15 g environ), une cuillère à café 5 ml (5 g environ).
Un verre à moutarde de riz cru correspond à deux portions. Les verres doseurs peuvent remplacer la balance pour de nombreux aliments, le riz, les liquides, le sucre, la farine, la semoule et la fécule, par exemple.