Comment bien composer un déjeuner et un dîner ?

Mis à jour : Lundi 16 Septembre 2019

Le déjeuner et le dîner sont importants sur le plan à la fois culturel et nutritionnel : dans l'idéal, ils couvrent la moitié de l'apport énergétique total de la journée chez les adultes et plus des deux tiers chez les enfants. Pour répondre au mieux à nos besoins, l'entrée, le plat principal et le dessert devraient respecter certaines règles de composition.

L'importance du déjeuner et du dîner

Une structure traditionnelle

Ces deux repas sont des moments culturellement importants dans notre pays et ils sont souvent l’occasion de se rassembler entre collègues, en famille ou entre amis. Traditionnellement, en France, le déjeuner et le dîner se composent d’une entrée, d’un plat principal (ou plat de résistance) comprenant une source de protéines (viandes, poisson, œufs), éventuellement de fromage et d’un dessert.

Couvrir les besoins nutritionnels et énergétiques

Cette structure doit permettre de couvrir tous les besoins nutritionnels et d’apporter une quantité d’énergie suffisante pour tenir jusqu’au repas suivant sans grignotage. On considère généralement que le déjeuner doit fournir un peu plus du tiers de l’apport énergétique total de la journée, et le dîner un peu moins.

Équilibrer les repas l’un par rapport à l’autre

Suivant les exigences de votre emploi du temps, ces repas peuvent être plus ou moins consistants. Veillez à les équilibrer l’un par rapport à l’autre. Si votre déjeuner n’a été composé que d’un sandwich, prenez un repas complet le soir. Mais si ce déjeuner s’est composé d’un menu copieux au restaurant, dînez de crudités ou d’un potage aux légumes en entrée, puis d’une tranche de jambon avec du pain suivie d’un morceau de fromage ou d’un yaourt et terminez par un fruit. Dans tous les cas, évitez de sauter les repas, car cela incite au grignotage.

Comment équilibrer son alimentation en période de Ramadan ?
Le mois de jeûne occasionne chez ceux qui le pratiquent un bouleversement des habitudes de vie. Les horaires des repas, comme ceux du sommeil, ne sont plus respectés du fait des veillées nocturnes et des réveils à l’aube. Généralement, une grande quantité d’aliments, souvent riches en glucides et en lipides, est ingérée en peu de temps à la rupture du jeûne (ftour).
    Les nutritionnistes recommandent de consommer trois repas quotidiens, riches en protéines et en crudités :
  • le shour, juste avant le lever du soleil
  • le ftour, à la rupture du jeûne, en mangeant lentement et progressivement
  • le dîner.
Il faut également veiller à s’hydrater en absorbant 1,5 litre minimum par jour et en consommant des fruits et crudités. En revanche, il est recommandé de ne pas augmenter sa consommation de café et de thé.
Le jeûne est proscrit chez les femmes enceintes diabétiques et chez celles qui allaitent. En cas de problèmes de santé chroniques (diabète, troubles cardiaques, ulcères, atteinte rénale, troubles psychiatriques), une consultation médicale s’impose avant d’envisager un jeûne.

Le déjeuner et le dîner chez les enfants

La composition des repas

Chez les enfants, un déjeuner et un dîner complets assurent à eux seuls plus des deux tiers des apports énergétiques et nutritionnels de la journée. Ces repas se composent d'une portion de féculents (pain, pâtes, riz ou pommes de terre, par exemple), d'une portion de légumes crus ou cuits, d'une portion de viande, poisson ou œufs, d'un produit laitier (yaourt, fromage blanc, fromage) et d'un fruit frais ou transformé, par exemple en compote. Pour les protéines et à titre indicatif, on considère que chez un enfant de quatre ou cinq ans, une portion correspond à 50 g de viande ou à un œuf ; vers l'âge de douze ans à 100 g de viande ou à deux œufs. Si vous souhaitez que votre enfant mange des protéines midi et soir, divisez ces portions par deux pour chacun des repas.

Les menus de la cantine

Il n'est pas toujours facile de veiller à l'équilibre alimentaire de son enfant quand celui-ci mange à la cantine, en particulier s'il s'agit d'un self-service comme au collège ou au lycée. Si votre enfant fréquente l'école maternelle ou primaire, consultez les menus de la semaine affichés à l'entrée de l'école. Si le déjeuner n'a pas été équilibré ou suffisant, essayez de rééquilibrer ses apports avec le goûter et le repas du soir.


Comment composer ces repas ?

La composition du déjeuner ou du dîner devrait obéir à certaines règles.

Comment équilibrer les entrées ?

Il est préférable que l’entrée se compose de légumes frais ou secs (crudités, salades, pois ou lentilles) ou encore de fruits tels que le melon ou le pamplemousse. Ces aliments apportent des fibres qui vont commencer à remplir l’estomac et éviter à tout un chacun de se « jeter » sur les plats suivants.

