Améliorer l'alimentation des personnes de plus de 75 ans

Mis à jour : Lundi 16 Septembre 2019

Une alimentation équilibrée et une activité physique préviendront certains des problèmes de santé liés à l'âge. Si les principes nutritionnels généraux s'appliquent aux personnes d'un certain âge, quelques adaptations sont néanmoins nécessaires. Mais il faut avant tout privilégier le plaisir et ne pas hésiter à recourir à certains services.

Adapter les conseils nutritionnels aux personnes âgées

personnes âgées

Plus de sucres et plus de graisses

Pour un effort identique, la dépense d’énergie est plus importante que pour les personnes plus jeunes. Le rendement de la transformation des sucres et des graisses en énergie diminue avec l’âge. Pour compenser ce phénomène, il est nécessaire de manger un peu plus de ces nutriments. Ce conseil est particulièrement important pour les personnes qui sont très actives ou qui pratiquent un sport.

Au moins trois repas par jour

La répartition des prises alimentaires dans la journée est un aspect important de l’alimentation, sachant que le minimum est de trois repas par jour et qu’il est préférable de retrouver les habitudes de l’enfance avec un vrai goûter. Les portions de chaque repas doivent être adaptées aux besoins nutritionnels et à l’appétit de chacun : il ne sert à rien de se forcer à absorber de grandes quantités de nourriture, mieux vaut répartir l’apport tout au long de la journée. Lorsqu’on n’a pas assez faim pour terminer son déjeuner, on peut manger son fromage ou son dessert à l’heure du goûter, et l’on peut également prendre une collation légère vers 10 heures, un yaourt avec un jus de fruit, par exemple.

Des aliments riches en protéines

Pour conserver au mieux son capital musculaire, il est bon de consommer des aliments riches en protéines au moins une fois par jour. Consommer un produit laitier à chaque repas présente l’avantage d’apporter à la fois des protéines et une partie du calcium nécessaire.

Des fruits et des légumes tous les jours

Fruits et légumes doivent assurer quotidiennement les apports nécessaires en fibres, en vitamines et en sels minéraux. Les aliments riches en fibres sont souvent moins digestes crus (crudités). Pour éviter les troubles intestinaux, mieux vaut faire cuire une partie des fruits et des légumes consommés.

Des féculents à tous les repas

Les féculents comme les légumes secs, le riz ou les pommes de terre, ainsi que les produits à base de céréales tels que pain, pâtes et céréales du petit-déjeuner apportent l’énergie quotidienne nécessaire et devraient être consommés à tous les repas.

Boire régulièrement

Il faut veiller à boire régulièrement au cours de la journée, sans attendre d’avoir soif, que ce soit de l’eau ou du thé, des tisanes, des bouillons de légumes, du lait ou des jus de fruits.

Se peser une fois par mois

En se pesant une fois par mois, on prend la bonne habitude de surveiller son poids. Si celui-ci diminue sans raison apparente, une consultation médicale s’impose.

N’oubliez pas que les besoins nutritionnels augmentent en cas de maladie ou de convalescence, même si l’appétit diminue.

Suggestion de menu riche en protéines
MENU
  • Rosette
  • Flan de légumes nappé de béchamel
  • Entremet au chocolat
  • Compote de pommes
  • Pain de mie

Ce repas équilibré apporte environ 40 g de protéines soit la moitié de l’apport quotidien recommandé. Le flan salé, à base de lait et d’œuf, remplace la viande parfois peu appréciée. La sauce béchamel augmente encore l’apport en protéines. La rosette riche en protéines fournit par ailleurs une ration de lipides. Les deux desserts contribuent à l’apport énergétique et permettent ainsi la synthèse des protéines.


Continuer à se faire plaisir

Convivialité et partage

Idéalement, le repas devrait rester un moment de convivialité et de partage où l'on se retrouve autour de bons petits plats, en compagnie d'un entourage familier : famille, amis, voisins, membres d'un club ou pensionnaires de la même maison de retraite. L'isolement est souvent une cause de malnutrition.

Pas de restrictions

Avec l'âge, le plaisir doit guider les choix alimentaires. Inutile de s'interdire ou de limiter le sel, les sucreries, les pâtisseries ou les graisses si le médecin ne l'a pas spécifiquement demandé. En effet, s'imposer des restrictions alimentaires disproportionnées par rapport au bénéfice médical attendu peut déboucher sur des problèmes nutritionnels plus graves que les maladies qu'elles sont censées prévenir !

Jouer sur la variété

Pour éviter la monotonie et stimuler l'appétit, il faut jouer sur la variété des plats et des menus. Les épices, les herbes et les aromates augmentent le goût des aliments de manière différente que le sel ou le sucre. Certaines préparations industrielles comme les légumes surgelés ou les potages en doses individuelles simplifient la cuisine et permettent une plus grande variété.

Utiliser les services disponibles pour les personnes âgées

Le portage des repas

Pour les personnes isolées ou celles qui ont du mal à faire leurs courses et la cuisine, il existe des services de portage des repas à domicile. Le recours à ce type de services, même occasionnel, est un bon moyen de maintenir l'équilibre alimentaire. Le portage des repas est souvent géré par le service d'action sociale des communes. Le prix des prestations tient compte des revenus, et le portage peut même être gratuit.

