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Vitamine C (acide ascorbique)

Mis à jour : Vendredi 26 Février 2016

La vitamine C, ou acide ascorbique, est indispensable à la formation des fibres élastiques (collagène) contenues par exemple dans les parois des vaisseaux sanguins, la partie profonde de la peau (derme), le squelette, les tendons, les ligaments ou les gencives. Elle contribue également à l’absorption et au stockage du fer, ainsi qu’au métabolisme de la carnitine.

Sa puissante activité antioxydante est exploitée par l’industrie agroalimentaire : des dérivés de l’acide ascorbique sont utilisés comme conservateurs, appelés E300, E301 et E302 ; cependant, ils ne possèdent pas les propriétés biologiques de la vitamine C.

Décision des autorités de santé européennes

En 2012, les autorités de santé européennes (EFSA, European Food Safety Authority et la Commission européenne) se sont prononcées sur certaines allégations santé des aliments et des compléments alimentaires contenant de la vitamine C (acide ascorbique). Après examen des données scientifiques, elles ont estimé que ces produits peuvent prétendre contribuer :

  • à la formation normale du collagène nécessaire au fonctionnement normal des vaisseaux sanguins, des os, des cartilages, de la peau, des dents et des gencives,
  • au métabolisme énergétique normal,
  • au fonctionnement normal du système nerveux,
  • aux fonctions mentales normales,
  • au fonctionnement normal du système immunitaire,
  • à la réduction de la fatigue,
  • à la régénération de la vitamine E dans sa forme réduite,
  • à l’absorption digestive du fer,
  • à la protection des cellules contres les radicaux libres (effet antioxydant),

si et seulement si ces produits contiennent au moins 12 mg de vitamine C (acide ascorbique) pour 100 g, 100 ml ou par emballage si le produit ne contient qu’une portion.

De plus, les aliments ou compléments alimentaires qui apportent 200 mg de vitamine C en plus de l’apport journalier recommandé (100 mg par jour) peuvent prétendre contribuer au fonctionnement normal du système immunitaire pendant et après un effort physique intense.

Par contre, les aliments et les compléments alimentaires contenant de la vitamine C (acide ascorbique) ne peuvent PAS prétendre :

  • rendre les radicaux libres sans danger pour la vision, ou augmenter la fonction des caroténoïdes (lutéine et zéaxanthine) dans la protection des yeux contre les radicaux libres ;
  • être nécessaires pour le maintien de la vitalité ;
  • soulager les irritations de la gorge ou des voies respiratoires supérieures.

Ces revendications d’effet sont désormais interdites pour les aliments et les compléments alimentaires contenant de la vitamine C (acide ascorbique).

Carence, usages et propriétés supposées de la vitamine C

jus d'orange

La carence en vitamine C (scorbut) est devenue très rare ; elle se traduit par des saignements de gencives, des ecchymoses, une sécheresse de la bouche et des yeux, des douleurs articulaires et musculaires, de la fatigue et de l’anémie. Elle peut entraîner un coma mortel.

Au-delà de la prévention et du traitement du scorbut, les autres propriétés attribuées à la vitamine C sont la lutte contre la fatigue, l’amélioration des défenses immunitaires, la réduction de la durée du rhume, ainsi que la prévention des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et de la cataracte.

Quelle efficacité pour la vitamine C ?

De très nombreuses études se sont penchées sur l’efficacité de la vitamine C pour réduire la durée du rhume. Les résultats semblent indiquer un effet modeste, observé plutôt chez les enfants et chez les personnes qui consomment peu de fruits et légumes.

De nombreuses études sur les habitudes alimentaires ont mis en évidence une réduction de la fréquence des maladies cardiovasculaires, des cancers du tube digestif (en particulier celui de l’œsophage) chez les personnes dont l’alimentation est riche en vitamine C. Mais ces études épidémiologiques ne peuvent pas préciser si ces effets sont dus à la vitamine C ou à d’autres substances apportées par les aliments qui contiennent cette vitamine.

Aucun essai clinique n'a montré l'efficacité de la prise de vitamine C dans la prévention des maladies cardiovasculaires ou du cancer.

