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Savoir bien s’entraîner

Mis à jour : Mercredi 22 Juin 2011

Certaines personnes choisissent de pratiquer un sport de manière intense et régulière, dans le but de participer à des compétitions, ou d’accomplir une performance personnelle. S’entraîner ne s’improvise pas et demande des connaissances suffisantes, entre autres, sur la façon dont le corps et l’esprit s’adaptent aux efforts. Pour optimiser son entraînement et parvenir au geste optimal sans mettre sa santé en danger, il est nécessaire de suivre quelques conseils de base.

Choisir un bon encadrement pour s'entraîner

prof de tennis

S’entraîner au sein d’une structure (club, association, etc.) offre des avantages à la personne motivée qui veut se faire plaisir, obtenir des résultats, prendre des risques modérés et en tirer bénéfice pour sa santé. La présence d’éducateurs et d’un encadrement sportif complet est le principal atout de ces structures.

Sous leur direction, l’apprentissage des gestes de sécurité, de la technique, de l’appréhension de l’environnement et des règles de jeu permet de progresser tout en protégeant sa santé. De nombreux traumatismes sportifs ont pour origine une mauvaise technique ou une prise de risque inconsidérée qui, à la longue, fragilisent muscles, tendons et articulations. Un œil extérieur expert permet de détecter les défauts et de les corriger, ce qui n’est pas possible lorsqu’on s’entraîne seul. En fonction de ses observations, l’éducateur met en place un programme d’entraînement personnalisé qui vise à corriger les points faibles du sportif. Enfin, avec leur connaissance du psychisme des sportifs, les éducateurs savent adapter l’entraînement à la personnalité de chacun et accompagner les sportifs tout au long de la saison en fonction de leurs motivations.

En outre, la pratique au sein d’une structure permet de rencontrer d’autres personnes passionnées par le même sport. Des liens se créent qui peuvent être d’un grand soutien au cours de l’entraînement et lors des compétitions. Même dans les sports individuels, l’effet d’équipe joue un rôle important dans le maintien de la motivation et la réalisation des performances.

Le suivi médical d’entraînement
Les sportifs qui pratiquent intensément un sport doivent être suivis régulièrement pour dépister le plus tôt possible les signes d’un surentraînement. Ce suivi est pratiqué par un médecin du sport qui explore plusieurs domaines de la santé du sportif :
  • temps consacré à l’ensemble des activités sportives (entraînements, compétitions, déplacements) ;
  • fréquence cardiaque au repos et à l’effort ;
  • présence de contractures ou de raideur au niveau des muscles ;
  • douleurs des tendons ou des articulations ;
  • antécédents d’accidents au niveau des muscles, tendons et articulations ;
  • qualité du sommeil ;
  • état psychique (difficultés à se concentrer, changements d’humeur, irritabilité, lassitude, dépression, etc.) ;
  • habitudes alimentaires et état d’hydratation.

L’analyse de l’ensemble de ces éléments grâce à des questionnaires validés scientifiquement permet au médecin du sport d’intervenir rapidement en cas de signes de surentraînement.

Adapter son entraînement sportif

Un débutant ne peut pas suivre le même entraînement que les personnes qui pratiquent un sport depuis des années. De même, un sportif de 20 ans ne va pas s’entraîner de la même manière qu’un homme de 45 ans. L’entraînement de chacun doit être adapté à ses différentes aptitudes, à ses limites et à ses capacités d’effort et de récupération. L’intensité et la fréquence des entraînements doivent être ajustées à chaque cas pour éviter les microtraumatismes et la fatigue. Le surentraînement a toujours des conséquences négatives.

L’entraînement exige non seulement de travailler tous les aspects de sa discipline, mais aussi de suivre un entraînement général visant à développer les capacités cardiorespiratoires, à équilibrer la musculature, à travailler de façon complémentaire la force ou l’endurance, à acquérir les qualités gestuelles, etc. Cet entraînement général permet de tirer de meilleurs bénéfices de la pratique sportive en terme de santé.

