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Comment bien composer un déjeuner et un dîner ?

Mis à jour : Lundi 23 Novembre 2009

Le déjeuner et le dîner sont importants sur le plan à la fois culturel et nutritionnel : dans l'idéal, ils couvrent la moitié de l'apport énergétique total de la journée chez les adultes et plus des deux tiers chez les enfants. Pour répondre au mieux à nos besoins, l'entrée, le plat principal et le dessert devraient respecter certaines règles de composition.

L'importance du déjeuner et du dîner

Une structure traditionnelle

Ces deux repas sont des moments culturellement importants dans notre pays et ils sont souvent l’occasion de se rassembler entre collègues, en famille ou entre amis. Traditionnellement, en France, le déjeuner et le dîner se composent d’une entrée, d’un plat principal (ou plat de résistance) comprenant une source de protéines (viandes, poisson, œufs), éventuellement de fromage et d’un dessert.

Couvrir les besoins nutritionnels et énergétiques

Cette structure doit permettre de couvrir tous les besoins nutritionnels et d’apporter une quantité d’énergie suffisante pour tenir jusqu’au repas suivant sans grignotage. On considère généralement que le déjeuner doit fournir un peu plus du tiers de l’apport énergétique total de la journée, et le dîner un peu moins.

Équilibrer les repas l’un par rapport à l’autre

Suivant les exigences de votre emploi du temps, ces repas peuvent être plus ou moins consistants. Veillez à les équilibrer l’un par rapport à l’autre. Si votre déjeuner n’a été composé que d’un sandwich, prenez un repas complet le soir. Mais si ce déjeuner s’est composé d’un menu copieux au restaurant, dînez de crudités ou d’un potage aux légumes en entrée, puis d’une tranche de jambon avec du pain suivie d’un morceau de fromage ou d’un yaourt et terminez par un fruit. Dans tous les cas, évitez de sauter les repas, car cela incite au grignotage.

Comment équilibrer son alimentation en période de Ramadan ?
Le mois de jeûne occasionne chez ceux qui le pratiquent un bouleversement des habitudes de vie. Les horaires des repas, comme ceux du sommeil, ne sont plus respectés du fait des veillées nocturnes et des réveils à l’aube. Généralement, une grande quantité d’aliments, souvent riches en glucides et en lipides, est ingérée en peu de temps à la rupture du jeûne (ftour).
    Les nutritionnistes recommandent de consommer trois repas quotidiens, riches en protéines et en crudités :
  • le shour, juste avant le lever du soleil
  • le ftour, à la rupture du jeûne, en mangeant lentement et progressivement
  • le dîner.
Il faut également veiller à s’hydrater en absorbant 1,5 litre minimum par jour et en consommant des fruits et crudités. En revanche, il est recommandé de ne pas augmenter sa consommation de café et de thé.
Le jeûne est proscrit chez les femmes enceintes diabétiques et chez celles qui allaitent. En cas de problèmes de santé chroniques (diabète, troubles cardiaques, ulcères, atteinte rénale, troubles psychiatriques), une consultation médicale s’impose avant d’envisager un jeûne.

Le déjeuner et le dîner chez les enfants

La composition des repas

Chez les enfants, un déjeuner et un dîner complets assurent à eux seuls plus des deux tiers des apports énergétiques et nutritionnels de la journée. Ces repas se composent d'une portion de féculents (pain, pâtes, riz ou pommes de terre, par exemple), d'une portion de légumes crus ou cuits, d'une portion de viande, poisson ou œufs, d'un produit laitier (yaourt, fromage blanc, fromage) et d'un fruit frais ou transformé, par exemple en compote. Pour les protéines et à titre indicatif, on considère que chez un enfant de quatre ou cinq ans, une portion correspond à 50 g de viande ou à un œuf ; vers l'âge de douze ans à 100 g de viande ou à deux œufs. Si vous souhaitez que votre enfant mange des protéines midi et soir, divisez ces portions par deux pour chacun des repas.

Les menus de la cantine

Il n'est pas toujours facile de veiller à l'équilibre alimentaire de son enfant quand celui-ci mange à la cantine, en particulier s'il s'agit d'un self-service comme au collège ou au lycée. Si votre enfant fréquente l'école maternelle ou primaire, consultez les menus de la semaine affichés à l'entrée de l'école. Si le déjeuner n'a pas été équilibré ou suffisant, essayez de rééquilibrer ses apports avec le goûter et le repas du soir.

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