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Les suppléments de protéines et d'acides aminés pour sportifs

Mis à jour : Jeudi 13 Avril 2017

Les muscles se composant de protéines, il pourrait sembler logique d'en ingérer davantage pour développer une musculature plus puissante. Malheureusement, les choses ne sont pas si simples.

Les protéines en poudre destinées aux sportifs

Pas de boutiques de diététique sportive sans étagères couvertes de boîtes de plusieurs kilos de protéines en poudre ! Ces produits sont destinés à enrichir l’alimentation en protéines de haute valeur biologique. De nombreuses variétés existent selon l’origine des protéines, les glucides, minéraux et vitamines associés, le parfum, etc. Dans tous les cas, leur prix par kilo de protéines est supérieur à celui du filet de bœuf !

La supplémentation en protéines doit être réservée aux sportifs qui veulent augmenter leur masse musculaire (sports de force) et s’entraînent beaucoup. Elle devrait être pratiquée sous contrôle médical. Sans un entraînement approprié, prendre plus de protéines que nécessaire n’a pas d’effet sur la masse musculaire. Un apport excessif en protéines pourrait provoquer à long terme des lésions des reins. Les personnes qui prennent de tels suppléments doivent boire plus que suffisamment (au moins 30 ml d’eau par gramme de protéines ingérées, sans oublier celles apportées par l’alimentation).

Selon les autorités européennes, les suppléments en protéines peuvent prétendre à contribuer au maintien de la masse musculaire et à l’augmentation de la masse musculaire.

La spiruline est-elle intéressante pour les sportifs ?
Cette algue tropicale microscopique, vendue sous forme de poudre vert foncé, est censée apporter des protéines, des vitamines et des oligoéléments. Ce produit est cher et la valeur biologique de ses protéines n’est pas aussi élevée que celle des protéines d’origine animale comme le blanc d’œuf ou la viande.

Les substituts de repas utilisés par les sportifs

Ces produits sont très riches en protéines et sont destinés à remplacer un repas dans le cadre d’un régime amincissant. Utilisés pour perdre du poids, ils ont l’inconvénient de ne pas amener à changer ses habitudes alimentaires pour manger plus équilibré. S’ils offrent l’avantage de fournir un régime hypocalorique pratique, ils n’éduquent pas suffisamment à manger correctement.

Ils sont parfois utilisés par les sportifs de force comme suppléments en protéines, ce qui est à déconseiller. Ils sont parfois prescrits par un médecin dans le cadre d'un régime de restriction énergétique (pour perdre du poids) et sont alors accompagnés d'un suivi et d'une éducation nutritionnelle.

Les produits pour prendre du poids chez les sportifs

Certains sportifs qui se trouvent trop maigres ont recours à ces produits hypercaloriques. Ce sont des mélanges de protéines et de sucres destinés à faire grossir. Certains sportifs les utilisent en complément de leur alimentation. Cependant, un effet similaire peut être obtenu à moindre frais avec des aliments riches en sucres lents.

Les acides aminés et leurs dérivés dans la pratique sportive

Les acides aminés sont les briques qui forment les protéines. Pour acquérir une musculature plus importante, il pourrait sembler logique d'en ingérer davantage.

Les acides aminés utilisés par les sportifs

On trouve dans les magasins qui vendent des compléments et suppléments diététiques, des mélanges d’acides aminés (les éléments qui composent les protéines) censés favoriser le développement des muscles. Ces mélanges sont dits totaux lorsqu’ils sont issus de protéines de haute valeur nutritionnelle, ou sont enrichis pour atteindre cette haute valeur. Comme les protéines en poudre, ces produits sont chers et pas d’un intérêt supérieur à celles-ci. De plus, un excès d’acides aminés, comme des protéines, pourrait, à la longue, avoir un effet toxique sur les reins.

Certains mélanges partiels d’acides aminés particuliers (dits ramifiés, comme la valine, la leucine et l’iso-leucine, ou bien du cycle de l’urée comme l’arginine ou l’ornithine) ont montré, lorsqu’ils sont ingérés en quantités supérieures aux besoins de l’organisme, des risques réels pour la santé, en l’absence de tout bénéfice en terme de performance. Les besoins quotidiens sont habituellement couverts par l’alimentation.

Certains de ces acides aminés sont censés stimuler la production d'hormone de croissance (hGH, une hormone qui augmente la masse musculaire et diminue la masse grasse) par le corps. En réalité, cet effet ne semble être observé qu'avec des doses très élevées de ces substances, doses qui entraînent également des vomissements. L'exercice reste le meilleur stimulant de la production d'hormone de croissance et l'usage de ces suppléments est fortement déconseillé.

Deux dérivés d’acides aminés, la créatine et la L-carnitine, sont vendus pour améliorer la production d’énergie dans les muscles et sont devenus très populaires.

La créatine est-elle utile aux sportifs ?

La créatine est une substance composée de trois acides aminés. Dans le muscle, elle est transformée en phosphocréatine à partir de laquelle l’ATP peut être régénéré et fournir de l’énergie lors d’efforts brefs et intenses. Les besoins du corps (de 1,5 à 3 g par jour) sont couverts par la créatine fabriquée par le foie et le rein, et par celle apportée par la consommation de viandes et de poissons. Des sportifs professionnels (sports de ballon, ski, tennis, athlétisme, etc.) avaient ouvertement recours à une supplémentation en créatine en espérant augmenter leur force musculaire et développer une musculature plus importante. De fait, l’ingestion de suppléments de créatine s’accompagne parfois de la possibilité accrue de répéter des exercices brefs et intenses.

Selon les autorités européennes, les produits contenant de la créatine peuvent prétendre améliorer les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée.

En France, la créatine est souvent disponible dans les boutiques de diététique sportive et elle n’est pas inscrite sur la liste des produits dopants. L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a estimé en 2004 qu’une consommation quotidienne inférieure à 3 g n’entraîne pas d’effet indésirable Néanmoins, une supplémentation excessive en créatine ne serait pas sans danger, en particulier pour l’intestin et les reins. Des crises d’asthme et des atteintes rénales ont été rapportées après la prise de créatine. Par ailleurs, certaines préparations de créatine contiennent aussi des hormones anabolisantes qui peuvent rendre positif un contrôle antidopage.

La L-carnitine chez les sportifs

Fabriquée par le foie, les reins et le cerveau à partir de deux acides aminés, la L-carnitine (ou lévocarnitine) est nécessaire au transport de certains acides gras dans les cellules du muscle où ils sont convertis en énergie. Elle se trouve également dans les viandes rouges. Un apport supplémentaire en L-carnitine a été suggéré pour augmenter l’utilisation des acides gras par les muscles, préservant ainsi plus longtemps les réserves de glycogène. Cette hypothèse n’a pas été confirmée par les études. En 1993, les produits en vente libre contenant de la L-carnitine ont été retirés du marché, les allégations avancées étant fausses. Aujourd’hui, malgré cette réglementation, des suppléments alimentaires de L-carnitine font à nouveau leur apparition alors qu’elle est inefficace.

Les « brûleurs de graisse » chez les sportifs

Certains acides aminés (taurine, choline) sont sensés, comme la L-carnitine, favoriser l’utilisation des acides gras comme source d’énergie dans les cellules musculaires. En réalité, cet effet n’a jamais été démontré et les produits qui en contiennent peuvent entraîner des diarrhées.

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