N’oubliez pas que le hors-d’œuvre est censé ouvrir seulement l’appétit. La portion ne doit pas être démesurée ; 100 à 150 g suffisent largement pour ne pas couper la faim trop rapidement et empêcher de ce fait l’apport d’autres nutriments essentiels. Si vous y incorporez des féculents, comme dans le cas d’un taboulé, d’une salade de riz ou de pommes de terre, une source de protéines (des sardines à l’huile, du thon, de la charcuterie, par exemple) ou du fromage, mangez moins de viande, de poissons ou de féculents dans le plat principal ou évitez le fromage en fin de repas. Si vous êtes adepte de la charcuterie, faites en sorte que la suite du repas soit pauvre en matières grasses ainsi qu’en sel, et évitez la viande en plat principal.

Pour assaisonner vos salades, n'ayez pas la main trop lourde sur l'huile et le sel. Préférez la qualité à la quantité : un peu d'huile d'olive ou de colza, un bon vinaigre de vin ou balsamique, différents aromates ou épices. Si en théorie votre sauce nécessite un peu de crème fraîche, comme pour assaisonner les concombres, remplacez-la par un yaourt nature ou un peu de fromage blanc.

Comment équilibrer le plat principal ?

C’est le cœur du menu et le plat qui va apporter l’essentiel des protéines du repas. Il se compose généralement de 100 à 150 g de viande, de poisson, de fruits de mer ou d’œufs, accompagnés de 200 à 300 g de légumes, de légumes secs ou de féculents. N’hésitez pas à mélanger pour diversifier vos aliments : du riz avec de la ratatouille, des haricots verts avec des pommes de terre, des petits pois avec des carottes, des épinards avec des pâtes, par exemple.

Attention aux quiches ! Il faut être raisonnable sur les portions, car ce sont des aliments assez gras. Accompagnez-les d’une salade ou de crudités. Attention également aux fritures et aux gratins contenant du fromage, ces plats sont souvent excessivement gras et caloriques.

Les plats uniques
Selon vos envies et le temps dont vous disposez, vous pouvez remplacer les différents plats du déjeuner et du dîner par un plat unique chaud, comme un couscous par exemple ; par une salade composée de féculents contenant un aliment d'origine animale ; ou encore par une crêpe, une quiche ou une pizza accompagnées de crudités. Ces plats uniques doivent apporter en nutriments et en énergie l'équivalent d'un repas complet. Il faut veiller à ce que toutes les familles d'aliments soient présentes dans le plat unique et, au besoin, l'accompagner d'un yaourt et d'un fruit.

Comment équilibrer les desserts ?

Après le plat principal, l’idéal est de manger un yaourt et des fruits qui permettent de finir le repas de façon légère tout en apportant des nutriments essentiels et en facilitant la digestion. Pourtant, le plateau de fromages et les desserts élaborés, bien plus riches, tiennent une place de choix dans la gastronomie française.

  • Si vous préférez le fromage au yaourt, servez-vous une part raisonnable d’un seul fromage, soit 30 g (l’équivalent de deux doigts) avec un morceau de pain et un peu de salade verte.
  • Si vous choisissez une crème dessert, sachez qu’elle ne possède pas les qualités nutritionnelles d’un yaourt. Les desserts lactés sont souvent très sucrés et très gras ; ils ne doivent être consommés que de temps en temps.
  • Si vous choisissez une pâtisserie, soyez conscients que les gâteaux très riches en sucre, en beurre et en œufs, comme les fondants au chocolat, sont extrêmement gras et caloriques. Leur consommation doit rester occasionnelle. Lorsque vous ne pouvez résister à une pâtisserie, optez pour une part raisonnable de tarte aux fruits ou de clafoutis (une demi-portion, l’équivalent de la moitié d’une main).

Le pain et l'eau

Le déjeuner et le dîner offrent aussi l’occasion de manger un peu de pain. Conservez cette habitude, car le pain est essentiel à notre alimentation.

N’oubliez pas non plus de boire de l’eau pendant les repas ; puis, éventuellement, un café, un thé ou une tisane. Ces boissons chaudes facilitent la digestion ou, comme le café à midi, donnent un petit coup de fouet à notre organisme pour la suite de la journée. N’abusez cependant pas du café, il peut provoquer des aigreurs d'estomac et des troubles du sommeil.

La composition du déjeuner et du dîner
Groupe d'aliments Nombre de portions pour...
Une femme Un homme Un adolescent de 14 ans Une fillette de 8 ans
Eau 2 2 2 2
Produits laitiers 1 1 1 1
Pain
Féculents
1
1
2
2
1 ou 2
1 ou 2
1
1
Fruits
Légumes
1
1
1
1
1
1
1
1
Viande, poissons, œufs 1 1 ou 2 1 ou 2 1/2 ou 1
Produits sucrés 1 1 1 1
Matières grasses 1 1 1 1
Sel 1 1 1 1
Alcool (facultatif) 1 1 0 0

Sources et références de l'article "Comment bien composer un déjeuner et un dîner ?"

  • Guide de l'alimentation équilibrée, Vidal, 2008