Prévenir les accidents de course d'endurance

Le footing, le jogging, le cross et la course d'endurance peuvent provoquer des accidents assez similaires à ceux des disciplines de sprint.

Les points vulnérables du footing, du jogging et autres courses d'endurance

Le tendon d’Achille est, comme pour le sprint, le tendon le plus exposé. Un marathonien effectue entre 32 000 et 40 000 foulées au cours d’une épreuve, soit autant de chocs sur cette zone du pied. Les tendinites sont à craindre.

Les muscles peuvent souffrir de crampes et de contractures. Les accidents brutaux comme les élongations, les déchirures et les ruptures surviennent plus rarement.

Les os peuvent être le siège de fractures de fatigue. Ces cassures surviennent sans chute ni choc, elles sont apparemment spontanées, mais sont dues, en fait, à l’accumulation de microtraumatismes. Elles concernent surtout les sujets surentraînés.

Les articulations des chevilles et des genoux peuvent subir des entorses et d’autres problèmes de ligaments.

La peau, en particulier celle des pieds, subit lors de courses de longue distance des frottements répétés qui peuvent provoquer des ampoules (phlyctènes), surtout lorsqu’elle est ramollie par l’humidité qui règne dans la chaussure. Des irritations dues au frottement contre les vêtements peuvent apparaître au niveau des aisselles et des mamelons (chez l’homme comme chez la femme) lors d’épreuves de longue durée.

Les conseils de prévention pour le footing, le jogging et autres courses d'endurance

• L’échauffement est important. Il participe à la prévention de bon nombre de problèmes musculaires, articulaires et tendineux. En course à pied, il peut se faire… en courant ! Commencez à faible allure pendant au moins dix minutes. Pendant cette phase, arrêtez-vous de temps en temps pour faire des assouplissements.
• À la fin de l’exercice, ne vous arrêtez pas brutalement. Un retour au calme en trottinant puis en marchant pendant au moins cinq minutes permet à l’organisme de récupérer plus facilement.
• Pour les chaussures, les recommandations sont celles décrites pour le sprint. En cas de pratique fréquente, il vaut mieux avoir deux paires pour éviter de courir dans des chaussures humides qui favoriseraient ampoules et mycoses. Il peut être judicieux d’avoir une paire de chaussures pour l’entraînement et une autre, plus légère mais moins protectrice, pour la compétition.
• En course de loisir, on a l’avantage de choisir son parcours. La meilleure option consiste à privilégier les terrains souples : les allées de terre battue d’un parc ou d’un sous-bois, une pelouse bien tondue, etc. Un terrain souple mais stable amortit les coups portés par chaque foulée.
• Pour prévenir les traumatismes des muscles et des articulations, il est utile de raccourcir ses foulées en montée et de bien les amortir en descente.
• Lors d’un effort de longue durée, buvez régulièrement mais sans excès (pour éviter les troubles digestifs). Une boisson contenant de 50 à 80 g de glucides et 1,5 g/l de sel (un jus de fruit dilué avec deux à trois fois son volume d’eau et enrichi d’une bonne pincée de sel, par exemple) permet de maintenir un taux suffisant de sucre dans le sang.
• Les femmes ont intérêt à porter un soutien-gorge qui maintient fermement la poitrine et protège les mamelons des irritations dues aux vêtements. Pour éviter ce problème, les hommes peuvent coller un morceau de sparadrap hypoallergénique ou un carré de mousse sur chaque téton.