Le sport après 40 ans

Mis à jour : Jeudi 26 Août 2010

La question du sport après 40 ans se pose essentiellement pour les personnes qui désirent commencer ou recommencer une pratique sportive après des années d'interruption. Confrontés aux années qui passent et aux kilos en trop, les quadragénaires sont souvent pris de frénésie sportive sans réaliser que leur corps n'a plus la même résistance face à l'effort et aux traumatismes. Reprendre le sport après 40 ans exige certaines précautions.

La notion d’âge réel

sport après 40 ans

Avec les années qui passent, la pratique du sport est moins aisée, les performances diminuent, les capacités aussi. L'âge est une notion difficile à définir précisément. Il existe, en fait, plusieurs définitions de l'âge, la date de naissance ne donnant qu'une indication administrative.

L’âge biologique est celui que présente le corps en prenant pour critère le fonctionnement de ses organes. Cet âge dépend de facteurs génétiques, mais également du mode de vie : activité professionnelle, pratique du sport de haut niveau, conditions de vie extrêmes, tabagisme, etc.

L’âge psychologique correspond à l’image que peut avoir une personne d’elle-même. Il tient compte de ses facultés d’adaptation, de son expérience, de sa maturité d’esprit et de la manière dont elle se projette dans l’avenir.

L’âge social dépend des normes culturelles de la société et peut varier selon les points de vue. Une femme de 35 ans peut être simultanément considérée comme une jeune travailleuse et comme une mère plutôt âgée si elle vient d’avoir son premier enfant.

Dans le contexte du sport, toutes ces notions entrent en ligne de compte.

L'âge biologique est le premier élément à considérer car les organes les plus sensibles aux effets de l'âge biologique sont ceux sollicités par le sport : cœur, vaisseaux, squelette, muscles, articulations, yeux, etc.

L'âge psychologique compte également : une personne qui éprouve des difficultés à mémoriser des gestes complexes aura plus de mal à commencer un sport très technique alors que son âge biologique le lui permettrait.

Enfin, l'âge social peut également entrer en considération. Une femme de 25 ans, souple et énergique, peut raisonnablement décider de commencer à pratiquer la gymnastique rythmique et sportive. Pourtant, elle sera probablement regardée comme une « vieille » par ses coéquipières adolescentes !

Les âges de la vie d’un sportif

Même si la notion d’âge est relative, il existe une corrélation entre l’âge biologique et les capacités physiques. Il s’agit toutefois de valeurs moyennes et, à âge constant, les capacités peuvent énormément varier d’un individu à l’autre. Certaines personnes paraîtront toujours plus jeunes plus longtemps.

De 18 à 30 ans : l'âge adulte précoce du sportif

À cet âge, les adultes non entraînés sont au maximum de leurs potentialités physiques. Pour les sportifs de haut niveau, c'est l'ère des plus hautes performances. Durant cette période, toutes les activités sportives sont possibles pour un individu, sauf contre-indication spécifique.

De 30 à 45 ans : l'âge adulte moyen du sportif

Pour les sédentaires, la coordination motrice et la vélocité maximale diminuent. L'endurance et la force musculaire sont encore bien préservées. Les sportifs voient en général leurs performances se maintenir. Vers 40 ans, on conseille en général d'arrêter le sport de haut niveau et les sports incompatibles avec les atteintes de l'âge qui commencent à se faire sentir (hockey sur glace, par exemple). Le sportif doit adapter son entraînement à ses nouvelles capacités, très différentes selon les individus.

De 45 à 65 ans : l'âge adulte avancé du sportif

Les qualités physiques des personnes non entraînées continuent de diminuer, y compris la force. Chez les personnes qui entretiennent une activité physique, les performances commencent à régresser de manière marquée.

On peut tout à fait débuter un sport durant cette période mais il faut être très attentif aux capacités spécifiques de chaque personne. L’entraînement s’orientera plutôt vers des sports d’endurance ou d’entretien.

Après 65 ans : l'âge adulte tardif du sportif

La diminution des performances motrices est nette. À cet âge, l'entraînement des sportifs de longue date peut se poursuivre en tenant compte de l'évolution de leurs capacités. La discipline et l'intensité de la pratique doivent cependant être adaptées. Il est possible de débuter une activité physique pendant cette période mais avec des exercices appropriés et une surveillance accrue.


Le choix d’un sport après 40 ans

À 40 ans, on n’a plus 20 ans !… Même si cela est difficile à admettre. La personne qui veut se mettre à faire du sport après 40 ans doit prendre en compte plusieurs éléments pour choisir sa discipline.

À cet âge, il est possible de maintenir un effort plus longtemps mais avec moins d’intensité qu’à 20 ans. Le sportif doit donc choisir une discipline qui va mettre en jeu l’endurance plus que la force (par exemple la course de fond ou de demi-fond plutôt que le sprint).

