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Créatine

Mis à jour : Jeudi 27 Juillet 2017

La créatine est une substance composée de trois acides aminés. Dans le muscle, elle est transformée en phosphocréatine pour fournir de l’énergie lors d’efforts brefs et intenses (pendant les dix premières secondes). Les besoins du corps sont de 1,5 à 3 g par jour ; ils sont couverts par la créatine que produisent le foie et les reins, et par celle qu’apporte l’alimentation, en particulier les viandes et les poissons.

Décision des autorités de santé européennes

En 2012, les autorités de santé européennes (EFSA, European Food Safety Authority et la Commission européenne) se sont prononcées sur certaines allégations santé des aliments et compléments alimentaires contenant de la créatine. Après examen des données scientifiques, elles ont estimé que ces produits peuvent prétendre augmenter les performances physiques lors d’efforts courts, intenses et répétés, si et seulement si la dose journalière recommandée est de trois grammes de créatine. Cette allégation n’est valable que pour les adultes qui font des efforts intenses, par exemple des sportifs.

En outre, l’EFSA a reconnu en avril 2017 qu’une consommation quotidienne de 3 grammes de créatine pouvait renforcer la musculature des personnes âgées de plus de 55 ans pratiquant au moins trois fois par semaine un sport de résistance (efforts courts, intenses et répétés), par exemple la musculation.

Par contre, les aliments et compléments alimentaires contenant de la créatine ne peuvent PAS prétendre :

  • favoriser l’accumulation de créatine dans les muscles ;
  • augmenter les capacités d’endurance ;
  • augmenter le volume musculaire ;
  • augmenter les capacités d’attention et de concentration, la vivacité mentale, la mémorisation d’informations ou le maintien de la mémoire, y compris chez les personnes âgées.
  • Ces revendications d’effet sont désormais interdites pour les compléments alimentaires contenant de la créatine.

Usages et propriétés supposées de la créatine

poudre

Certains sportifs professionnels (sports de ballon, ski, tennis, athlétisme, etc.) ont ouvertement recours à des compléments de créatine en espérant augmenter leur force et leur volume musculaire. Par ailleurs, la créatine est proposée comme traitement complémentaire de l’insuffisance cardiaque.

Quelle efficacité pour la créatine ?

Plusieurs études ont montré que l’ingestion de créatine s’accompagne parfois d’une augmentation de la capacité à répéter des exercices musculaires brefs et intenses. Cet effet ne se retrouve que dans des conditions d’intensité extrême, très éloignées de la pratique sportive courante. Aucun effet n’a été démontré sur les capacités cardiaques.

Les autorités sanitaires européennes ont reconnu l'intérêt de la créatine pour améliorer les performances lors d'efforts rapides, intenses et répétés, sous certaines conditions. Elles ont interdit les allégations portant sur l'endurance, le volume musculaire ou les effets sur le psychisme (voir encadré ci-dessus).

Précautions à prendre avec la créatine

La prise de compléments de créatine ne serait pas sans danger, en particulier pour l’intestin et les reins. Elle ne doit être utilisée ni par les femmes enceintes, ni par celles qui allaitent, ni par les enfants et les adolescents, ni par les personnes qui souffrent de problèmes rénaux.

Ses éventuels effets indésirables sont les nausées, les diarrhées et les maux de ventre. Les deux premières semaines de prise s’accompagnent d’un gain de poids de 500 grammes à 2 kilos, probablement lié à une accumulation d’eau dans le corps.

Formes et dosage de la créatine

En France, la créatine est souvent disponible dans les boutiques de diététique sportive, voire dans certaines pharmacies. Elle se présente sous forme de poudre à diluer dans de l’eau ou dans des jus non acides, comme les jus de pomme et de raisin.

Les doses utilisées vont de 20 g par jour, répartis en quatre prises pendant les cinq premiers jours, à 2 g par jour les jours suivants. La prise de créatine implique de boire au moins un litre et demi d'eau par jour.

L'avis du spécialiste sur la créatine

La créatine n'est pas inscrite sur la liste des produits dopants. Néanmoins, la Fédération française de rugby l'interdit à ses membres et le Ministère de la Jeunesse et des Sports a formulé de sérieuses réserves à son encontre.

Sources et références

Actualités

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