Que faire en cas de décalage horaire ?

Mis à jour : Lundi 24 Juin 2019

Lorsque l'on franchit plus de six fuseaux horaires en allant vers l'est, un temps d'adaptation est nécessaire pendant lequel les troubles du sommeil et de l'humeur peuvent être fréquents. Quelques mesures simples permettent de minimiser les effets du décalage horaire.

Symptômes

horloges

Les effets du décalage horaire (ou jetlag) se traduisent habituellement par un réveil spontané au milieu de la nuit et par des périodes d’envie irrépressible de dormir pendant la journée. Ces signes peuvent s’accompagner d’une diminution des capacités physiques et intellectuelles, voire d’une certaine irritabilité. L’intensité du jetlag est plus importante lorsque l’on voyage vers l’est. Ces signes disparaissent spontanément en quelques jours, lorsque le corps recale son horloge biologique sur la durée du jour et l’heure des repas du lieu d’arrivée. On estime en général qu’il faut une journée d’adaptation pour chaque fuseau horaire traversé.

Comment prévenir le jetlag ?

  • De façon générale, essayez de vous adapter tout de suite au rythme social de votre destination (les heures des repas, notamment) en vous forçant à rester éveillé. Pratiquez une activité physique ou, éventuellement, prenez du café. L’erreur habituelle est de dormir en arrivant car cela ne fait que pérenniser le décalage.
  • Si vous voyagez vers l’est, essayez de vous coucher plus tôt les jours précédents le départ.
  • Adoptez l’heure de votre destination dès votre embarquement dans l’avion. Essayez de dormir lorsqu’il fait nuit dans votre pays d’arrivée. Dans l'avion, évitez la caféine (café, colas) et les boissons alcoolisées.
  • À l'arrivée, vous pouvez faire une courte sieste de 20 à 30 minutes.
  • Si votre séjour ne dure que quelques jours, il est préférable, lorsque cela est compatible avec votre programme, de conserver les horaires de votre pays d’origine.
  • Une fois arrivé sur place, essayez de passer le plus de temps possible à l’extérieur pendant la journée, et ce jusqu’au coucher du soleil. La lumière naturelle contribue à recaler l’horloge biologique.

Ce que vous pouvez faire

  • Si vous avez du mal à dormir, vous pouvez prendre un médicament sédatif pendant quelques jours.
  • Même si vous tombez de sommeil, ne vous couchez pas trop tôt. Essayez de veiller jusqu’à l’heure normale locale du coucher.

Que penser de la mélatonine ?

La mélatonine est une hormone fabriquée par une région du cerveau (épiphyse ou glande pinéale) pendant la nuit. Sa sécrétion régule les rythmes quotidiens en fonction de la luminosité.

En 2012, les autorités de santé européennes (EFSA, European Food Safety Authority et la Commission européenne) se sont prononcées sur certaines allégations santé des compléments alimentaires contenant de la mélatonine. Après examen des données scientifiques, elles ont estimé que ces produits peuvent prétendre soulager les effets subjectifs du décalage horaire, à condition de délivrer 0,5 mg de mélatonine par portion et d’être pris avant le coucher, le jour du départ et les jours suivant l’arrivée à destination, et réduire le temps nécessaire à l’endormissement, à condition de délivrer 1 mg de mélatonine par portion et d’être pris avant le coucher. Par contre, les compléments alimentaires contenant de la mélatonine ne peuvent pas prétendre améliorer la qualité du sommeil, ni aider à réguler les rythmes circadiens. De plus, des études récentes ont montré une certaine efficacité du tasimelteon (une substance qui active les récepteurs de la mélatonine sur les cellules nerveuses du cerveau) dans le traitement des insomnies après décalage horaire.

Pour lutter contre les effets du décalage horaire, la mélatonine est prise dans les jours suivant l’arrivée, dans lamatinée pour les vols vers l’ouest et au coucher pour les vols vers l’est. Les doses utilisées vont de 0,5 à 2 mg par jour. En France, les compléments alimentaires ne peuvent pas contenir plus de 1 mg de mélatonine par portion et la dose quotidienne recommandée ne doit pas dépasser 2 mg de mélatonine par jour. Ils peuvent porter l’allégation suivante « La mélatonine contribue à réduire le temps d’endormissement ».

Les femmes enceintes ou qui allaitent, les enfants et les adolescents doivent s'abstenir de prendre de la mélatonine. Elle est contre-indiquée chez les personnes épileptiques. Ses effets indésirables sont la somnolence, la fatigue, les maux de tête, les vertiges et une dépression temporaire. Les personnes souffrant de dépression doivent donc éviter cette substance. Du fait de la somnolence qui peut survenir, il est préférable de ne pas conduire de véhicules dans les heures qui suivent la prise de mélatonine.

La mélatonine pourrait augmenter les effets hypnotiques d'autres substances : médicaments, plantes, alcool, drogues, etc. Elle pourrait également interagir avec les médicaments contre l'hypertension artérielle. Attention, la fluvoxamine (Floxyfral et ses génériques), un médicament contre la dépression et les troubles obsessionnels compulsifs, augmente très fortement l'absorption de la mélatonine par l'intestin et peut amplifier ses effets.

Sources et références

Actualités

La prescription d'une activité physique adaptée, aux patients en ALD, sera possible à partir du 1er mars 2017 (illustration).

Affections de longue durée : prescription d'une "activité physique adaptée" possible à partir de mars...

Lire les étiquettes des aliments en supermarché (© Danilin Vasily/Thinkstock)

Étiquetage des denrées alimentaires : les nouvelles règles européennes sont entrées en vigueur

Le régime méditerranéen enrichi en huile d'olive ou en noix est-il meilleur pour la santé ?

Régime méditerranéen en prévention cardiovasculaire : oui, mais avec de l'huile d'olive et des noix !