Une aide ménagère

Le recours à une aide ménagère pour faire les courses ou la cuisine est une autre manière de préserver une alimentation équilibrée. N'hésitez pas à en parler au service social de la mairie ou à votre médecin, ils sauront vous conseiller.


Prévenir l'ostéoporose en mangeant mieux

L’ostéoporose est une décalcification progressive du squelette qui se traduit par une fragilité anormale des os, des tassements de vertèbres et des fractures spontanées. Passé cinquante ans, elle est plus fréquente chez les femmes du fait de la diminution du taux d’hormones sexuelles féminines (estrogènes) après la ménopause. Mais on l’observe également chez les hommes de plus de soixante-dix ans. Une décalcification osseuse peut également apparaître chez les personnes alitées depuis longtemps.

La prévention de l’ostéoporose commence dès l’adolescence par la constitution d’un capital osseux optimal. Ce capital s’entretient ensuite par des mesures simples : une alimentation riche en calcium (au moins 1 200 mg par jour) et en vitamine D, une exposition régulière et prudente au soleil à la belle saison (une demi-heure par jour) et une vie sans tabac.

La prise de compléments de vitamine D est parfois conseillée, en particulier aux personnes immobilisées ou qui sortent peu. Quant aux besoins en calcium, on peut habituellement les satisfaire par une consommation régulière de produits laitiers et d’eaux minérales. La pratique d’une activité physique au cours de laquelle les os reçoivent de petits à-coups (comme la marche ou la randonnée) stimule la calcification des os.

Teneur en calcium de quelques eaux
Teneur (en mg de calcium par litre) Eaux
550 Hépar, Talians.
500 Contrex, Courmayeur.
400 Saint-Antonin, Chateldon.
300 Salvetat.
200 Badoit, Vittel, San-Pellegrino, Vernière, Sainte Marguerite, Quézac, Wattwiller, Vauban.
100 Perrier, Chanteluc, Arvie.
20 Toutes les eaux de source, la plupart des eaux du robinet et certaines eaux minérales : Volvic, Vals, Plancoët, Valvert, Vichy Célestins, Vichy Saint-Yorre, Vittelloise, Évian, Aix, Thonon.

Préserver ses muscles en mangeant mieux

La perte de la masse musculaire est une conséquence de l’âge contre laquelle on peut lutter. Le maintien d’une musculature tonique permet en effet de préserver son autonomie et d’éviter les chutes. Chez les personnes de plus de soixante-quinze ans, les apports nutritionnels conseillés en protéines sont d’un gramme par kilo de poids et par jour (soit 60 g pour une femme de 60 kilos), ce qui n’est pas toujours évident à assurer lorsqu’on vit avec un petit budget. En effet, les aliments riches en protéines de qualité, comme la viande ou le poisson, sont relativement chers. Des alternatives meilleur marché existent, comme le fromage blanc, le blanc des œufs, le poulet ou le lait écrémé en poudre. Lorsqu’elle est pratiquée régulièrement, l’activité physique aide également à préserver la masse musculaire.

Conserver une activité physique
Pratiquer une activité physique chaque jour permet de garder bon appétit : promenade, jardinage, achat du pain, etc. En marchant quotidiennement pendant quinze à trente minutes on renforce ses os et ses muscles et on préserve son équilibre. De plus, une exposition modérée au soleil stimule la synthèse de vitamine D par l’organisme et permet une meilleure utilisation du calcium.

Prévenir l'anémie en mangeant mieux

L’anémie consiste en une diminution du nombre de globules rouges ou du taux d’hémoglobine dans le sang. Elle peut être due à des saignements répétés, à un dérèglement hormonal ou à une maladie spécifique. En dehors de ces cas, on peut prévenir l’anémie par des apports suffisants en protéines, en fer, en acide folique et en vitamine B12.

Éviter les carences en vitamines après 75 ans

Certaines personnes présentent des carences en vitamines A, C, D, E, B1, B6 et B9, pour ne citer qu’elles. Une consommation abondante de fruits et de légumes permet d’éviter certaines de ces carences. Éventuellement, le médecin peut décider d’enrichir l’alimentation en prescrivant des compléments contenant ces vitamines.

Des compléments alimentaires remboursés
Lorsqu’un médecin estime qu’une personne âgée a du mal à ingérer suffisamment de nutriments pour maintenir son équilibre par manque d’appétit, à cause de difficultés à mâcher ou d’une maladie chronique, il peut prescrire des compléments alimentaires riches en calories ou en protéines. Disponibles en pharmacie, ces produits se présentent sous forme de liquides ou de poudres à diluer, de saveur salée ou sucrée, à boire tels quels ou à mélanger à d’autres aliments. D’utilisation pratique, ils contiennent également des vitamines et des minéraux. Dans certains cas, ils sont remboursés par l’Assurance maladie.

Sources et références de l'article "Améliorer l'alimentation des personnes de plus de 75 ans"

  • Guide de l'alimentation équilibrée, Vidal, 2008