L'équilibre alimentaire des sportifs

Mis à jour : Jeudi 04 Février 2010

Au quotidien, les quantités et les proportions de nutriments à ingérer varient selon le type de sport pratiqué, ainsi que le rythme et l'intensité des entraînements et des épreuves. Il ne faut pas hésiter à contacter un médecin du sport, un médecin nutritionniste ou un diététicien du sport en cas de pratique intense et régulière.

Sportifs : maintenir l'équilibre alimentaire

sportif mange une pomme

Dans le cadre d’activités sportives de loisir n’excédant pas une durée hebdomadaire totale de trois à quatre heures, il n’est habituellement pas nécessaire d’augmenter la quantité des calories ingérées chaque jour, ni les proportions des différentes familles d’aliments. Néanmoins, un suivi nutritionnel peut être une opportunité de recevoir des conseils utiles et pratiques.

Attention aux fibres !
Une alimentation équilibrée doit apporter des fibres sous la forme de légumes, de fruits, de céréales complètes ou de légumes secs. Les sportifs qui ont un régime très riche en glucides doivent manger suffisamment de fibres. Attention cependant, lorsqu'elles sont ingérées en excès, les fibres irritantes comme celles des fruits, des céréales et des légumes crus peuvent provoquer des coliques ou aggraver des problèmes de saignements intestinaux chez les sportifs d'endurance.

Pour les personnes qui s’adonnent à un sport plus fréquemment et de manière plus intense, une adaptation du régime est parfois nécessaire. Celle-ci doit être élaborée par un médecin du sport, un médecin nutritionniste ou un diététicien du sport. En effet, les besoins varient beaucoup d’un sport à l’autre. Certains, comme la lutte, la gymnastique ou la danse classique ne demandent aucun apport supplémentaire ou des apports à peine supérieurs en eau et en glucides. D’autres comme le cyclisme, l’aviron, le triathlon ou le ski de fond exigent une forte augmentation des calories ingérées chaque jour.

Sportifs : les proportions des différents nutriments

Pour les personnes pratiquant moins de trois ou quatre heures de sport par semaine, on recommande que 55 % des calories ingérées proviennent des glucides, 15 % des protéines, et pas plus de 30 % des lipides, soit une répartition identique au cas général. Ces proportions peuvent varier selon le type de sport pratiqué.

Proportions de nutriments par type de sport
(pour un apport calorique de 3 000 cal/jour)
  Sports de loisirs Sports de force Sports d'endurance
Glucides 55 % 55 % 65 %
Lipides 30 % 20 % 20 %
Protéines 15 % 25 % 15 %

L'équilibre alimentaire selon le type de sport

En résumé et de manière générale, les sportifs de haut niveau doivent manger moins gras que les personnes sédentaires. Les athlètes qui pratiquent des sports de force doivent absorber un peu plus de protéines et ceux qui pratiquent des sports d’endurance plus de glucides.

Ces recommandations peuvent être illustrées sous la forme de bateaux alimentaires.
Le marathonien professionnel (voir figure de gauche) mange plus de glucides (les voiles brun et rose) et moins de lipides (la quille du bateau, en orange et jaune).
Le culturiste (voir figure de droite) mange, quant à lui, beaucoup de plus de protéines d’origine animale (la coque, en bleu et brique) et prend des compléments de poudre de protéines (en rose vif). Il consomme moins de lipides (la quille, en orange et jaune) et mange souvent trop peu de fruits et légumes (voiles vertes).

Le bateau alimentaire du marathonien Le bateau alimentaire du culturiste
Le bateau alimentaire
du marathonien

(Source : Afssa)

Le bateau alimentaire
du culturiste

(Source : Afssa)


Quelques erreurs à éviter quand on fait du sport

Les troubles du comportement alimentaire sont fréquents dans certaines disciplines, en particulier chez les adolescents. Sans aller jusqu’à des troubles, certaines erreurs sont courantes dans l’alimentation des sportifs.

Pratiquer un sport pendant la pause déjeuner ou s’entraîner le soir provoque parfois un décalage des repas, qui sont pris sur le pouce et ont tendance à être trop gras. Attention, le grignotage peut devenir une mauvaise habitude chez le sportif, car il contribue à désorganiser l’alimentation et à favoriser la prise de poids.

Craignant de manquer d’énergie, les sportifs adoptent souvent une alimentation à la fois trop riche en matières grasses et trop pauvre en légumes, fruits, produits laitiers, pain et féculents.

Le petit-déjeuner des champions
Le petit-déjeuner est un repas important, en particulier lorsqu'on fait du sport dans la journée. Il doit se composer de pain ou de céréales, d'un produit laitier, d'un fruit ou de son jus et d'une boisson chaude. Pour les sportifs d'endurance, un œuf ou du jambon et des produits sucrés tels que le miel ou la confiture peuvent le compléter. Ce repas doit être terminé au moins deux heures avant l'épreuve ou l'entraînement.