Comment équilibrer le petit-déjeuner ?

Mis à jour : Vendredi 13 Septembre 2019

Les éléments qui doivent composer le petit-déjeuner

    Pour être équilibré, le petit-déjeuner doit comporter (voir tableau ci-dessous) :
  • Une boisson : eau, café, thé, lait, au choix. Le sommeil déshydrate, nous éliminons de l’eau en respirant, en transpirant et en évacuant les déchets du métabolisme dans les urines.
  • Un produit à base de céréales : tartines de pain, biscottes, par exemple. Grâce à leurs glucides, les produits à base de céréales fournissent l’énergie dont le corps a besoin pour bien commencer la journée. Attention, les céréales transformées (type pétales de maïs enrobés) destinées au petit déjeuner font partie de la famille des produits sucrés dont la consommation doit rester limitée. Ne comptez pas sur eux pour vous soutenir tout au long de la matinée. Préférez les flocons d'avoine ou les müesli.
  • Un produit laitier : lait, yaourt, fromage blanc, fromage allégé, le choix est vaste. Ce produit apporte le calcium indispensable à la santé des os, mais également des protéines et des vitamines (A, D et B) essentielles à l’entretien de notre organisme.
  • Un fruit : il fournit les fibres essentielles à notre transit intestinal, de la vitamine C et des sels minéraux indispensables à notre vitalité. Choisissez-le de préférence frais, pour profiter au mieux de ses qualités nutritionnelles. Néanmoins, vous pouvez le boire en jus, mais il sera moins riche en fibres. Attention, les jus de fruits sont des boissons sucrées : il est préférable de ne pas en boire plus d'un verre par jour. Préférez les jus fraîchement pressés aux jus industriels.
  • Un peu de matières grasses et de sucre. Quelques noisettes de beurre, riche en vitamine A, et quelques cuillères de miel ou de confiture permettent de concilier équilibre alimentaire et plaisir.
La composition du petit-déjeuner
Groupes d'aliments Nombre de portions pour...
Une femme Un homme Un adolescent de 14 ans Une fillette de 8 ans
Boissons 2 2 2 2
Produits laitiers 1 1 1 1
Produits céréaliers 2 3 2 ou 3 1
Fruits 1 1 1 1
Sucre, confiture, miel 1 1 1 1
Matières grasses 1 1 1 1

Pour beaucoup, ce menu peut sembler imposant. Adaptez les quantités à votre faim et respectez la satiété, comme pour n’importe quel autre repas. Vous n’êtes pas obligé d’engloutir tout votre petit-déjeuner au saut du lit : l’important est de boire et de manger l’équivalent d’un petit-déjeuner tout au long de la matinée.

Le petit-déjeuner des enfants

Chez les enfants, le petit-déjeuner est essentiel pour équilibrer les apports en énergie et en nutriments. Il doit représenter 20 % des apports totaux de la journée. Contrairement à une idée répandue, les enfants et les adolescents français sont plutôt respectueux de cette règle, puisque moins de 10 % d’entre eux ne prennent pas de petit-déjeuner. Un petit-déjeuner énergétique et équilibré se compose d’un produit à base de céréales tel que pain ou biscotte avec un peu de beurre, de confiture ou de miel selon les goûts, d’un produit laitier (lait, yaourt, fromage blanc demi-écrémé) et d’un fruit ou d’un jus de fruits frais ou sans sucre ajouté (pas plus d'un verre par jour !).

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