En fonction de la saison de compétition, le programme d’entraînement peut être divisé en périodes (d’une semaine, d’un mois ou d’un an) durant lesquelles l’entraînement est orienté vers des objectifs différents. Par exemple :

  • des périodes de régénération (récupération, musculation, sports complémentaires, etc.),
  • des périodes de préparation physique générale (travail un peu plus intense de musculation et d'endurance),
  • des périodes de pré-compétition (entraînement technique, amélioration de la puissance, etc.),
  • des périodes de compétition (rencontres, récupération, ajustement de la technique, etc.).

Au cours de chacune de ces périodes, le travail est organisé selon un calendrier précis afin de solliciter toutes les fonctions du corps progressivement et d'améliorer les performances sans mettre en danger sa santé. Ce calendrier doit être constamment adapté par l'entraîneur selon l'état du sportif, les conditions météorologiques, etc.

Optimiser son alimentation pour le sport

Pour profiter au maximum des entraînements, il est indispensable de disposer à tout moment de réserves énergétiques suffisantes, de veiller à son hydratation et, entre les entraînements, d’apporter au corps tous les nutriments nécessaires à son adaptation à l’effort et à sa récupération.

Les conseils alimentaires aux sportifs doivent être suivis avec soin pour que chacun puisse tirer le meilleur parti de ses capacités et éviter contre-performances et accidents.

Se préparer psychologiquement au sport

Au-delà de l’entraînement physique et technique, et de l’entraînement nutritionnel (pas assez respecté), il existe aussi un entraînement mental, trop souvent considéré comme allant de soi. Or, les sportifs qui s’entraînent dans le but de participer à des compétitions doivent travailler leur mental tout autant que leur physique. En effet, la participation à une compétition exige de savoir s’adapter à des demandes parfois contradictoires : être motivé, combatif, voire passionné, tout en restant maître de soi.

Chez certaines personnes, maintenir son stress et sa vigilance à un niveau favorable à la performance est une aptitude naturelle. Pour les autres, le recours à des techniques particulières est nécessaire (relaxation, respiration profonde, rituel d'échauffement seul ou en groupe, sophrologie, autocontrôle, etc.).

Pour se concentrer avant l’épreuve, certains athlètes utilisent des techniques comme la visualisation dirigée (l’évocation mentale des gestes qu’ils auront à faire, du terrain, de l’adversaire, etc.) ou les techniques d’autosuggestion.

Les méthodes de gestion du stress varient selon la personnalité des sportifs. Certains ont besoin de s'isoler avant l'épreuve pour se concentrer et garder l'esprit fixé sur leur performance. D'autres préfèrent passer du temps avec leur équipe pour bénéficier de soutien et d'encouragement mutuels. Le rôle des coéquipiers et de l'entraîneur est essentiel dans la réalisation de la performance. Portés par les encouragements et la confiance de leurs pairs, les athlètes parviennent à surmonter leurs doutes et à concentrer toute leur énergie et leur attention sur l'épreuve, sans se laisser envahir par des pensées parasites. Dans cet état particulier, le corps et l'esprit sont étroitement unis : les automatismes acquis lors de l'entraînement physique sont mis au service de la tactique et de la volonté de vaincre.

Éviter le surentraînement sportif

Le surentraînement est l’un des risques du sportif. Il aboutit aux effets inverses à ceux attendus, souvent de manière insidieuse. Le sportif surentraîné se fatigue plus vite et ne progresse plus. Ses performances baissent malgré le temps passé à s’entraîner. Le surentraînement peut avoir des répercussions sur le corps (par exemple des traumatismes articulaires, musculaires ou osseux) et sur le psychisme (démotivation, diminution du plaisir de pratiquer, état dépressif, etc.).

Les facteurs qui mènent au surentraînement sont nombreux :

  • entraînements trop intenses, trop longs, trop fréquents ou trop monotones,
  • récupération trop courte ou mal menée,
  • alimentation déséquilibrée ou insuffisante,
  • déshydratation, etc.

Chez un sportif qui s'entraîne pour la compétition, les signes du surentraînement doivent être régulièrement recherchés. Le sportif doit être averti de ces signes pour participer lui-même à leur détection et à la prévention du surentraînement. Un programme de suivi médical d'entraînement doit être mis en place et respecté.

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