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Oméga-3 des huiles végétales

Mis à jour : Mercredi 05 Juillet 2017

Les huiles végétales contiennent des quantités variables d’acides gras essentiels oméga-3. Parmi ceux-ci, l’acide alpha-linolénique (ALA) est le plus abondant. Dans l’organisme, il est partiellement transformé en acide eicosapentaénoïque (EPA).

Décision des autorités de santé européennes

En 2012, les autorités de santé européennes (EFSA, European Food Safety Authority et la Commission européenne) se sont prononcées sur certaines allégations santé des aliments et des compléments alimentaires contenant des acides gras oméga-3 des huiles végétales.

Après examen des données scientifiques, elles ont estimé que ces produits peuvent prétendre :

  • contribuer au maintien de taux sanguins de cholestérol normaux si et seulement si ces produits contiennent au moins 0,3 g d'acide alpha-linolénique pour 100 g et 100 kcal de produit, et s'il apportent au moins une dose quotidienne de 2 grammes d’acide alpha-linolénique (ALA) ;
  • être nécessaire à la croissance et au développement normal des enfants si et seulement si ces produits apportent au moins une dose quotidienne de 2 grammes d’acide alpha-linolénique (ALA) associée à une dose quotidienne de 10 grammes d’acide linoléique (oméga-6).

Par contre, les aliments et les compléments alimentaires contenant de l’acide alpha-linolénique (ALA) ne peuvent PAS prétendre :

  • être important pour le fonctionnement du système immunitaire ;
  • être important pour la santé du cœur et des vaisseaux sanguins ;
  • contribuer à maintenir une pression artérielle normale.

De plus, les compléments alimentaires contenant de l’huile de lin ne peuvent PAS prétendre :

  • contribuer à maintenir l’équilibre et le bien-être émotionnel, ou favoriser la relaxation ;
  • favoriser la santé du cœur.

Ces revendications d’effet sont désormais interdites.

Usages et propriétés supposées des oméga-3 des huiles végétales

huile et graines de lin

L’ALA a été proposé dans la prévention des maladies coronariennes et de certains cancers, ainsi que pour les mêmes indications que l’EPA et les huiles de poisson, comme par exemple l’excès de triglycérides dans le sang, la polyarthrite rhumatoïde, la colite ulcéreuse et la maladie de Crohn, les troubles du rythme cardiaque ou l’hypertension artérielle.

Deux exemples d'huiles végétales riches en acides gras oméga-3

L'huile de chanvre et l'huile de lin font souvent partie des ingrédients des compléments alimentaires riches en oméga-3 d'origine végétale.

L'huile de chanvre

Extraite des graines du chanvre agricole (Cannabis sativa), dépourvu de THC qui est la substance active de la marijuana, l'huile de chanvre est une huile très équilibrée en acides gras oméga-3 (20 %), oméga-6 (60 % dont 6 % de GLA) et oméga-9 (12 %). Assez chère, elle ne supporte pas la cuisson et sert aux assaisonnements. Elle rancit vite et, une fois ouverte, ne peut être conservée plus de deux mois au réfrigérateur.

L'huile de lin

Extraite des graines de lin (Linum usitatissimum), cette huile est une des meilleures sources d'ALA. Elle peut parfois avoir été enrichie en lignanes (phytoestrogènes). Pour cette raison, les femmes enceintes, celles qui allaitent, ainsi que les enfants et les adolescents, doivent éviter d'en consommer régulièrement.

Depuis quelques années, les graines de lin sont intégrées dans le régime de certaines poules pondeuses afin d'obtenir des œufs enrichis en acides gras oméga-3.

Quelle efficacité pour les oméga-3 des huiles végétales ?

Comparés aux huiles de poisson, les acides gras oméga-3 végétaux ont fait l’objet de peu d’études. Leur usage se fait essentiellement à partir des données accumulées sur l’EPA et le DHA. Plusieurs études semblent indiquer un rôle de l’ALA dans la prévention des rechutes après un infarctus.

Les autorités sanitaires européennes ont reconnu l'intérêt de l'ALA dans le maintien de taux normaux de cholestérol sanguin et dans le développement normal des enfants (voir encadré ci-dessus)

Ces acides gras semblent mieux tolérés que les huiles de poisson par les personnes souffrant de maladies chroniques de l’intestin.

Précautions à prendre avec les oméga-3 des huiles végétales

La prise de grandes quantités d’ALA par les femmes enceintes, par celles qui allaitent, ainsi que par les enfants, doit se faire sous contrôle médical.

Du fait de la possible activité de cet acide gras sur la coagulation sanguine, les personnes qui prennent des médicaments anticoagulants (fluidifiants du sang) ainsi que celles allant subir une opération chirurgicale devraient limiter leur consommation d'huiles riches en ALA.

Une alimentation trop riche en ALA serait liée à une augmentation du risque de cancer de la prostate.

Lire les étiquettes des aliments riches en oméga-3
L'ancienne Afssa (Agence française de sécurité sanitaire des aliments, désormais Anses) prévoit quatre mentions possibles sur les étiquettes des aliments riches en oméga-3, par ordre croissant d'intérêt nutritionnel.
  • « Source d'acides gras oméga-3 » : contient au moins 15 % de l'apport quotidien conseillé d'oméga-3 pour 100 g, 100 ml ou 100 calories d'aliment.
  • « Riche en acides gras oméga-3 » : contient au moins 30 % de l'apport quotidien conseillé d'oméga-3 pour 100 g, 100 ml ou 100 calories d'aliment.
  • « Participe au rééquilibrage des apports en acides gras oméga-3 » : contient au moins 30 % de l'apport conseillé, possède un rapport oméga-6/oméga-3 inférieur à 5, et dont les lipides représentent moins de 30 % des calories.
  • « Les acides gras oméga-3 contribuent au bon fonctionnement du système cardiovasculaire » : comme « Participe au rééquilibrage des apports en acides gras oméga-3 », et contient, de plus, une quantité de cholestérol inférieure à 150 mg pour 100 g d'aliment.

Origine, formes et dosage des oméga-3 des huiles végétales

Les acides gras oméga-3 d’origine végétale se trouvent en grande quantité dans les huiles de colza, de noix, de soja, de pérille (Perilla frutescens), de lin, de cameline, de chanvre, de graines de citrouille ou de germe de blé, par exemple. Ces huiles se présentent telles quelles ou conditionnées en capsules molles, associées à un antioxydant (le plus souvent de la vitamine E) pour éviter qu’elles ne rancissent. L’ALA est également présent dans le chou vert, la mâche et le cresson.

L’apport alimentaire d’ALA conseillé est de 2 g par jour chez l’homme et de 1,6 g par jour chez la femme ; l’apport moyen aujourd’hui serait de 0,5 g par jour. Une cuillerée à soupe d’huile de colza ou de noix apporte environ 1 g d’ALA et une cuillerée à soupe d’huile de lin environ… 7,5 g ! Les données manquent pour déterminer les dosages dans le cadre de la prévention des maladies cardiovasculaires.

Concentration des huiles végétales en acides gras oméga-3 (ALA)
Soja 7 %
Colza 9 %
Noix 13 %
Graines de citrouille 15 %
Chanvre 20 %
Cameline 30 %
Lin 53 %
Pérille 53 %
L'avis du spécialiste sur les oméga-3 des huiles végétales

Les huiles végétales très riches en acides gras oméga-3 (pérille, lin, chanvre, par exemple) sont souvent très chères. On peut obtenir les mêmes dosages avec une plus grande quantité d'huile de colza, mais celle-ci apporte davantage de calories.

Sources et références

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