Comment équilibrer son régime végétarien ?

Mis à jour : Vendredi 13 Septembre 2019

Des associations judicieuses pour pallier l'absence de protéines animales

Dans le régime végétarien, il est indispensable de pallier l’absence de protéines de bonne qualité provenant de la viande et du poisson. Les végétaux, eux, contiennent des protéines dont la qualité nutritionnelle est moyenne (les quantités de certains acides aminés essentiels sont insuffisantes). Toutefois, certaines associations d’aliments végétaux riches en protéines permettent d’atteindre un équilibre satisfaisant. Ces associations peuvent se faire entre un aliment d’origine végétale et un aliment d’origine animale.

Des exemples d’associations

  • Un produit céréalier avec des œufs : riz cantonais ou flan de semoule.
  • Un produit céréalier avec un produit laitier : pâtes au fromage, pizza mozzarella ou semoule au lait.
  • Des légumes secs avec un produit laitier : purée de pois au lait ou salade de lentilles avec des cubes de fromage.

Des associations entre végétaux sont également possibles :

  • Des produits céréaliers avec des légumes secs : semoule avec pois chiches, pain avec soupe de pois cassés ou riz avec haricots secs ;
  • Des produits céréaliers avec des fruits secs gras : salade de riz aux noix ou tartine de beurre d’amandes ;
  • Des légumes secs avec des fruits secs gras : salade de lentilles aux noisettes.
Les sources de protéines végétales
Les protéines végétales proviennent de trois grandes familles d’aliments qu’il convient d’associer pour un meilleur équilibre alimentaire.

Des exemples de produits céréaliers
Le pain et la farine, les pâtes, la semoule, le riz, le blé, le maïs, l’avoine, le boulgour, le millet, le quinoa et le sarrasin.

Des exemples de légumes secs
Les haricots secs (blancs, rouges et noirs), les flageolets, les pois chiches, les pois cassés, les lentilles blondes, vertes, brunes ou corail, le soja et ses dérivés (tofu, lait de soja).

Des exemples de fruits secs gras et de graines
Les amandes, les noix et les noisettes, les noix de cajou ou de pécan, les graines de tournesol, de sésame.

L'équilibre alimentaire végétarien en pratique

Pour les végétariens, équilibrer son alimentation exige de respecter certaines règles.

Des portions importantes de chaque groupe d'aliments

Les végétariens et les végétaliens doivent consommer des proportions relativement importantes de chaque groupe d’aliments autorisés, afin de couvrir au mieux leurs besoins.

D’une manière générale, on recommande aux végétariens de manger des aliments céréaliers, des pommes de terre ou des légumes secs à chaque repas et selon leur appétit, en privilégiant la variété et les produits céréaliers. En plus des associations de protéines citées ci-dessus, ils doivent consommer au moins cinq fruits et légumes et au moins trois produits laitiers par jour, en favorisant les laitages et les fromages pauvres en graisse, mais riches en calcium.

Il faut souligner qu'on peut abuser de frites, de sodas, de pâtisseries et de sucreries et... être végétarien ! Pour bénéficier des bienfaits d'un régime végétarien sur la santé, il est nécessaire de limiter sa consommation d'aliments de ce type.

Des apports suffisants à chaque période de la vie

Dans le cadre d’un régime végétarien, les apports en protéines, en calcium et en acides gras essentiels doivent être plus particulièrement surveillés chez les jeunes enfants, les adolescentes, les femmes enceintes ou celles qui allaitent, et les personnes âgées.
La consommation de céréales, de légumes secs et d’œufs permet d’apporter suffisamment de protéines et de vitamines A et D. Celle de produits laitiers, d’amandes, de noix, de cresson, de persil et de pois chiches enrichit les apports en calcium. Une consommation abondante d’algues, d’huiles de tournesol, de maïs, de colza et de soja permet d’avoir un apport suffisant en acides gras essentiels. Pour éviter une carence en fer, les végétariens doivent privilégier les aliments végétaux qui en sont riches comme les lentilles, le persil, le gingembre, les dattes et les noix, et les consommer en même temps que des aliments riches en vitamine C tels que les agrumes ou les kiwis, pour favoriser l’absorption du fer par l’intestin.

Végétalisme, attention !

Chez les végétaliens, la couverture de tous les besoins énergétiques et nutritionnels est extrêmement difficile, même en augmentant les proportions décrites dans le régime végétarien. Répétons-le, le régime végétalien doit être évité à tout prix chez les enfants, les femmes enceintes et celles qui allaitent, les personnes âgées ou malades.

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