Il n’existe aucune étude permettant d’affirmer formellement que la vitamine C empêche de dormir. Enfin, les effets de la vitamine C sur le système immunitaire n’ont été mis en évidence que chez les personnes présentant un apport alimentaire insuffisant.

Précautions à prendre avec la vitamine C

Les personnes sujettes aux calculs urinaires et les personnes souffrant de maladies où l’on observe une accumulation du fer dans l’organisme, comme, par exemple, l’hémochromatose, la drépanocytose ou la thalassémie, doivent s’abstenir de prendre des doses élevées de vitamine C de manière prolongée. De plus, dans le tube à essai comme chez les animaux de laboratoire, un excès de vitamine C semble diminuer l'efficacité des chimiothérapies anticancéreuses. La prudence est de mise.

En 2014, une étude australienne a mis en garde les personnes souffrant d'hypertension artérielle contre la prise simultanée de vitamine C et de flavonoïdes (polyphénols). Si la prise de 500 mg/jour de vitamine C semble réduire la pression artérielle des personnes hypertendues, et la prise de 1000 mg/jour de polyphénols extraits des pépins de raisin être sans effet sur leur tension artérielle, la prise concomitante de ces deux substances a provoqué une augmentation significative de la tension artérielle de ces patients hypertendus. La prudence est donc de mise.

Les femmes enceintes ou celles qui allaitent doivent limiter leurs apports aux valeurs recommandées pour les adultes (voir ci-dessous).

Un apport excessif de vitamine C (plus de 3 grammes par jour) provoque rapidement des diarrhées, des ballonnements, des brûlures d’estomac et des nausées.

Formes et dosage de la vitamine C

Les compléments alimentaires de vitamine C contiennent généralement de l’acide ascorbique ou de l’ascorbate. Ceux à base d’ascorbate sont moins acides, donc moins agressifs pour l’estomac. Certains compléments renferment également des flavonoïdes censés augmenter l’absorption de la vitamine C. Cet effet n’a jamais été démontré et certains flavonoïdes issus du pamplemousse pourraient interagir avec des médicaments : ils sont à éviter.

Les apports nutritionnels conseillés sont de 100 mg par jour pour un adulte et de 120 mg par jour chez la femme enceinte. Les fumeurs ont des besoins accrus en vitamine C : il leur est conseillé d’en ingérer entre 200 et 250 mg par jour. En cas de rhume, la dose utilisée dans les études était de 2 grammes par jour, divisés en quatre prises.

Sources alimentaires de vitamine C

La vitamine C est surtout présente en grande quantité dans les poivrons et les piments, les agrumes (citrons, oranges, etc.), les légumes de la famille des choux, les épinards, les fraises et de nombreux autres fruits.

Acérola et cynorrhodon, deux sources de vitamine C

Les fruits de l'acérola (Malphighia glabra) et ceux de l'églantier (Rosa canina), encore appelés cynorrhodon, sont extrêmement riches en vitamine C.

L’acérola et la vitamine C

L’acérola est un arbuste qui pousse aux Antilles et en Amérique du Sud et dont les fruits ressemblent à des petites cerises. Lorsqu’ils sont verts, les fruits contiennent plus de 4 % de leur poids en vitamine C tandis qu’une orange pelée en contient seulement 0,05 %. Son jus entre dans la composition de certains sodas et boissons dites énergétiques.

En 2012, les autorités sanitaires européennes ont interdit que les aliments ou les compléments alimentaires contenant de l'acérola se prévalent d'une allégation santé relative à leur capacité à protéger les cellules contre les radicaux libres (effet antioxydant).

Les cynorrhodons et la vitamine C

Les cynorrhodons contiennent de la vitamine C (7 % de leur poids), mais aussi des caroténoïdes et des flavonoïdes. Utilisés dans des compléments alimentaires destinés à lutter contre la fatigue, les cynorrhodons existent également préparés en confiture.

L'avis du spécialiste sur la vitamine C

Une alimentation équilibrée, riche en fruits et en légumes, suffit à couvrir nos besoins en vitamine C. La cuisson détruit en partie cette vitamine ; il faut, de ce fait, veiller à consommer des fruits et des légumes crus ou surgelés.

Sources et références

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