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Débuter un sport après 40 ans

Mis à jour : Jeudi 26 Août 2010

Le choix d’un sport après 40 ans

À 40 ans, on n’a plus 20 ans !… Même si cela est difficile à admettre. La personne qui veut se mettre à faire du sport après 40 ans doit prendre en compte plusieurs éléments pour choisir sa discipline.

À cet âge, il est possible de maintenir un effort plus longtemps mais avec moins d’intensité qu’à 20 ans. Le sportif doit donc choisir une discipline qui va mettre en jeu l’endurance plus que la force (par exemple la course de fond ou de demi-fond plutôt que le sprint).

Après 40 ans, il peut être judicieux de s’inscrire dans un club (y compris pour les sports individuels comme la randonnée ou la natation) pour bénéficier d’un encadrement technique et de conseils pour pratiquer dans les meilleures conditions possibles.

L'activité sportive doit également être adaptée pour ménager le corps : par exemple, jouer à quatre au tennis, au badminton ou au squash. Les activités sportives qui demandent une bonne forme physique mais ne demandent pas d'efforts intenses sont particulièrement adaptées à cet âge : randonnée sous toutes ses formes, alpinisme, voile, plongée sous-marine, etc.

Avant de se lancer dans un sport exigeant, il est souvent utile de passer par une période de remise en forme pour réveiller un corps qui n’a pas travaillé depuis longtemps. Quelques mois en salle de sport, en alternant exercices de type cardio (vélo stationnaire, rameur, tapis de course, etc.) et musculation, permettent de se préparer progressivement et à son rythme.

Les examens préalables au sport après 40 ans

À partir de 40 ans, un sportif a besoin d’être conseillé sur la manière de pratiquer un sport et sur l’intensité qu’il peut supporter. Le médecin du sport connaît bien les contraintes liées à chaque discipline. Il sera à même de donner des indications précieuses. À cet âge, le bilan général de santé est identique à celui de tout sportif qui demande un certificat de non contre-indication mais avec une attention particulière portée à certains points.

L’électrocardiogramme (ECG) est systématique. Il dépiste d’éventuels troubles cardiaques qui peuvent révéler un état de pré-infarctus. Il peut être complété par une échocardiographie.

L’épreuve d’effort est également indispensable à la pratique de sports assez intenses. Elle permet également de dépister précocement une maladie cardiaque débutante. L’épreuve d’effort consiste à pédaler sur un vélo stationnaire tout en enregistrant un ECG et en mesurant la pression artérielle. La résistance opposée au pédalage augmente progressivement et le patient doit forcer de plus en plus. Cette épreuve permet de voir si l’effort risque d’entraîner des troubles du rythme cardiaque, un état de pré-infarctus ou une hypertension artérielle. Si tel est le cas, des examens complémentaires, par exemple pour vérifier l’état des artères coronaires, seront nécessaires.

Les articulations qui portent le poids (hanches, genoux, chevilles) peuvent présenter des séquelles de traumatisme ou un début d’arthrose visible sur une radiographie. Dans ce cas, des sports assis comme le vélo, le kayak, l’aviron, l’équitation, ou « portés » comme la natation, sont conseillés.

Se préparer à l’épreuve d’effort
Lorsque vous devez subir une épreuve d’effort, il est recommandé de :
  • ne pas faire d’entraînement intensif la veille de l’examen et de ne pas participer à une compétition dans les 48 heures qui le précèdent ;
  • prendre un petit-déjeuner normal ou un déjeuner digeste et d’éviter tout excitant (café, thé, chocolat, colas, alcool, tabac, etc.) ;
  • apporter avec soi une tenue de sport (short, chaussettes et chaussures, T-shirt) et un nécessaire de toilette (gel douche, serviette, etc.) ;
  • ne pas oublier l’ordonnance et le courrier de son médecin, sa carte Vitale et son attestation, sa carte de mutuelle, son carnet de santé (pour les sportifs de moins de 20 ans), les résultats d’éventuels examens complémentaires et, éventuellement, son carnet d’entraînement.
Si vous avez récemment eu une maladie infectieuse sévère (comme la grippe), il est préférable de reporter l’épreuve d’effort.

Le cas des anciens sportifs

Les anciens sportifs qui veulent se remettre à une discipline abandonnée depuis des années commettent souvent la même erreur : reprendre le même rythme d’entraînement qu’autrefois. Entre-temps, leur corps a évolué et leurs capacités ont diminué. L’organisme ne supporte plus la charge d’entraînement : l’accident cardiaque ou locomoteur est inévitable.

Un sportif qui reprend ainsi une discipline doit passer par un nouvel apprentissage et refaire des exercices éducatifs. Pour éviter les problèmes, une bonne solution consiste à se fixer des objectifs progressifs avec un médecin du sport. Tous les trois mois, un point est fait ensemble sur les progrès accomplis et les capacités recouvrées.

Il peut être préférable de se lancer dans un sport qui n’était pas pratiqué autrefois. La période d’apprentissage et d’exercices éducatifs est alors beaucoup mieux tolérée. L’ancien sportif accepte davantage un entraînement adapté à son âge et n’a plus la tentation de retrouver le niveau de performance qui était le sien vingt ans auparavant.

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