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Manger pour prévenir les problèmes de santé

Mis à jour : Mercredi 17 Août 2011

Prévenir l'ostéoporose en mangeant mieux

L’ostéoporose est une décalcification progressive du squelette qui se traduit par une fragilité anormale des os, des tassements de vertèbres et des fractures spontanées. Passé cinquante ans, elle est plus fréquente chez les femmes du fait de la diminution du taux d’hormones sexuelles féminines (estrogènes) après la ménopause. Mais on l’observe également chez les hommes de plus de soixante-dix ans. Une décalcification osseuse peut également apparaître chez les personnes alitées depuis longtemps.

La prévention de l’ostéoporose commence dès l’adolescence par la constitution d’un capital osseux optimal. Ce capital s’entretient ensuite par des mesures simples : une alimentation riche en calcium (au moins 1 200 mg par jour) et en vitamine D, une exposition régulière et prudente au soleil à la belle saison (une demi-heure par jour) et une vie sans tabac.

La prise de compléments de vitamine D est parfois conseillée, en particulier aux personnes immobilisées ou qui sortent peu. Quant aux besoins en calcium, on peut habituellement les satisfaire par une consommation régulière de produits laitiers et d’eaux minérales. La pratique d’une activité physique au cours de laquelle les os reçoivent de petits à-coups (comme la marche ou la randonnée) stimule la calcification des os.

Teneur en calcium de quelques eaux
Teneur (en mg de calcium par litre) Eaux
550 Hépar, Talians.
500 Contrex, Courmayeur.
400 Saint-Antonin, Chateldon.
300 Salvetat.
200 Badoit, Vittel, San-Pellegrino, Vernière, Sainte Marguerite, Quézac, Wattwiller, Vauban.
100 Perrier, Chanteluc, Arvie.
20 Toutes les eaux de source, la plupart des eaux du robinet et certaines eaux minérales : Volvic, Vals, Plancoët, Valvert, Vichy Célestins, Vichy Saint-Yorre, Vittelloise, Évian, Aix, Thonon.

Préserver ses muscles en mangeant mieux

La perte de la masse musculaire est une conséquence de l’âge contre laquelle on peut lutter. Le maintien d’une musculature tonique permet en effet de préserver son autonomie et d’éviter les chutes. Chez les personnes de plus de soixante-quinze ans, les apports nutritionnels conseillés en protéines sont d’un gramme par kilo de poids et par jour (soit 60 g pour une femme de 60 kilos), ce qui n’est pas toujours évident à assurer lorsqu’on vit avec un petit budget. En effet, les aliments riches en protéines de qualité, comme la viande ou le poisson, sont relativement chers. Des alternatives meilleur marché existent, comme le fromage blanc, le blanc des œufs, le poulet ou le lait écrémé en poudre. Lorsqu’elle est pratiquée régulièrement, l’activité physique aide également à préserver la masse musculaire.

Conserver une activité physique
Pratiquer une activité physique chaque jour permet de garder bon appétit : promenade, jardinage, achat du pain, etc. En marchant quotidiennement pendant quinze à trente minutes on renforce ses os et ses muscles et on préserve son équilibre. De plus, une exposition modérée au soleil stimule la synthèse de vitamine D par l’organisme et permet une meilleure utilisation du calcium.

Prévenir l'anémie en mangeant mieux

L’anémie consiste en une diminution du nombre de globules rouges ou du taux d’hémoglobine dans le sang. Elle peut être due à des saignements répétés, à un dérèglement hormonal ou à une maladie spécifique. En dehors de ces cas, on peut prévenir l’anémie par des apports suffisants en protéines, en fer, en acide folique et en vitamine B12.

Éviter les carences en vitamines après 75 ans

Certaines personnes présentent des carences en vitamines A, C, D, E, B1, B6 et B9, pour ne citer qu’elles. Une consommation abondante de fruits et de légumes permet d’éviter certaines de ces carences. Éventuellement, le médecin peut décider d’enrichir l’alimentation en prescrivant des compléments contenant ces vitamines.

Des compléments alimentaires remboursés
Lorsqu’un médecin estime qu’une personne âgée a du mal à ingérer suffisamment de nutriments pour maintenir son équilibre par manque d’appétit, à cause de difficultés à mâcher ou d’une maladie chronique, il peut prescrire des compléments alimentaires riches en calories ou en protéines. Disponibles en pharmacie, ces produits se présentent sous forme de liquides ou de poudres à diluer, de saveur salée ou sucrée, à boire tels quels ou à mélanger à d’autres aliments. D’utilisation pratique, ils contiennent également des vitamines et des minéraux. Dans certains cas, ils sont remboursés par l’Assurance maladie.

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