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Oméga-3 des huiles de poissons

Mis à jour : Mardi 14 Novembre 2017

Les huiles extraites des poissons gras sont riches en acides gras essentiels oméga-3, dont les deux principaux sont l’acide docosahexaénoïque (DHA ou ADH) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA), qui ont des propriétés voisines.

Décision des autorités de santé européennes

Depuis 2012, les autorités de santé européennes (EFSA, European Food Safety Authority et la Commission européenne) se sont prononcées sur certaines allégations santé des aliments et des compléments alimentaires contenant des acides gras oméga-3 des huiles de poisson (EPA et DHA).

Après examen des données scientifiques, elles ont estimé que ces produits peuvent prétendre contribuer au fonctionnement normal du cœur si et seulement si ces produits contiennent au moins 40 mg d'EPA/DHA pour 100 g et 100 kcal de produit, et s'ils apportent au moins une dose quotidienne de 250 mg d’acides gras oméga-3 des huiles de poisson (EPA et DHA).

De plus, les aliments et les compléments alimentaires contenant du DHA et de l'EPA peuvent prétendre :

  • contribuer au développement normal du cerveau et des yeux du fœtus et des enfants allaités par leur mère si et seulement s’ils apportent au moins 200 mg de DHA par jour (qui s’ajoutent aux 450 mg de DHA/EPA qui devraient être ingérés par la mère chaque jour) ;
  • contribuer au développement visuel normal du nourrisson de moins de 12 mois, si et seulement si celui-ci en ingère au moins 100 mg par jour (les laits de suite doivent en contenir au moins 0,3 % du total de acides gras présents) ;
  • contribuer au maintien des fonctions normales du cerveau et d’une vision normale si et seulement s’ils contiennent au moins 40 mg de DHA pour 100 g et 100 kcal de produit, et si la personne en ingère au moins 250 mg par jour ;
  • contribuer à maintenir une pression sanguine normale chez les adultes, à condition d’apporter au moins 3 g de DHA et d’EPA par jour, sans dépasser 5 g par jour ;
  • contribuer à maintenir des taux de triglycérides normaux chez les adultes, à condition d’apporter au moins 2 g de DHA et d’EPA par jour (ou 2 g de DHA), sans dépasser 5 g par jour.

Par contre, les aliments et les compléments alimentaires contenant des acides gras oméga-3 des huiles de poisson (EPA et DHA) ne peuvent PAS prétendre :

  • contribuer au fonctionnement normal du système immunitaire ;
  • contribuer aux fonctions intellectuelles normales ;
  • réduire le risque de troubles de l'attention chez les enfants atteints de TDAH (trouble de l'attention - hyperactivité), ou de comportements d'opposition ;
  • réduire les taux sanguins de cholestérol LDL, fluidifier le sang, améliorer la qualité du cholestérol, ni maintenir la santé du cœur ;
  • contribuer à réguler la glycémie (taux de sucre dans le sang) ;
  • contribuer à soulager les rhumatismes inflammatoires ;
  • améliorer la mobilité des articulations ;
  • protéger la peau des rayons ultraviolets.

De plus, les compléments alimentaires contenant de l’EPA ne peuvent PAS prétendre :

  • contribuer à l’équilibre émotionnel ou favoriser l’humeur positive ;
  • favoriser l’attention et la concentration, aider à se calmer ou favoriser l’apprentissage ;
  • maintenir la santé des os (en association avec le GLA) ;
  • stimuler l’appétit des convalescents.

Enfin, les compléments alimentaires contenant du DHA ne peuvent PAS prétendre :

  • contribuer à maintenir la mobilité des spermatozoïdes et la santé de l’appareil reproducteur mâle ;
  • aider à contrôler son poids ;
  • protéger les cellules contre les radicaux libres (effet antioxydant) ;
  • contribuer à améliorer la mémoire.

Ces revendications d’effet sont désormais interdites pour les aliments et les compléments alimentaires contenant des acides gras oméga-3 des huiles de poisson (EPA et DHA).

Usages et propriétés supposées des oméga-3 de poisson

thon

Les huiles extraites des poissons gras ont la réputation de soulager de nombreuses affections : excès de triglycérides dans le sang, polyarthrite rhumatoïde, colite ulcéreuse et maladie de Crohn, troubles du rythme cardiaque, hypertension artérielle, psoriasis, troubles bipolaires et dépression, par exemple. Elles sont également proposées dans la prévention des rechutes après un infarctus.

Récemment, des compléments à base d'acides gras oméga-3 ont été commercialisés pour améliorer les performances scolaires des enfants.

Quelques ingrédients à base d'acides gras oméga-3 des huiles de poisson

Dans les compléments alimentaires, on retrouve le plus souvent quatre types d'acides gras oméga-3 d'huiles de poisson.

L'acide eicosapentaénoïque (EPA)

L'EPA semble être le composant des huiles de poisson qui agit sur les triglycérides et les suites d'infarctus. L'organisme est capable de fabriquer de l'EPA à partir du DHA, mais également à partir de l'acide alpha-linolénique (ALA) et de l'acide gamma-linolénique (GLA). Cette capacité explique que ces deux acides gras d'origine végétale aient des propriétés communes avec les huiles de poisson.

Une étude a récemment suggéré que l'EPA améliorerait l'efficacité des statines sur l'insuffisance coronarienne (troubles cardiaques).

L'acide docosahexaénoïque (DHA ou ADH)

Le DHA est particulièrement important pour la vision, ainsi que pour le développement du système nerveux et son fonctionnement. Le lait maternel en contient de grandes quantités. Il fait partie de la composition des laits maternisés, en association avec l'ALA. 