Après 40 ans, il peut être judicieux de s’inscrire dans un club (y compris pour les sports individuels comme la randonnée ou la natation) pour bénéficier d’un encadrement technique et de conseils pour pratiquer dans les meilleures conditions possibles.

L'activité sportive doit également être adaptée pour ménager le corps : par exemple, jouer à quatre au tennis, au badminton ou au squash. Les activités sportives qui demandent une bonne forme physique mais ne demandent pas d'efforts intenses sont particulièrement adaptées à cet âge : randonnée sous toutes ses formes, alpinisme, voile, plongée sous-marine, etc.

Avant de se lancer dans un sport exigeant, il est souvent utile de passer par une période de remise en forme pour réveiller un corps qui n’a pas travaillé depuis longtemps. Quelques mois en salle de sport, en alternant exercices de type cardio (vélo stationnaire, rameur, tapis de course, etc.) et musculation, permettent de se préparer progressivement et à son rythme.

Les examens préalables au sport après 40 ans

À partir de 40 ans, un sportif a besoin d’être conseillé sur la manière de pratiquer un sport et sur l’intensité qu’il peut supporter. Le médecin du sport connaît bien les contraintes liées à chaque discipline. Il sera à même de donner des indications précieuses. À cet âge, le bilan général de santé est identique à celui de tout sportif qui demande un certificat de non contre-indication mais avec une attention particulière portée à certains points.

L’électrocardiogramme (ECG) est systématique. Il dépiste d’éventuels troubles cardiaques qui peuvent révéler un état de pré-infarctus. Il peut être complété par une échocardiographie.

L’épreuve d’effort est également indispensable à la pratique de sports assez intenses. Elle permet également de dépister précocement une maladie cardiaque débutante. L’épreuve d’effort consiste à pédaler sur un vélo stationnaire tout en enregistrant un ECG et en mesurant la pression artérielle. La résistance opposée au pédalage augmente progressivement et le patient doit forcer de plus en plus. Cette épreuve permet de voir si l’effort risque d’entraîner des troubles du rythme cardiaque, un état de pré-infarctus ou une hypertension artérielle. Si tel est le cas, des examens complémentaires, par exemple pour vérifier l’état des artères coronaires, seront nécessaires.

Les articulations qui portent le poids (hanches, genoux, chevilles) peuvent présenter des séquelles de traumatisme ou un début d’arthrose visible sur une radiographie. Dans ce cas, des sports assis comme le vélo, le kayak, l’aviron, l’équitation, ou « portés » comme la natation, sont conseillés.

Se préparer à l’épreuve d’effort
Lorsque vous devez subir une épreuve d’effort, il est recommandé de :
  • ne pas faire d’entraînement intensif la veille de l’examen et de ne pas participer à une compétition dans les 48 heures qui le précèdent ;
  • prendre un petit-déjeuner normal ou un déjeuner digeste et d’éviter tout excitant (café, thé, chocolat, colas, alcool, tabac, etc.) ;
  • apporter avec soi une tenue de sport (short, chaussettes et chaussures, T-shirt) et un nécessaire de toilette (gel douche, serviette, etc.) ;
  • ne pas oublier l’ordonnance et le courrier de son médecin, sa carte Vitale et son attestation, sa carte de mutuelle, son carnet de santé (pour les sportifs de moins de 20 ans), les résultats d’éventuels examens complémentaires et, éventuellement, son carnet d’entraînement.
Si vous avez récemment eu une maladie infectieuse sévère (comme la grippe), il est préférable de reporter l’épreuve d’effort.

Le cas des anciens sportifs

Les anciens sportifs qui veulent se remettre à une discipline abandonnée depuis des années commettent souvent la même erreur : reprendre le même rythme d’entraînement qu’autrefois. Entre-temps, leur corps a évolué et leurs capacités ont diminué. L’organisme ne supporte plus la charge d’entraînement : l’accident cardiaque ou locomoteur est inévitable.

Un sportif qui reprend ainsi une discipline doit passer par un nouvel apprentissage et refaire des exercices éducatifs. Pour éviter les problèmes, une bonne solution consiste à se fixer des objectifs progressifs avec un médecin du sport. Tous les trois mois, un point est fait ensemble sur les progrès accomplis et les capacités recouvrées.

Il peut être préférable de se lancer dans un sport qui n’était pas pratiqué autrefois. La période d’apprentissage et d’exercices éducatifs est alors beaucoup mieux tolérée. L’ancien sportif accepte davantage un entraînement adapté à son âge et n’a plus la tentation de retrouver le niveau de performance qui était le sien vingt ans auparavant.