Le DHA a été proposé dans le traitement des troubles de l'attention chez les enfants, des démences séniles et de la maladie d'Alzheimer, mais sans preuves concluantes. De la même manière, son usage pour améliorer les performances sportives ne repose sur aucune étude sérieuse.

Les endophospholipides

Un mélange d'acides gras insaturés riches en acides gras oméga-3 d'origine marine, les endophospholipides, est apparu récemment dans certains compléments alimentaires destinés à soulager les effets de la ménopause et à améliorer la mémoire. Pour l'instant, ces allégations ne reposent sur aucune preuve scientifique validée.

L'huile de foie de morue

L'huile de foie de morue de nos grands-mères contient de grandes quantités de vitamines A et D ainsi que d'EPA et de DHA. Elle était utilisée chez les enfants pour prévenir le rachitisme (carence en vitamine D).

Une étude récente menée contre placebo a suggéré que la prise quotidienne de 10 g d'huile de foie de morue (dosée à 15 % d'EPA et 7 % de DHA) permettrait de réduire la consommation de médicaments anti-inflammatoires chez les personnes souffrant de polyarthrite rhumatoïde. Cependant, la prise excessive d'huile de foie de morue expose à un surdosage en vitamines A et D.

Quelle efficacité pour les oméga-3 de poisson ?

Les études les plus convaincantes sur les oméga-3 de poissons concernent leur rôle préventif sur les rechutes après un infarctus.

Diverses sociétés savantes de cardiologie, en Europe et aux États-Unis, recommandent les oméga-3 des huiles de poisson chez tous les patients souffrant de maladies cardiaques. Leurs effets sur les troubles du rythme cardiaque et l'hypertension artérielle restent très controversés. En France, des médicaments à base de DHA/EPA (Omacor, Triglistab, Ysoméga) sont prescrits pour traiter l'excès de triglycérides en association avec un régime adapté, en particulier après un infarctus du myocarde. Une grande étude de prévention des rechutes après un infarctus ou un accident vasculaire cérébral (« attaque ») est en cours en France chez plus de deux mille cinq cents patients suivis pendant cinq ans (étude Sufolom3).

La capacité de ces huiles à soulager les maladies intestinales chroniques et le psoriasis reste à démontrer. Dans le traitement des troubles bipolaires et de la dépression, quelques études semblent indiquer une efficacité modérée de l’EPA, qui reste encore incertaine.

L’utilité des acides gras oméga-3 dans le traitement des maladies articulaires inflammatoires, comme l’arthrose et la polyarthrite rhumatoïde, reste à démontrer. Plusieurs études sont en cours.

Aucune étude ne valide l’utilisation des acides gras oméga-3 pour améliorer les performances scolaires des enfants.

En 2012, les autorités sanitaires européennes ont publié de nombreux avis sur les allégations santé revendiquées par les compléments alimentaires contenant des acides gras oméga-3 d'huiles de poisson. Ces avis reconnaissent leur intérêt dans la santé du cœur, dans le développement du cerveau et des yeux des enfants pendant la grossesse et la première année de vie, ainsi que dans le maintien des fonctions cérébrales et visuelles des adultes. De nombreuses autres allégations de santé ont été interdites (voir encadré en début de fiche).

Précautions à prendre avec les oméga-3 de poisson

La prise d’huiles de poissons gras par les femmes enceintes et par celles qui allaitent doit se faire sous contrôle médical. De même, l’innocuité de ces suppléments chez les enfants n’a pas été évaluée.

Du fait de la capacité de ces acides gras oméga-3 à prévenir la formation de caillots sanguins, les personnes qui prennent des médicaments anticoagulants (fluidifiants du sang), ainsi que celles qui vont subir une opération chirurgicale, doivent s'abstenir d'en consommer.

Les éventuels effets indésirables des huiles de poisson sont les nausées, la diarrhée et une odeur de poisson dans l’haleine et les urines.

Origine, formes et dosage des oméga-3 de poisson

L’EPA et le DHA sont également extraits du plancton végétal (des micro-organismes présents dans les océans). Ces huiles sont le plus souvent conditionnées en capsules molles, associées à un antioxydant (souvent de la vitamine E) pour éviter qu’elles ne rancissent.

Les huiles de poisson doivent impérativement mentionner leurs concentrations en DHA et EPA. Idéalement, un complément d’huile de poisson doit contenir cinq fois plus de DHA que d’EPA.

L'apport alimentaire quotidien d'oméga-3 conseillé est de 120 mg chez les hommes et de 100 mg chez les femmes (250 mg pendant la grossesse et l'allaitement). Les études ont utilisé des doses quotidiennes allant de 1 g d'oméga-3 (dans la prévention des rechutes d'infarctus) à 3 g (polyarthrite rhumatoïde, hypertension), voire 5 g (excès de triglycérides).

Attention, il ne faut pas confondre les huiles de poissons gras et les huiles de foie de poisson. Ces dernières contiennent des vitamines A et D et leur usage prolongé expose à de graves conséquences provoquées par un surdosage. La richesse en oméga-3 des aliments est indiquée sur leur étiquette.

Un gramme d'oméga-3 c'est...
  • 50 g de saumon d'élevage
  • 60 g de saumon en conserve
  • 65 g de sardines en conserve
  • 75 g de maquereau frais
  • 130 g de thon en conserve
L'avis du spécialiste sur les oméga-3 de poisson

Chez une personne en bonne santé, trois repas par semaine contenant environ 100 g de poisson gras, tel que saumon, hareng ou maquereau, suffisent à couvrir les besoins en acide gras oméga-3.

Sources et références

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